כדאי שתדעו: ההבדל בין תרגיל מורכב לפשוט

אם אתם חלק מהמתאמנים אשר פוקדים בקביעות את חדר הכושר או את גינות הכושר בשטח הפתוח, ייתכן ונחשפתם למונחים “תרגיל מורכב” ו”תרגיל פשוט”.

מדובר בשני מונחים בסיסיים בעולם הכושר, אשר לא רק יסבירו לכם טוב יותר מה אתם עושים במהלך האימון, אלא גם “למה” (כל עוד חשוב לכם לדעת את התכלית של האימון שלכם...)

ההגדרה הנה מאוד פשוטה: תרגיל מורכב הנו תרגיל שמערב יותר ממפרק אחד, בעוד תרגיל פשוט מערב מפרק אחד בלבד.

נסביר בעזרת שתי דוגמאות: כאשר אנו מבצעים כפיפות מרפקים (פוש-אפס), אנו מבצעים תרגיל מורכב שכן יש תנועה גם במפרק הכתף (חזה וכתף קדמית) וגם במפרק המרפק (יד אחורית). כאשר אנו מבצעים תרגיל של עליה על קצות אצבעות עם רגליים ישרות אנו מבצעים תרגיל פשוט (שריר התאומים בלבד).

חשיבות התרגילים המורכבים

חימום דינמי – בתחילת עבודה על כל שריר נעדיף לפתוח בתרגיל מורכב המערב מספר שרירים, כדי לא להעמיס על שריר בודד ולהסתכן בפציעה. אם נרצה לעבוד למשל על שריר החזה נעדיף לפתוח בלחיצת חזה על ספסל (תרגיל מורכב) מאשר בתרגיל הפרפר (תרגיל פשוט – תנועה במפרק הכתף בלבד).

אימוני נפח שריר – על מנת לחוות היפרטרופיה (גדילה של מסת השריר) אנו צריכים ליצור עומס רב על השריר עם מספר חזרות יחסית נמוך. הדבר נובע מהעובדה כי הגוף “רגיל” לחזרות רבות במשקל נמוך ולכן כשהוא חווה סוג “הפוך” של אימון, הוא מגיב בהגדלת השרירים. בכדי להגיע לאותם עומסים נצטרך לשלב כמה שיותר תרגילים מורכבים, שכן בשריר החזה למשל, אין ספק שנרים משקל רב יותר בלחיצת חזה מאשר בתרגיל פרפר.

סקוואט. התרגיל המורכב הכי מפורסם שיש (רויטרס)

הורמון הטסטוסטרון – הורמון בניית השרירים של הגוף מופרש, בין השאר, לאחר אימון משקולות, אך הוא אינו מופרש במידה זהה באימונים שונים. מסתבר כי תהיה הפרשה ברמה גבוהה יותר לאחר שימוש בתרגילים מורכבים, בייחוד בשרירי הרגליים (תרגיל הסקוואט הוא דוגמה מצוינת לכך – מערב שלושה מפרקים: ירך, ברך וקרסול).

חשיבות התרגילים הפשוטים

לא תמיד אפשר מורכב – קיימים שרירים לא מעטים אשר קיימים עבורם תרגילים פשוטים בלבד כמו שריר היד הקדמית. אז נכון, בתרגילים מורכבים דוגמת עליות מתח היד הקדמית לוקחת חלק, אך במקרה זה היא תהיה אסיסטנטית בלבד ולא השריר העיקרי (הגב).

גיוון – השרירים הגדולים דורשים מספר תרגילים במקרה והמטרה היא הגדלת נפח השריר. כאשר התרגילים המורכבים מתחילים להיגמר, נשלב בסופו של דבר תרגילים פשוטים. כבר נתנו את הדוגמה של שרירי החזה – לצד לחיצת החזה נגיע בסופו של דבר לתרגיל הפרפר.

כפיפת מרפק. תרגיל פשוט לשריר היד הקדמית (רויטרס)

התשה – לעתים השרירים האסיסטנטיים כבר מותשים והם כבר מתחילים “להפריע” בתרגילים המורכבים. אם ביצענו למשל מספר תרגילים מורכבים לשריר החזה, שריר היד האחורית כבר יהיה מותש. זה הזמן לעבור לפרפר (שרירי החזה בלבד).

בידוד – לעתים נרצה להדגיש עבודה על שריר מסוים מסיבה זו או אחרת (שריר חלש או סיבה אסטטית) ולכן העבודה עליו, תהיה בין השאר, בתרגילים פשוטים.