אם אתם מתאמנים כדי להגדיל את מסת השריר שלכם, אתם ודאי שואלים את עצמכם לא פעם איזו כמות חלבון עליכם לצרוך כדי לעמוד במטרות האימון שלכם, והתשובות הן שונות ומגוונות.
מי שנדרש לעניין זה הוא ג’ף ניפארד, משפיען רשת בתחום הכושר ביו-טיוב עם עמוד רשמי של למעלה מ-4 מיליון מנויים. האחרון מייצר לא מעט סרטונים בתחום הכושר, אשר מבוססים בעיקר על מחקרים מדעיים אחריהם הוא עוקב באופן קבוע.
ניפארד מתחיל את דבריו בהמלצת ארגון הבריאות העולמי, אשר מצביע על 0.8 גרם חלבון על כל ק”ג משקל גוף. מדובר כמובן בכמות בסיס בלבד העומדת על כ-65 גרם בממוצע – כמות אשר כל אדם צורך בקלות במהלך הארוחות היומיומיות שלו.
כמובן שאין זו ההמלצה הנכונה למתאמני מסת שריר. במידה ואתם בתקופת הגדילה שלכם, בניגוד לתקופת החיטוב, ניפארד ממליץ על כמות שנעה בין 1.6 ל-2.2 גרם לכל ק”ג משקל גוף, וכאן כבר מדובר בכמות רצינית. אם ניקח גבר ששוקל 85 ק”ג ונכפיל זאת בשתיים, נקבל 170 גרם חלבון ביום, שזה כמעט 6 גביעי קוטג’, לא פשוט…
לעומת זאת, אם אתם בתקופת החיטוב שלכם, בה הגוף מחפש כל מקור אנרגיה אפשרי, כולל שרירים (כמויות השומן בתקופה זו הולכות ופוחתות) ההמלצה יכולה להגיע עד ל-2.7 גרם חלבון לכל משקל גוף, שזה כבר אומר ממש לעבוד בניהול הדיאטה שלכם – זו כמות מטורפת.
ומה באשר לכמות החלבון היעילה שיש לצרוך בכל ארוחה לטובת בניית שריר? תחילה הסברה היתה שמדובר ב-25 גרם (השאר לא ישמש למטרה זו), אך ניפארד מציג מחקרים עדכניים יותר שהראו בניית שריר טובה יותר בהשוואות בין 40 גרם ל-25 גרם ובין 70 ל-35 גרם (הכמויות הגבוהות בכל השוואה היו יעילות יותר).
בנוסף, האחרון מציין כי מתאמני מסת שריר אשר נוקטים בדיאטת הצום לסירוגין כנראה צורכים יותר חלבון בכל ארוחה (ונראים מצוין), כך שכנראה ניתן לצרוך כמות גדולה של חלבון בכל ארוחה, אשר מיועדת ישירות לבניית שריר. מכל מקום, הוא מציין שהכמות בכל ארוחה חשובה פחות מהכמות היומית, שעליה באמת צריך להקפיד.
שייק חלבון. מתי ואיך לצרוך אותו? (Karolina Grabowska)בכל הקשור לאיכות החלבון, ניפארד מדבר על חומצת האמינו Leucine אשר יש לה תפקיד חשוב בבניית מסת השריר שלכם. כדי לקבל 3 גרם ממנה, שזו הכמות עליה מדבר ניפארד בארוחה, ניתן לצרוך מספר מקורות חלבון שונים, כאשר באבקות חלבון (הן מן החי והן מן הצומח) תוכלו לקבל כמות זאת בכמות הקלוריות המינימלית בהשוואה למזונות אחרים מחן החי והצומח (150-170 קלוריות למנה).
כעת נשאלת השאלה האם יש לצרוך חלבון מיד בתום אימון הכוח שלכם, התשובה בגדול היא “לא”, אך יש כאן יוצא מן הכלל. אם לא צרכתם חלבון בשעות שלפני האימון, בהחלט מומלץ לצרוך את מנת החלבון שלכם בסמוך לסיום האימון.
לקראת סיום הסרטון ניפארד מציין כי באופן אישי הוא נוהג לצרוך כ-40 גרם חלבון לפני השינה (יש מחקר אשר מתייחס ליעילות שבכך), וכי המחקרים מראים כי צריכה גבוהה של חלבון איננה מהווה כל סיכון בריאותי.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.