דיאטת הצום לסירוגין היא הדיאטה היעילה ביותר?

בשנים האחרונות, דיאטות הצום לסירוגין הפכו לפופולריות ונפוצות בקרב הציבור בארץ ובעולם, ונשאלת השאלה האם הדיאטה הזו יכולה לתרום להפחתה במשקל בצורה יעילה יותר לעומת דיאטות אחרות?

נסביר תחילה בהסבר קצר אודות דיאטת הצום לסירוגין – מדובר בדיאטה המורכבת מתקופות שונות של צום המתחלפות בתקופה של אכילה, כאשר ישנם כמה סוגים נפוצים של דיאטה זו.

הסוג הראשון הוא דיאטת ה-Alternate Day Fasting (ADF), המתאפיינת ביום אחד שהוא יום "צום" (0-500 קלוריות ביום זה) ויום שני של אכילה ללא הגבלה. הסוג השני הינו דיאטת ה-5:2, שהיא למעשה יומיים של צום (ביום של צום צריכה של בין 500-1000 קלוריות) ו-5 ימים נוספים של אכילה ללא הגבלה.

ימי הצום יכולים להתרחש ברצף (יומיים רצופים של צום ו-5 ימים של אכילה ללא הגבלה, או בחלוקה במשך השבוע (יומיים של צום במהלך השבוע אך לא יומיים רצופים).

עכשיו מותר לאכול? (Bing Image Creator)

הסוג השלישי הינו דיאטת ה-Time Restricted Eating (TRE), הגבלה של חלון האכילה למספר מוגדר של שעות ביום, בדרך כלל בין 4-8 שעות אכילה במהלך היום, בעוד שבשאר היום לא אוכלים בכלל. שיטת 16:8 היא הנפוצה יותר, בה אוכלים במשך 8 שעות במהלך היום, ו-16 שעות צמים.

המחקר הראשון

מחקר קליני מבוקר שנערך בעיתון New England Journal Of Medicine (NEJM) בחן את ההשפעה של ירידה במשקל בין הגבלה של חלון האכילה למספר מוגדר של שעות (Time restricted Eating-TRE) לעומת הגבלה קלורית יומית רגילה. במחקר זה גויסו 138 משתתפים בין גילאי 18-75  הנמצאים בעודף משקל או השמנה, ונמשך במשך 12 חודשים.

שתי קבוצות המחקר (הגבלה של חלון האכילה למספר מוגדר של שעות שעות והגבלה קלוריות יומית רגילה) הונחו לצרוך כ-75% מהקלוריות שצרכו בדרך כלל טרם תחילת המחקר, כלומר החוקרים יצרו "גרעון קלורי" אצל 2 הקבוצות במידה שווה. בעוד שהגברים הונחו לצרוך בין 1500-1800 קלוריות ליום, הנשים הונחו לצרוך בין 1200-1500 קלוריות ליום, בשתי הקבוצות כמובן.

גברים ונשים קבלו כמובן כמות קלוריות שונה (Bing Image Creator)

ההבדל היחיד היה שקבוצת ההתערבות הגבילה את שעות האכילה למשך מספר שעות מוגדר במהלך היום (אכילה בין 8:00-16:00, וצום ממזון בין 16:00 ל-8:00) בעוד שקבוצת הבקרה קיבלה הנחייה לאכול ללא הגבלת זמן. שתי הקבוצות הוגבלו מבחינה קלורית בצורה זהה. חשוב לציין שהחוקרים וידאו זאת במהלך המחקר בכך (במהלך רוב המחקר הנבדקים נדרשו לכתוב מה שהם אכלו, לצלם את המזון שהם אכלו ולרשום את שעת האכילה).

תוצאות המחקר הראו שלאחר 12 חודשים, שתי הקבוצות הצליחו לרדת במשקל, אך  לא היה הבדל בין 2 הקבוצות בירידה במשקל, בירידה בכמות השומן בגוף ובירידה בהיקף מותניים. כמו כן נבדקו מדדים אחרים כמו: לחץ דם, רמות של טריגליצרידים וכולסטרול, כאשר כל המשתתפים שיפרו את המדדים האלו ללא הבדל בין אם אלו משתתפי ה"צום לסירוגין" או בין אם אלו משתתפי קבוצת הבקרה.

החוקרים סיכמו כי לא היה הבדל בירידה במשקל בין שתי הקבוצות כל עוד ישנה הגבלה קלורית זהה בין הקבוצות. במילים אחרות, הגבלת צריכת הקלוריות והירידה במשקל היא זו שהסבירה את השינויים בכל המדדים שנמדדו, ולא שיטת ה”צום לסירוגין”.

המחקר השני

מחקר קליני נוסף שנערך במשך 10 שבועות וכלל 58 משתתפים, בחן את ההשפעה של ירידה במשקל בין 3 קבוצות:

קבוצה 1: אכילה במשך 4 שעות וצום ממזון במשך 20 שעות.

קבוצה 2: אכילה במשך 6 שעות וצום ממזון במשך 18 שעות.

קבוצה 3: קבוצת הבקרה שלא קיבלה שום הנחייה של הגבלה קלורית.

איזה כיף לאכול אחרי 20 שעות... (Bing Image Creator)

הקבוצות לא קיבלו הנחייה לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלהם ולא קיבלו שום הגבלה או איסור על צריכת מזון כזה או אחר.

במחקר נמצא כי 2 קבוצות ההתערבות (משתתפים שאכלו במשך 4 שעות ו-6 שעות במהלך היום), ירדו במשקל יותר לעומת קבוצת הבקרה שאיננה ירדה במשקל (ירידה של כ-3% במשקל), ללא הבדל בין 2 הקבוצות שביצעו את שיטת "צום לסירוגין". עוד נמצא כי שתי קבוצות ההתערבות ירדו יותר במסת השומן לעומת קבוצת הביקורת.

כלומר, אלו שהיו בקבוצות של הצום לסירוגין ירדו יותר במשקל ויותר במסת השומן לעומת קבוצת הביקורת. לא היה הבדל בין הקבוצות במדדים נוספים שנבדקו כמו לחץ דם, רמת כולסטרול ורמת טריליצרידים בדם.

המחקר הנוכחי הראה ירידה מתונה במשקל בקבוצות שהגבילו את זמן אכילתם, אך החוקרים מציינים כי הירידה במשקל היא אינה ירידה משמעותית קלינית (כלומר היא איננה ירידה של לפחות 5% במשקל).

להסתכל כל הזמן על השעון. זה שווה את זה? (Bing Image Creator)

בנוסף, חסרון נוסף בולט הוא שהמשתתפים לא קיבלו הנחייה לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלהם, וסביר להניח כי אלו שהיו בקבוצות הצום לסירוגין פשוט אכלו פחות מאשר קבוצת הביקורת ולכן גם ירדו יותר במשקל (עקב חלון אכילה מצומצם במהלך היום).

המחקר השלישי

מחקר נוסף שבו השתתפו 32 משתתפים בעלי משקל גוף תקין וכאלו הסובלים מהשמנה, נמשך במשך 12 שבועות ובדק את ההבדל של ירידה במשקל בין שתי קבוצות:

הקבוצה הראשונה: (ADF)  Alternate Day Fasting – ביום "צום" צרכו כ-500 קלוריות, בעוד שביום "האכילה" צרכו מזון ללא הגבלה. לקבוצה זו המזון סופק ע"י החוקרים.

הקבוצה השניה: קבוצת הביקורת אשר לא סופק עבורה כל מזון, כאשר המשתתפים בקבוצה זו הונחו לאכול ללא הגבלה.

המשתתפים התבקשו בחלק מימי המחקר, לבצע יומן אכילה ולרשום מה שהם אוכלים. במחקר נמצא כי המשתתפים שביצעו "צום לסירוגין" ירדו יותר במשקל לעומת קבוצת הביקורת (ירידה של 5.2 ק"ג לעומת קבוצת הביקורת).

צריך לתעד הכול (Bing Image Creator)

החיסרון העיקרי במחקר הוא שהבקרה הקלורית נעשתה ע"י רישום אכילה של המשתתפים, וידוע כי אנשים בעלי עודף משקל מזייפים ברישומי אכילה בכ-30% (רושמים שאכלו כ-30% פחות מהצריכה שאכלו בפועל), כלומר גם במחקר הזה ייתכן שהצריכה הקלורית המדווחת הייתה לא מדויקת. בנוסף לא נבדקו הרגלי הפעילות הגופנית של המשתתפים, וייתכן שקבוצת "צום לסירוגין" הייתה יותר פעילה גופנית מקבוצת הביקורת.

המחקר הרביעי

מחקר קליני נוסף שבוצע במשך 12 חודשים בו השתתפו 100 נבדקים (חודש ראשון הכנה בו נבדקה כמות הקלוריות היומית שהמשתתפים צריכים לצרוך כדי להישאר באותו המשקל, 6 חודשים עם הגבלה קלורית, ו-6 חודשים  ללא הגבלה קלורית).

בתחילת המחקר הוערכו מספר הקלוריות היומית של המשתתפים על מנת לשמור על המשקל והם הונחו לצרוך את כמות הקלוריות המומלצת לשמירה על המשקל שלהם (כלומר ללא הגבלה קלורית).

כמה קלוריות כדי לשמור על אותו משקל? (mojzagrebinfo)

שלב ההגבלה הקלורית (נערך במשך 6 החודשים הראשונים של המחקר)

החוקרים בדקו את ההשפעה של ירידה במשקל בין 3 קבוצות:

קבוצה 1: Alternative Day Fasting: בקבוצה זו המשתתפים הונחו סך הכל להפחית כ-25% מהקלוריות המומלצות לשמירה על המשקל, אשר כללו יום אחד של "צום" ויום אחד של אכילה בו המשתתפים צרכו יותר מהצריכה הקלורית המומלצת (סך הכל הפחתה של כ-25% ממספר הקלוריות היומית שבו הם אמורים להישאר באותו המשקל).

קבוצה 2: קבוצת "הגבלה קלורית רגילה" קיבלו הנחייה להפחית כ-25% מצריכת הקלוריות הבסיסית שלהם.

קבוצה 3: קבוצת הבקרה - הונחו לא לשנות את תזונתם כלל ולצרוך את אותן הקלוריות שהם אמורים לצרוך על מנת לשמור על המשקל.

בסופו של דבר, שתי קבוצות ההתערבות ירדו במשקל באופן זהה ללא הבדל מובהק בין הקבוצות,  אך לא היה הבדל בירידה במשקל בין הקבוצה הראשונה לשניה. 2 קבוצות המחקר (אלו שהונחו להפחית במספר הקלוריות היומי) ירדו במשקל באופן זהה, לעומת קבוצת הבקרה שאינה ירדה במשקל, והיא הקבוצה שהונחתה לא להפחית במספר הקלוריות היומי.

שלב שמירה על המשקל: (נערך במשך 6 חודשים האחרונים של המחקר), כאשר בשלב זה שתי קבוצות ההתערבות עלו במשקל באופן זהה לעומת קבוצת הביקורת (כאשר צריכת הקלוריות עלתה). קבוצת הביקורת שכזכור התבקשה מתחילתה המחקר לא לשנות את תזונתה כלל ולצרוך את אותם הקלוריות שהם אמורים לצרוך על מנת לשמור על המשקל.

שלב השמירה על המשקל (מערכת ONE)

חסרונות עיקריים במחקר הם שקבוצת הביקורת לא קיבלה מזון כלל לעומת קבוצות ההתערבות שקיבלו את המזון, ובנוסף לא קיבלו ייעוץ תזונתי כמו קבוצות ההתערבות.כאשר אנחנו רוצים לבחון דיאטה מסוימת ולצאת המלצות, כדאי גם שנסתכל על מטה אנליזות.

במטה אנליזה של מחקרים קליניים שפורסמה ב- The Journal of the obesity society שפורסמה בשנת 2022, בסופו של דבר לא נמצא הבדל בין אף סוג של צום לסירוגין לבין דיאטה המכילה הגבלת קלורית.

סיכום ומסקנות

הנתון הבא מוכח מעבר לכל ספק:  על מנת לרדת במשקל יש צורך להיות בגירעון קלורי, וללא גירעון קלורי לא תיתכן ירידה במשקל. הבחירה אם לבחור בשיטת צום לסירוגין תלויה בנוחות האישית של האדם (מצד אחד בשיטה זו אין שום הגבלה מעבר להגבלת שעת האכילה, ומצד שני ישנם כאלו שמתקשים לשמור על שיטה זו לאורך זמן, ובמחקרים רבים שנבחנו המשתתפים שביצעו צום לסירוגין פרשו מהמחקרים האלו לפני סיום המחקר).

יחד עם זאת, חשוב לזכור ולציין כי ירידה במשקל נובעת מההגבלה הקלורית ולא מעצם הגבלת שעת האכילה לבדה. כלומר הגבלת שעת האכילה לבדה, ללא גירעון קלורי לא תייצר ירידה במשקל, ולראייה, במחקרים אשר הראו ירידה במשקל דרך "שיטת צום" לסירוגין לעומת דיאטה רגילה לא עקבו באדיקות אחר מספר הקלוריות היומי.

לעומת זאת במחקרים איכותיים בו המשתתפים קיבלו את אותה כמות קלוריות היומית ושבהם היה מעקב אחר כמות הקלוריות היומית, שבהם ההבדל היחיד היה הגבלת שעות האכילה לעומת אי הגבלה שעות האכילה, לא היה הבדל בירידה במשקל בין משתתפים בדיאטה עם הגבלה קלורית רגילה ובין משתתפים אשר ביצעו צום לסירוגין.

חשוב לזכור בסופו של דבר הירידה במשקל במחקרים השונים נובעת מהגירעון הקלורי, ולא מעצם הגבלת שעת האכילה לבדה. בסופו של דבר שיטת "צום לסירוגין" יכולה להיות אסטרטגיה יעילה לירידה במשקל, רק כאשר יש בה גירעון קלורי, וכאשר אין בה גירעון קלורי היא לא תייצר ירידה במשקל.

ליאור הורוביץ דיאטן קליני (B.Sc) ,מייסד מיזם FoodGroups – ערכים תזונתיים של מזונות וצילומי גדלי מנה. www.foodgroups.co.il