החלק העליון של הזרוע שלנו מורכב מארבעה שרירים: הגדול ביותר הוא התלת ראשי בחלק האחורי של הזרוע, לאחר מכן יש את הדו ראשי בחלק הקדמי של הזרוע, בנוסף יש את שריר הבראכיאליס בין הדו ראשי לתלת ראשי והרביעי הוא הבראכיורדיאליס אשר יושב על האמה.
היות שבכתבה הקודמת עסקנו בתרגילים עבור התלת ראשי, נעסוק הפעם בשלושת השרירים האחרים שאוזכרו לעיל. נתחיל בשריר הדו ראשי (יד קדמית) משום שהוא השריר העיקרי אשר אחראי לתנועת הכפיפה במרפק (קירוב של האגרוף לכיוון הכתף).
כאשר נרצה לתרגט את השריר הזה נצטרך לאחוז את המשקל (מוט, משקולות, כבלים וכו’) כאשר כף היד שלנו נמצאת במצב של סופינציה, כלומר אחיזה תחתית בה הציפורניים מכוונות כלפי מעלה. התרגילים הייעודים לכך הם כפיפות המרפק בעמידה עבור שני הראשים, עבודה בישיבה על ספסל בשיפוע עבור הראש הארוך של השריר (ה”גבעה” של השריר), ועבודה עם תרגיל הכומר עבור הראש הקצר של השריר (נפח השריר).
אחיזת סופינציה (בינה מלאכותית)צריך לציין בנקודה זו כי תפקיד השריר הדו ראשי הוא לא רק לכופף את המרפק, אלא גם להעביר את כף היד מאחיזת פרונציה (אחיזה עילית בה הציפורניים מופנות לרצפה) לאחיזת סופינציה. זו הסיבה שיש מתאמנים אשר מסובבים את היד פנימה תוך כדי התרגיל בשביל לעבוד על תנועה זו (ארנולד שוורצנגר מדבר על כך לא מעט. הוא היה שם יותר משקל בחלק הפנימי של המשקולת כדי לאמן ספציפית את התנועה הזו).
במידה ונרצה לתרגט את השריר שבין היד הקדמית ליד האחורית, שהוא כאמור הבראכיאליס, נצטרך להחזיק את המשקולות או הכבלים (לא מוט) באחיזה שונה הקרויה “אחיזת פטיש”. כשמה כן היא – אתם אמורים לאחוז את המשקולות בדיוק כמו שאתם אוחזים פטיש ולבצע כפיפות מרפק.
בנקודה זו יש לציין כי יש גם אחיזת ביניים בין אחיזת סופינציה לאחיזה פטיש, אותה ניתן לראות בתמונה הראשית של כתבה זו עם מוט בצורת W (ראו מעלה). אחיזה זו היא מאוד פופולרית, שכן יש הרגשת אי נוחות מסויימת בעבודה עם אחיזת סופינציה מלאה.
כפיפות מרפקים באחיזת פטיש (בינה מלאכותית)כעת הגענו לשריר האחרון בכתבה זו, שהוא שריר הבראכיורדיאליס. שריר זה יושב על האמה, וניתן לתרגט אותו בתרגילים באחיזת פרונציה – אחיזה בה הציפורניים כאמור מופנות מטה. מדובר בתרגילים פחות פופולריים במכון, שכן אלו למתקדמים עם לא מעט לחץ על המפרקים.
לסיום נציין כי בכל תנועה של כפיפת מרפק שלושת השרירים משתתפים במאמץ, רק שצורת האחיזה משנה את הדומיננטיות של אחד מהם. חשוב במיוחד לשים לב לתרגילים עבור הבראכיאליס, שכן זהו שריר פחות מוכר, אך חשוב, שנותן נפח נוסף למראה העגול של הזרוע.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.