אפשר להגדיל מסת שריר באופן אפקטיבי עם משקל קל ומספר חזרות גבוה, בתנאי שהאימון מבוצע בעצמות גבוהות ובקרבה מספקת לכשל שרירי. ומהם החסרונות?
במשך עשרות שנים רווחה בעולם הכושר והפיתוח הגופני ההנחה הכמעט בלתי ניתנת לערעור כי הדרך היחידה להגדלת מסת השריר (היפרטרופיה) עוברת דרך הרמת משקלים כבדים ומספר חזרות נמוך עד בינוני. מיתוס זה הוביל מתאמנים רבים להאמין שאימון עם משקלים קלים יותר הוא בזבוז זמן או מיועד אך ורק לשיפור הסבולת השרירית. כעת, הודות לגוף מחקרי נרחב מהשנים האחרונות, התמונה הפיזיולוגית התבהרה והובילה לשינוי תפיסתי משמעותי בתחום.
המחשבה המסורתית התבססה על הכלל לפיו עבודה בטווח של שמונה עד שתים-עשרה חזרות עם משקל כבד מספקת את המתח המכני האופטימלי הדרוש לגירוי השריר. גישה זו שירתה מתאמנים רבים בהצלחה, אך היא גזרה עמדה קשיחה מדי כלפי רמות משקל אחרות. מתאמנים שנמנעו ממשקלים כבדים בשל פציעות, כאבי מפרקים או חוסר ציוד מתאים, נותרו בתחושה שאין ביכולתם להשיג היפרטרופיה משמעותית.
המחקר המודרני במדעי הספורט הראה באופן חד-משמעי כי ניתן להגיע להיפרטרופיה אופטימלית ודומה מאוד גם באמצעות אימון עם משקלים קלים וטווח חזרות גבוה (כגון 15 עד 30 חזרות ואף יותר). המפתח המרכזי שמחבר בין השיטות השונות אינו משקל הברזל שעל המוט, אלא מידת המאמץ והקרבה של הסט לכשל שרירי. כאשר מתאמנים מגיעים לקרבה גבוהה לכשל, גירוי הצמיחה שמתקבל בשריר זהה במידה רבה.
הסיבה הפיזיולוגית לכך טמונה בעקרון הגיוס של יחידות מוטוריות בגוף. בעת הרמת משקל קל, הגוף מגייס בתחילה רק את סיבי השריר האיטיים. אך ככל שהסט נמשך והסיבים הראשונים מתעייפים, המערכת העצבית נאלצת לגייס את סיבי השריר המהירים והגדולים יותר – אותם סיבים בעלי פוטנציאל הגדילה הגבוה ביותר. לפיכך, בסוף סט ארוך ומעייף, הגירוי שמגיעים אליו הסיבים המהירים דמה לזה שמתקבל מהרמת משקל כבד מלכתחילה.
בנוסף למתח המכני, אימון במשקלים קלים יוצר גורם משמעותי נוסף של עומס מטבולי. הצטברות תוצרי לוואי של פירוק אנרגיה בשריר, יחד עם תחושת ה"פמפום" והזרמת הדם המוגברת, מייצרים סביבה הורמונלית ותאית שמעודדת תהליכי בנייה. שילוב זה מספק מענה פיזיולוגי עוצמתי שמחצה את התפיסה שרק עומס חיצוני כבד מסוגל לעורר גדילה.
לעבודה עם משקלים קלים ישנם יתרונות מעשיים בולטים, ובראשם הפחתת העומס המופעל על המפרקים והרצועות. יתרון זה משמעותי במיוחד עבור מתאמנים המשתקמים מפציעות, מתאמנים מבוגרים או אלו הסובלים מכאבים כרוניים. כמו כן, אימון כזה מאפשר לשמור על טכניקת ביצוע מדויקת ובטוחה יותר, שכן היכולת לשלוט במשקל קל גבוהה בהרבה בהשוואה למשקל שיא.
עם זאת, לשיטה זו קיימים גם אתגרים לא מבוטלים שחשוב לקחת בחשבון. אימון בטווח חזרות גבוה דורש עבודה קרובה מאוד לכשל, המלווה בתחושת צריבה שרירית חזקה ובמאמץ מנטלי רב להמשיך את הסט. בנוסף, חזרות מרובות מייצרות עייפות מערכתית וקורדיווסקולרית גבוהה יותר, ולעתים העייפות הכללית היא זו שמפסיקה את הסט עוד לפני שהשריר הגיע לגירוי המבוקש.
חשוב לעשות הבחנה ברורה בין הגדלת מסת שריר לבין שיפור הכוח המרבי. בעוד שמשקלים קלים יעילים מאוד לבניית נפח שרירי, הם אינם יעילים באותה מידה לפיתוח כוח מוחלט (1RM). מערכת העצבים זקוקה לעומסים כבדים ממש כדי ללמוד לגייס מקסימום יחידות מוטוריות בו-זמנית, ולכן מי שמטרתו העיקרית היא הרמת משקלים כבדים ככל הניתן יידרש להמשיך להתאמן בעומסים גבוהים.
לסיכום, התשובה לשאלה היא חיובית לחלוטין: ניתן להגדיל מסת שריר באופן אפקטיבי באמצעות משקל קל יחסית ומספר חזרות גבוה, בתנאי שהאימון מבוצע בעצמות גבוהות ובקרבה מספקת לכשל שרירי. הגישה המומלצת עבור מרבית המתאמנים היא לשלב בין טווחי החזרות השונים בתוכנית האימונים, ובכך ליהנות מהיתרונות של כל השיטות תוך שמירה על גיוון, עניין ובריאות המפרקים לאורך זמן.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.