אין זמן? כך תהיו פרודוקטיביים יותר באימון

אלא אם אתם ספורטאים תחרותיים, מפתחי גוף או בעלי כוונה להפוך לכאלה, אין לכם מה לעשות בחדר הכושר במשך יותר מ-45 דקות או עד כשעה כולל החימום, פעמיים - שלוש בשבוע. ה"סוד" להצלחה במקרים אלו נמצא בתכנון יעיל יותר של זמן האימון. לפניכם 5 נקודות מפתח לקיצור, תוך כדי מיצוי מקסימלי, של זמן האימון:

1. התרכזו בעיקר בתרגילים מורכבים כנגד משקל חופשי 

"משקל חופשי" הוא משקולות יד ומוטות אימון. הם מאפשרים ביצוע תרגילים "מורכבים" (תרגילים שמערבים יותר משריר עיקרי אחד) בהם ניתן להשיג פעילות ב-2 שרירי מטרה ומעלה, באותו תרגיל ובאותו זמן!

ניתן להשיג זאת גם בחלק ממכונות האימון, אך אישית, אני מעדיף להתרכז בתרגילים חופשיים מפני שהם מאפשרים לבצע כל תרגיל על פי דפוס רצוי ולא מקובע (בניגוד למכונות). כלומר, ניתן לבצע בעזרתם תרגילים בזוויות עבודה המותאמות יותר למבנהו האישי של המבצע ומטרותיו. בנוסף, מצוין גם לעבודה סביב פציעות.

2. תעבדו על כל הגוף באותו האימון 

כשאתה מתאמן 1-3 פעמים בשבוע, אין שום יתרון לפיצול שרירי המטרה באותו אימון. אנחנו יודעים כיום שעל מנת לגרום לשריר לגדול ולהתחזק, לאמן אותו מינימום פעמיים באותו שבוע, יהיה פרודוקטיבי יותר מפעם אחת (הבהרה: פעם אחת עדיין עדיפה מכלום, פשוט פחות יעילה פחות ממינימום פעמיים).

סקווט. עבודים על הכך הגוף - גם על הרגליים! (רויטרס)

3. סופר סט 

"סופר סט" הוא ביצוע 2 תרגילים ברצף, עם מנוחה שמגיעה רק לאחר השלמת התרגיל השני. בצעו סופר סטים בין שרירים נגדיים, או כאלו שאינם מפריעים אחד לשני, כגון: תרגילי משיכה עם תרגילי לחיצה (גב וחזה או כתפיים) או תרגיל לפלג הגוף העליון ברצף עם תרגיל לפלג הגוף התחתון (מתח עם סקוואט, לחיצת חזה עם פשיטות גו, כפיפות מרפקים עם יישור מרפקים וכו'). אימון הבנוי בצורה זו, יאפשר לכם להשלים פי שניים יותר עבודה באותו זמן, או לקצר בחצי את משך העבודה הקודם.

4. תגיעו מוכנים - Fail to plan, plan to fail

תכנית אימונים טובה תגרום לכם להפסיק להתמזמז. תדעו מראש מה עליכם לעשות באימון הקרוב, איזה תרגיל לעשות מתי, כמה סטים מכל דבר, איך להתקדם בכל פעם שאתם מגיעים ואפילו כמה ומתי לנוח.

5. אל תשכחו אזניות.

לא חייבים אפילו ללחוץ play, לאזניות אפקט מרתיע כנגד אלו שבאו לדבר ;)

הכותב רובין יפים, בונה אנשים חזקים משנת 2009. בוגר בית הספר למאמנים בווינגייט, בעל הסמכות והכשרות רבות בתחום האימון ופאוורליפטר תחרותי. ליצירת קשר: אחי תראה רגע אם אני עושה טוב בפייסבוק.