עונת המרתונים והמירוצים העירוניים נמצאת בשיאה, כאשר יותר ויותר רצים כבר אינם מסתפקים במרחקים הקצרים (5 ו-10 קילומטרים) ומתחילים לקחת חלק במירוצים ה-15 ק”מ וחצאי המרתון כמובן.
במקרה ואתם אינכם רצים מנוסים אשר פוקדים את המסלול כבר שנים רבות, אספנו עבורכם כמה טיפים אשר יעזרו לכם בריצות הארוכות וכמובן ישמרו על בריאותכם (הטיפים מיועדים יותר לרצים מן השורה ופחות לרצים מקצועיים אשר רצים “על התוצאה”).
מים – פרט לשלושה חודשים בשנה אנו חיים בארץ חמה – חמה מאוד. רובנו כבר שמע על האסונות שקרו במספר מירוצים של אנשים שאושפזו, או גרוע מכך מתו כתוצאה זו אחרת של מחסור בנוזלים. חשוב לציין שלא מדובר רק בגורם מסכן חיים אלא גם בגורם מסכן ביצועים – אנחנו לא נתפקד אותו דבר במקרה של מחסור בנוזלים, וזה כאמור הרע במיעוטו.
אם אתם יוצאים לריצה ארוכה, הקפידו לפחות ב-24 שעות שלפני הריצה לשתות 12 כוסות מים ביום כדי שלא תכנסו למצב מסוכן. כמובן שחשוב גם לשתות תוך כדי הריצה, בין אם בברזיה, או בין אם בעזרת בקבוקי מים נישאים. תאמינו או לא, יש גם רצים שמחביאים מים בעצים ביום שלפני הריצה…
אנרגיה – כולנו מכירים את הפסטה בערב שלפני הריצה אבל חשוב גם לדאוג לאנרגיה תוך כדי הריצה ובסמוך לה. אחרי 40 דקות של ריצה הגוף נתקל במחסור אנרגטי ולכן חשוב כל 40 דקות לאכול פירות דוגמת בננה או תמרים, או לצרוך ג’ל אנרגיה כזה או אחר. כאמור, גם בסמוך לריצה ניתן לצרוך משהו קל כדי לא לרוץ על בטן ריקה. באם לא נעשה זאת, נרגיש תשישות שתשפיע לרעה באופן ניכר על הריצה.
ביגוד מתאים – אם אתם יוצאים לרוץ ביום חם, שימו לב שאתם מתלבשים בהתאם ולא מחממים את עצמכם למוות. זה הזמן לחולצות מנדפות זיעה ולמכנסיים צמודים שלא יצרו שפשפות או אי נעימויות כאלו ואחרת. לרגישים לשמש ובכלל מומלץ קרם הגנה לעור וכמובן משקפי שמש באם מדובר בריצה באור יום.
שינה – מומלץ לישון כשבע שעות לפני ריצה ארוכה, שכן מדובר במאמץ אדיר לגוף שדורש מאיתנו להיות במיטבנו. עייפות יכולה גם להיות גורם לפציעות שכן ייתכן ונבצע תנועות מסוימות שאיננו מבצעים בשגרה כדי לכפר על תשישות כזו או אחרת.
חברה – אלא אם כאן אתם סוליסטים לחלוטין, מאוד מומלץ לרוץ בזוג או בקבוצה. ראשית, כאשר אנו רצים עם רץ נוסף הוא “מושך” אותנו גם אם אין לנו כוח או מוטיבציה, או שסתם בא לנו לוותר. שנית, חשוב שתהיה לנו עוד בקרה על עצמנו במקרה שאנו חשים לא בטוב – אם היינו רצים לבד היינו מרגישים תמיד שאנו מוותרים לעצמנו במקרה של חולשה, אך חבר יכול להעיד על סימנים שמראים על מצוקה אמיתית (ריצה לא יציבה, מראה חיוור וכו’).
מכל מקום, שימו לב שאתם מקשיבים לגופכם ויודעים לעשות את ההבדל בין סימני מצוקה אמיתיים לתחושות מוכרות של “אני חייב להפסיק, אין לי כוח” שקשורות יותר לחוסר רצון.