אם תשאלו מאמנים או מתאמנים ותיקים, לכמה תרגילים נדרש כל שריר למטרת העלאת מסת השריר, כנראה שתקבלו מספר תשובות שונות. לצד אלו שיגידו כי התרגילים הבסיסיים מספיקים (מתח, לחיצת חזה, סקוואט ודדליפט) תמצאו את אלו שמנצלים כל תרגיל וזווית אפשריים עבור כל שריר. מהי אם כן הגישה הנכונה?
בדיוק בנקודה זו מתערב מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, לו כ-3.5 מנויים ויותר מ-300 מיליון צפיות בערוץ ה-Youtube הרשמי שלו. בסרטון שהעלה לאחרונה, אית’ר פותח את דבריו בכך שלכל אחת מהגישות יש היגיון מסוים אשר מצדיק את בחירתה.
נתחיל בגישה המנימליסטית של תרגיל בסיסי אחד לכל שריר. אית’ר מציג מחקר שנמשך על פני תשעה שבועות בו קבוצה אחת של מתאמנים (המנימסליטים) התאמנה עם תרגיל אחד לכל שריר, בעוד קבוצה אחרת (המגוונת) התאמנה בכל פעם בתרגיל אחר מתוך מאגר של שלושה – שאר מרכיבי האימון והעצימות היו זהים לחלוטין בין שתי הקבוצות.
הרחקת כתף וזהו, או שעוד תרגיל או שניים? (רויטרס)מה שתמך בגישה המנימליסטית באותו מחקר היא העובדה ששתי הקבוצות חוו עליה דומה במסת השריר. עם זאת, מבט ברזולוציה גבוהה יותר על התוצאות דווקא תומך בגישה ההפוכה: לצד העובדה שהמתאמנים המגוונים חוו בכל זאת עליה גבוהה יותר, הם גם הצליחו להגדיל את כל חלקי השריר שנבדקו, בניגוד לקבוצת המנימליסטים.
מחקר דומה שנערך ב-2014 ונמשך על פני שלושה חודשים הראה תוצאות דומות. באותו מחקר היתה קבוצה שהתאמנה עם תרגיל אחד בלבד עבור הארבע ראשי בעוד קבוצה אחרת נקטה במספר תרגילים. בתום התקופה, המגוונים הצליחו להגדיל את כל ארבעת ראשי השריר בעוד המנימליסטים הצליחו לעשות כן רק עבור שניים מהראשים.
התוצאות האמורות אינן מפתיעות את אית’ר. הוא מסביר כי תרגילים שונים עובדים על חלקים שנים של השריר. לדוגמא: תרגיל הסקוואט אינו מכסה את כל חלקי הארבע ראשי, בדיוק כמו שלחיצת רגליים במכונה אינה עושה זאת (בכל אחד מהתרגילים יש לצורך העניין ראש שריר שהאחר אינו נוגע בו).
סקוואט. האם הוא עובד על כל חלקי הארבע ראשי? (צילום: Pexels)אית’ר משתמש בשריר החזה כדי להמחיש בצורה נרחבת יותר את חשיבות הגיוון בתרגילים. כאשר אנו מבצעים לחיצת חזה למשל, אנו מקרבים את הזרועות אחת לעבר השניה כנגד התנגדות עצומה (זהו תפקידו של שריר זה), אבל עם כל הכבוד להתנגדות, הן לעולם לא יתקרבו אחת לשניה כמו בתרגיל הפרפר.
בנוסף, באם נבצע לחיצת חזה כנגד מוט על ספסל ללא שיפוע, אנו נעבוד בעיקר על החלק המרכזי והתחתון של שריר החזה, אך העבודה על חלקו העליון לעולם לא תהא זהה לעבודה כנגד שיפוע חיובי.
בנקודה זו אית’ר מציין כי יש סיבה נוספת להעדפת מגוון של תרגילים על פני ביצוע של אותו תרגיל בכל אימון. כאשר אנו מבצעים את אותו תרגיל שוב ושוב, אנו מסתכנים בפציעה או בתחושת אי נוחות במפרקים, שכן הם חווים את אותו סטרס ישירות מספר פעמים בשבוע. מסיבה זו, אית’ר ממליץ לוותר למשל על לחיצת חזה כנגד מוט פעם בשבוע ולעבור ללחיצת חזה כנגד משקולות.
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט. זה נהדר, אבל לא רק זה (צילום: Pavel-Jurca)האם מהדברים עד כה עולה שלבצע שישה תרגילים עבור כל שריר היא הדרך הנכונה? התשובה היא שלילית. אית’ר מבטל גישה זו משתי סיבות: האחת, אם אתם מתאמנים עם כל ארסנל התרגילים שלכם, כיצד תוכלו לגוון כשהשריר שלכם יגיע לפלאטו מסוים? הסיבה השניה דומה לעיקרון התפוקה השולית הפוחתת – המשמעות של התרגיל החמישי ומעלה כבר זניחה ואיננה תורמת משמעותית לגדילה אלא רק לבזבוז הזמן שלכם.
בנקודה זו ודאי כבר הבנתם כי ההמלצה נמצאת איפשהו באמצע בין הגישות. בחרו בין 2-4 תרגילים עבור כל שריר המכסים כמה שיותר זוויות. אם בחרתם למשל ארבעה תרגילים שונים, בצעו באימון אחד את השניים הראשונים ובאימון אחר את השניים הנותרים. אחת לכמה שבועות, הכניסו שני תרגילים חדשים, ותרו על שני תרגילים ישנים, וכן הלאה.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!