ישבן עגול וחטוב נחשב לא פעם לדבר “מושך” אצל גברים, אבל כמובן שזו לא הסיבה היחידה לחיזוק שרירי העכוז. מניעת כאבי גב תחתון וכאבי ברכיים היא סיבה לא פחת חשובה מכך, מה גם גם ששרירי רגליים חזקים משפיעים הן על המראה, ועל חוזקו של כלל גופנו.
מי שנדרש לעניין זה הוא מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, אשר שיתף לאחרונה את מליוני עוקבי ביו-טיוב בסרטון העוסק בשרירים אלו. לטענתו של האחרון, תוכנית אימון טובה לשרירי העכוז מורכבת לא רק מהתרגילים הנכונים, אלא גם מביצוע נכון שלהם, אז בואו נצא לדרך (מומלץ מאוד לצפות בווידאו לביצוע נכון של התרגילים).
אית’ר מתאר תוכנית אימון המורכבת משלושה תרגילים כאשר התרגיל הראשון מביניהם הוא ה-Hip Thrust, אשר מבודד את שרירי העכוז בצורה נהדרת ולמעשה מכין אתם לשני התרגילים הבאים.
בכל הקשור לביצוע התרגיל, חשוב לשים לב לכך שיש זווית של 90 מעלות בסיום העליה כדי לתרגט את שריר העכוז בצורה המקסימלית. עוד לפני כן, בשלב העליה יש לעלות עם האגן לכיוון התקרה תוך כדי כיווץ שרירי הבטן ושרירי העכוז. החלק התחתון של התרגיל כמעט אינו מפעיל את שרירי הישבן לכן יש לבצע את חצי התרגיל העליון ולהישאר בנקודת השיא ל-1-2 שניות.
בנקודה זו אית’ר מציע תרגיל חלופי שהוא למעשה אותו תרגיל רק עבור רגל אחת כאשר משקולת מונחת על הירך העובדת. בתרגיל זה הרגל שאינה עובדת צריכה להיות ישרה יחסית באוויר, ויש לשים לב שהאגן לא קורס לצד שאין בו משקולת.
התרגיל השני בתוכנית האימון של אית’ר, בניגוד לתרגיל הראשון, מיועד לאתגר את שרירי העכוז בשלב התחתון של התרגיל ולכן אית’ר בחר עבורו (ועבורכם) את תרגיל ה-Bulgarian Split Squats.
בכדי לקבוע היכן תהיה מונחת כף ברגל של הרגל העובדת, יש לשבת על הספסל ולמתח אותה קדימה – זו הנקודה הנכונה. ניתן לוודא שזו הנקודה עוד טרם ביצוע בתרגיל עצמו על ידי בדיקה שיש 90 מעלות בברך.
Bulgarian Split Squats (צילום מסך)במידה ואתם מתקשים עם תרגיל זה, שהוא כלל אינו פשוט לביצוע עקב אותה רגל שתלויה על הספסל, אתם יכולים להחליפו במכרעים אחוריים, שבהם אתם שולחים את אחת הרגליים אחורה במקום קדימה (במכרעים רגילים).
אחרי שבתרגיל הראשון חיממנו את שרירי העכוז, ובתרגיל השני הבאנו אתם למתיחה המלאה, כעת הגיע התרגיל השלישי, ה-Squats המוכר והטוב. בסוף האימון הוא יפעיל בצורה נהדרת את השרירים האמורים בייחוד אם תעבדו עם פישוק רחב כאשר הבהונות פונות החוצה. בתחילת התרגיל רדו לאט, שלחו את האגן שלכם אחורה, ולא את הברכיים קדימה, והישענו מעט קדימה בגב ישר. אגב, לטענתו של אית’ר, ירידה עד למצב של ירכיים מקבילות לרצפה הינה מצב יעיל יותר פי שלושה בהגדלת מסת שריר מאשר מצב של “חצי” ירידה.
בכל הקשור לתוכנית האימון המלאה, אית’ר ממליץ בתרגיל הראשון לבצע 1-4 סטים עם משקל קל יחסית (10-20) חזרות, כאשר אחד הסטים הוא עד הגעה לכישלון חיובי. בתרגיל השני אית’ר ממליץ 2-3 סטים לכל צד, עם 8-12 חזרות בכל אחד. בתרגיל השלישי יש לבצע 3 סטים של 6-10 חזרות. בנוסף, הוא ממליץ על תרגיל ייעודי להאמסטרינג לסיום, זאת כדי להשלים את העבודה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.