יצא לכם לשאול את עצמכם מדוע אתם מבצעים במכון 3 סטים של 12 חזרות, או 4 סטים של 10 חזרות, או כל קומבינציה אחרת? כנראה שמדובר בשאלה טובה כל עוד אף אחד לא הסביר לכם את ההיגיון שבכך.
אגב, אם תשאלו את מומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר (מפעיל עמוד יו-טיוב פופולארי עם יותר מ-13 מיליון מנויים), הוא יגיד לכם שכל קומבינציה שכזו היא קשקוש מוחלט, שכן יש חשיבות לאופיין של החזרות ולא לכמותן.
האמת שהיא שזו לא הפעם הראשונה שקבאליר מדבר על עניין ספירת החזרות, שכן הוא תמיד נותן את הדוגמא הבאה: נניח שהחלטתם מראש שאתם מבצעים 10 חזרות, מה קורה אם אחרי החזרה ה-10 הייתם מסוגלים לבצע עוד 3-4 חזרות? למעשה לא אתגרתם את השריר כמו שהייתם צריכים, כדי לגרום לגדילתו.
נחזור ברשותכם לאימון המסורתי של 3 סטים של 12 חזרות כדי להעמיק את הדיון בעניין זה. כאן לקבאליר יש 3 טענות: הראשונה עוסקת בזמן שבו השריר נמצא תחת עומס. אם ביצעתם את אותן 12 חזרות במהירות, ולא עבדתם לפי קצב סביר של שניה אחת ל”עליה” ו-3 שניות ל”ירידה” כי החלטתם להגיע ל-12 כמה שיותר מהר, הורדתם מהאיכות של החזרות שכן כל אחת מהן היתה לזמן קצר בלבד.
טענתו השניה של קבאליר עוסקת בעניין הזיופים: נניח שכבר בחזרה ה-7 אתם כבר מרגישים מותשים לחלוטין – סביר להניח שתתחילו לגנוב תנופות משרירים אחרים או שתעברו לחצאי חזרות, וגם כאן ניתן לראות בבירור ירידה באיכות החזרות.
טענתו השלישית של האחרון עוסקת במספר 12 עצמו: מי בכלל קבע את המספר הזה? למה לא 7 או 11 או 13? למעשה, אם ניתן לעבוד על היפרטרופיה גם עם 6 חזרות, מדוע להגיע עד ל-12?
אחרי שקבאליר מסיים את טענותיו בסרטון אודות מספר החזרות, הוא עובר לעסוק גם במספר הסטים: גם כאן נשאלת אותה שאלה, מי קבע שהמספר המנצח הוא 3 או 4 סטים לכל תרגיל?
לחיצת חזה בשכיבה. למה להגיע דווקא עד 12? (צילום: Pavel-Jurca)לעניין זה יש לקבאליר שתי טענות מרכזיות: הראשונה עוסקת בשינוי המשקלים בין הסטים – אם אתם מחליטים להוריד משקלים בין סט לסט כדי לצלוח את היעד בהצלחה, אתם מן הסתם שוב פוגעים באיכות האימון שלכם, שכן השריר אינו פוגש את העומס המתאים לו.
טענתו השניה של קבאליר היא עניין הזוויות השונות בהקשר כל שריר: אם אתם למשל מותשים אחרי שני סטים שלחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט, למה לא לוותר על הסט השלישי ולא לעשות במקום סט או שניים של חזה עליון? יהיה זה הרבה יותר אפקטיבי מאשר לעשות סתם וי על עוד סט.
מכל מקום, גם אתם מתכוונים ליישם את הההמלצות של קבאליר וגם אם לאוו, קשה להתעלם מהטיעונים המקצועיים אותם הוא מעלה, אשר ללא ספק יתנו לכולנו הרבה חומר למחשבה בקשר להרגלי האימון שלנו.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.