איך להכין את הגוף לקראת חופשת הסקי?

 כל חובבי הסקי כבר יודעים כי הסקי עלול לזמן איתו מעבר להנאה צרופה ועילאית גם כאבי ברכיים ושרירים וגרוע מכך גם פציעות כמו מתיחות וקריעות של גידים, רצועות ושרירים ברגליים, בדגש על אזור הברכיים.

על מנת להימנע מפציעות וכאבים שונים העלולים להיגרם בעת חופשת הסקי יש להכין את הגוף בהתאם. רצוי להתחיל להתאמן 12-14 שבועות לפני החופשה. תחילה רצוי לבצע 6-7 שבועות של הכנה כללית ובהמשך לעבור להכנה ממוקדת לקראת הסקי. בזמן זה מורידים את ההכנה הכללית ל-30% מהזמן ואת יתר הזמן יש להקדיש להכנה ספציפית לסקי.

מומלץ להתחיל ב-2 אימונים בשבוע ולאחר חודש להעלות את האימונים ל-3 עד 5 אימונים בשבוע לכל היותר. בזמן תקופת האימונים יש להקפיד על מנוחה טובה בלילה, תזונה מאוזנת הכוללת פחמימות, ויטמינים ומינרלים נוגדי חימצון וכמובן שתיית מים מרובה. רצוי לצמצם את צריכת הקפה והאלכוהול ולהימנע מעישון.

רגע רגע רגע. לא ככה (GettyImages)

האימון הבא ייתן לכם בסיס טוב בהכנה הגופנית גם לתרגילים מתקדמים יותר שנביא בהמשך ובהם נעבוד על כל הכישורים שיידרשו בשביל גלישת סקי מהנה, מוצלחת ונטולת פציעות או כאבים.
 

סקווט

את כל התרגילים נבצע ב-3 סטים * 15 חזרות
1. עמידה ברוחב האגן, קרסוליים וברכיים מופנים מעט החוצה, ונמצאים באותו קו אחד מעל השני, ידיים מאחורי העורף, מרפקים בזוויות העיניים.
2. ישבן מוביל תנועה אחורה כרוצה לשבת על כסא, שמרו על גב ישר, כתפיים אחורה ומטה, חזה מורם, מבט קדימה ושרירי בטן אסופים. משקל מוטה מעט לעקבים.
3. בנשיפה, חיזרו לעמידה והניפו את הידיים כלפי מעלה עם מעט עוצמה. יש לשמור על חזה זקוף ובטן אסופה במהלך כל התרגיל.

Lunge – מכרע קדמי דינאמי
1. מנח התחלתי: פרסו את הידיים לצדדים, גב ישר, בטן אסופה, כתפיים מטה וחזה זקוף. רגליים ברוחב אגן. רגל אחת הולכת קדימה כך שברגל הראשונה יש זוית של 90 מעלות במפרק הברך וברגל האחורית אותו כנ"ל.

2. כדי לקבל יותר יציבות, הבוהן הגדולה של הרגל הקדמית צריכה להיות חזקה לתוך הקרקע, מצאו לכם נקודת מיקוד מטר לפניכם.
 

3. בנשיפה יורדים למטה עד שהברך האחורית כמעט ונוגעת ברצפה , עולים חזרה ומיד מחליפים רגל כך שהאחורית עוברת להיות קדמית. שוב יורדים מטה וחוזרים לעמוד יציב ומחליפים רגליים. לא לשכוח לשמור על זרועות מתוחות וחזקות לצדדים לאורך כל התרגיל.

פלאנק – עמידה סטטית לחיזוק הזרועות ושרירי הבטן

1. מנח התחלתי: כפות ידיים ורגליים על הרצפה, גוף ישר באויר, אגן מורם.
 

2. שמרו על גב ישר, אספו את שרירי הבטן, הדקו את שרירי הישבן, ירכיים קדמיות ואחוריות. ידיים חזקות דוחפות את הרצפה. כל הגוף נראה כמו יחידה אחת ישרה. יש לשמור שהאגן והגב התחתון לא ישקעו מטה.
 

3. תשמרו על הנשימה לאורך השהייה בפלאנק. אפשר לספור בקול רם כדי לוודא שאתם נושמים כראוי.  במידה וקשה לשמור על הגוף ישר אפשר להרים מעט את הישבן למעלה.

 Snowborder- חמש עשרה חזרות לכל כיוון
1. כפות רגליים מקבילות עומדות באלכסון, ברכיים באותו קו מעל הקרסוליים.
2. גב ישר, כתפיים אחורה ומטה, ידיים גבוהות, מתוחות ומקבילות לרצפה בקו כתפיים, בטן אסופה.
3. דחפו את המותניים והאגן מעט באלכסון לאחור (תנו לירכיים ללכת עם הכיוון של הקרסוליים והברכיים),כמו בישיבה על כיסא, הטו מעט את המשקל על העקבים.
4. בנשיפה, עם שרירי בטן אסופים, גב ישר וחזה זקוף, תעלו לעמידה. תמשיכו כל הזמן למתוח את הידיים חזק לצדדים.
5. צד שני – קרסוליים, ברכיים מופנים לכיוון השני, תתגלגלו לצד שני על העקבים.

אימון אירובי

להלן דוגמאות לתרגילים שניתן לשלב באימון (הדוגמה מתייחסת לגולש בגיל 30 עם רמת כושר בינונית).
1. ריצה בשטח פתוח - מינימום 24 דקות, דופק בין 130 ל-135 פעימות בדקה.
2.ריצת FARTLEK - (ספרינט 25% ריצה קלה 75%) 30 דקות, דופק 140-145 פעימות. 3. שחייה - מינימום 24 דקות, דופק 130-135 פעימות בדקה. 4. רכיבה על אופניים - מינימום 30 דקות, דופק 130-135 פעימות בדקה. 5. שיעור אירובי - ללא משקולות, מינימום 30 דקות, דופק 130.
6. גלגליות - 30 דקות, דופק 135 פעימות בדקה,
7. משחקים – 45 דק' (טניס, כדורסל, כדורגל, דופק 135 פעימות בדקה).
8. סקי מים - 20 דקות, דופק 140

מאת ניקול שרון, מאמנת כושר אישית בכירה ובעלת חברת Be a sport - מאמני כושר אישיים עד אלייך www.beasport.co.il