מתאמנים ומתאמנים ולא גדלים? יש לכך חמש סיבות

צריך להגיד את האמת – אין יותר מבאס מזה: להתאמן שעות על גבי שעות במכון הכושר, להקפיד על מינימום של שלושה אימונים בשבוע, ועדיין לא לראות תוצאות. אם רק אדם אחד היה שואל אתכם אם אתם מתאמנים זה היה מספיק, באמת שרק אחד, אפילו שירמוז… אבל זה פשוט לא קורה…

מי שניסה לפני מספר ימים להסביר מדוע התופעה כה שכיחה אצל לא מעט מתאמנים הוא מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, אשר מפעיל עמוד Youtube של 3.5 מיליון עוקבים אשר צבר כבר למעלה מ-300 מיליון צפיות.

בווידאו שהעלה לאחרונה, אית’ר מתאר חמש סיבות לתופעה האמורה, והוא גם אינו מתרגש ממנה יתר על המידה. כפי שתראו בהמשך – הכול פתיר. עוד טרם 5 הסיבות נציין כי אית’ר מתייחס בדבריו לאלמנטים באימון בלבד ולא לאלמנטים של תזונה, שינה, מנוחה וכיו”ב, להם כמובן גם יש משמעות בדרך לנחלה. 

אינכם מגיעים לרמת החזרות הרצויה – אם נניח שאתם מתאמנים שכבר עברו שבוע או שבועיים במכון הכושר, ודאי שמעתם שצריך להגיע בסט למצב של כישלון חיובי – מצב בו אתם אינכם מסוגלים לעלות את החזרה האחרונה. אית’ר טוען שאינכם צריכים להגיע למצב זה בהכרח, אלא למצב בו אתם רחוקים בין חזרה אחת לשלוש חזרות ממצב זה.

תנו הכול (כמעט) עד הסוף (Photo by Alora Griffiths on Unsplash)

כאן עולות שתי בעיות: האחת, מתאמנים רבים כלל לא מקפידים להגיע לרמה זו, ומניחים את המשקולות מיד כשהגוף מאותת להם שקשה לו. הבעיה השניה, והיא אולי הנפוצה יותר, הינה שמתאמנים אינם מעריכים נכון את גבול החזרה האחרונה. בנקודה זו אית’ר מציין מחקר שכלל 141 מתאמנים אשר נחלקו לשתי קבוצות: מתאמנים מתחילים ומתאמנים מתקדמים. המתחילים טעו בעד שמונה חזרות (!) בחישוב החזרה האחרונה שלהם בפועל, בעוד הוותיקים טעו בכשתי חזרות – שגם זו כמות לא מבוטלת.

מכאן עולה שהפיתרון כולל שני שלבים: הראשון יכלול בדיקה אמיתית של סף החזרה האחרונה עם משקל מסוים (בלחיצת מוט בשכיבה תאלצו להיעזר בפרטנר), והשני יהיה כמובן הגעה דה פקטו ל-3-1 חזרות מסף זה. 

אתם בטוחים שכישלון חיובי הוא מדד להצלחה – בניגוד למה שהיה מקובל לחשוב בעבר, מתאמני היפרטרופיה (הגדלת מסת שריר) אינם חייבים לעבוד בטווח של 6-12 חזרות בלבד, שכן גם מספר חזרות של 3-5 וגם מספר חזרות של 15-25 יכול בהחלט לעשות את העבודה.

אולי המשקל פה נמוך מדיי (Photo by Gordon Cowie on Unsplash)

עם זאת, מחקר שבוצע לפני כשנה במשך 12 שבועות, הראה כי מתאמנים אשר עבדו עם משקלים של 20 אחוז מהמשקל המקסימלי שלהם, הגיעו למחצית מהתוצאות של אלו שעבדו עם 40% ומעלה – למרות ששתי הקבוצות הגיעו לכישלון חיובי.

מכאן עולה כי אם אתם מתאמנים עם משקלים של 30 חזרות ומעלה, או כאלו שמהווים בין 20-40 אחוז מהמשקל המקסימלי שלכם, אתם כנראה בכיוון הלא נכון. כישלון חיובי לא יספיק כאן.

אינכם מעלים את רמת הקושי – ככל שנהיה מתאמנים וותיקים יותר כך יהיה לנו קשה יותר להעלות את המשקלים משבוע לשבוע ואולי אף מחודש לחודש. הדבר מוביל לכך שאיננו מאתגרים את השרירים ולכן איננו רואים בהם כל שינוי.

קשה להוסיף חזרות, אבל משתלם (Photo by Ryan Snaadt on Unsplash)

בנקודה זו אית’ר מציע לשנות את מספר החזרות ולא את המשקלים. אם למשל אתם מתאמנים בתרגיל מסוים עם 50 ק”ג עבור עשר חזרות, בצעו באימון בשבוע הראשון 3 סטים של 10 חזרות עם 50 ק”ג. בשבוע לאחר מכן עלו בסט אחד ל-11 חזרות, לאחר מכן ל-2 סטים של 11 חזרות, עד תגיעו למצב שאחרי מספר שבועות אתם כבר מבצעים 3 סטים של 12 חזרות עם 50 ק”ג. 

בנקודה זו כבר תוכלו להעלות משקל ולחזור ל-3 סטים של 10 חזרות וחוזר חלילה. זו אמנם רק שיטה אחת מני רבות, אבל הבנתם את העיקרון של העלאת רמת הקושי.

אתם מתקדמים, אבל בכיוון הלא נכון – פעמים רבות כשאתם מעוניינים להעלות את רמת הקושי אתם מבצעים אחת משתי טעויות, או גרוע מכך, את שתיהן יחד: האחת הינה להתחיל “לרמות” עם תנופות כאלו או אחרות משרירים אשר אינם אמורים להשתתף בתרגיל, והשנייה היא קיצור טווחי התנועה.

אתה לא גונב שם עם הגב, נכון? (Photo by Anastase Maragos on Unsplash)

על עניין הרמאות לכאורה אין מה להרחיב את הדיבור, שכן אם אנחנו לא מקשים אך ורק על שריר המטרה אז ברור שאנו לא בכיוון, אך על עניין טווחי התנועה יש לציין כי אית’ר מציין מחקר שהראה על הבדלים בקצב הגדילה בין כאלו אשר שמרו על טווח תנועה מלא ובין אלו שקצרו את טווחי התנועה.

בנקודה זו אית’ר מדבר על הפיל הלבן שבחדר, הפחד שלנו מלהוריד משקל כדי לא לרמות וכדי לעבוד על מלוא התנועה. האחרון טוען שזהו רק פחד בראש שלנו, שכן מדובר בתהליך אשר יוביל אותנו לתוצאות (המצב הנוכחי ממילא אינו עובד...). 

נפח האימון שלכם אינו מספק – במדיה ואתם מזהים שאינכם גדלים בשריר מסוים למרות עבודה ממושכת עליו, ייתכן ומספר הסטים שאתם משקיעים בו בכל שבוע איננו מספק למטרה שלשמה התכנסנו.

אית’ר מציע בנקודה זו להתקדם במשורה בצעדים של כ-20 אחוז, כלומר אם השקעתם בתרגילי היד הקדמית שלכם 10 סטים בשבוע עליכם לנסות מספר שבועות לעלות ל-12 סטים שבועיים וכן הלאה. זה אולי יאריך במעט את זמן האימון, אבל זה בהחלט עשוי להשתלם.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!