מצד אחד יש חשיבות לנפח של האימון, כך שארבעה סטים יהיו יעילים יותר משלושה מסטים. מאידך, לא פעם הסט הרביעי הוא "נפח זבל" כי כבר לא נשאר כוח
הוויכוח בין ביצוע 3 סטים ל-4 סטים לכל תרגיל הוא אחד העתיקים והנפוצים ביותר בעולם פיתוח הגוף והכושר. מתאמנים רבים תוהים האם הסט הרביעי הנוסף הוא זה שיעשה את ההבדל ויעניק להם את פריצת הדרך המיוחלת, או שמא מדובר במאמץ מיותר שרק מגביר את העייפות ועלול להוביל לאימון יתר. כדי להבין מהי הבחירה הנכונה ביותר לבניית מסת שריר (היפרטרופיה), יש לבחון את המדע שמאחורי נפח האימון ואת האופן שבו הגוף מגיב לגירויים שונים.
בבסיס הפיזיולוגיה של פיתוח השריר עומד עקרון נפח האימון הכולל, המחושב לרוב על ידי המכפלה של סטים, חזרות ומשקל. מחקרים מראים באופן עקבי כי קיים קשר ישר בין נפח אימון גבוה יותר לבין עלייה במסת השריר, לפחות עד גבול מסוים. מנקודת מבט זו, הוספת סט רביעי לתרגיל מגדילה את הנפח הכולל ב-33% בהשוואה לשלושה סטים בלבד, מה שמספק לשריר גירוי מכני משמעותי יותר ומאותת למערכת העצבים ולתאים שעליהם לגדול ולהתחזק.
עם זאת, לתועלת של הסט הרביעי יש מחיר, והוא מגיע בצורת עייפות מצטברת המכונה לעיתים "נפח זבל". כאשר מגיעים לסט הרביעי, השרירים כבר מותשים מהסטים הקודמים, מה שאומר שהיכולת להרים משקל כבד או לשמור על טכניקה מושלמת יורדת באופן ניכר. אם המשקל שאתם מסוגלים להרים בסט הרביעי צונח בצורה דרסטית, או אם אתם נאלצים לרמות בביצוע התרגיל, הסט הזה הופך לפחות יעיל ואף מעלה את הסיכון לפציעות.
מצד שני, הגישה הדוגלת ב-3 סטים מתמקדת באיכות על פני כמות וביעילות מקסימלית של זמן ומאמץ. שלושה סטים מאפשרים למתאמן לתת את כל כולו בכל סט, מתוך ידיעה שהאנרגיה מוגבלת, ולשמור על עצימות גבוהה וקרובה מאוד לכשל שריר. עבור מתאמנים רבים, ובמיוחד מתחילים או כאלו בעלי יכולת התאוששות ממוצעת, 3 סטים מספקים את הגירוי האופטימלי הדרוש לצמיחה מבלי לחצות את קו המפתח שבו השריר מתחיל להתפרק יותר משהוא יכול להשתקם.
נקודה קריטית נוספת שיש לקחת בחשבון היא סך הסטים השבועי לקבוצת שריר, ולא רק הסטים בתרגיל הבודד. ספרות המקצוע ממליצה על טווח של 10 עד 20 סטים שבועיים לשריר עבור היפרטרופיה מיטבית. אם אתם מבצעים 4 תרגילים שונים לאותו שריר באימון, ביצוע של 3 סטים בכל תרגיל יעמיד אתכם על 12 סטים, שזהו נפח מצוין; לעומת זאת, מעבר ל-4 סטים בכל התרגילים הללו יקפיץ את הנפח ל-16 סטים, מה שעלול להיות תובעני מדי עבור אימון בודד.
סוג התרגיל עצמו משחק תפקיד מכריע בהחלטה בין 3 ל-4 סטים. בתרגילים מורכבים וגדולים המערבים מספר מפרקים, כמו סקוואט, דדליפט או לחיצת חזה, העומס על מערכת העצבים המרכזית הוא עצום. בתרגילים אלו, 3 סטים כבדים ואיכותיים לרוב יספיקו כדי לספק את הגירוי הדרוש. לעומת זאת, בתרגילים מבודדים וקטנים יותר, כמו כפיפות מרפקים ליד הקדמית או הרחקת זרועות לכתפיים, השריר מתאושש מהר יותר, ושם סט רביעי יכול להעניק את ה"פאמפ" והנפח הנוסף מבלי לרוקן את מאגרי האנרגיה של הגוף.
רמת הניסיון של המתאמן היא פקטור שאי אפשר להתעלם ממנו בתהליך קבלת ההחלטות. מתאמנים מתחילים יכולים לראות תוצאות פנטסטיות ואפילו מקסימליות מ-3 סטים ואף פחות, שכן השרירים שלהם רגישים מאוד לכל גירוי חדש. עבורם, סט רביעי הוא פשוט בזבוז אנרגיה שלא יתרום דבר מעבר למה שכבר הושג. מתאמנים מתקדמים, לעומת זאת, פיתחו חסינות מסוימת לתוכניות אימונים סטנדרטיות, והם זקוקים לעיתים קרובות לנפח המוגבר של 4 סטים כדי לאתגר את השריר מחדש ולפרוץ פלאטו.
אינטנסיביות האימון היא המפתח האמיתי שמחבר בין הסטים לתוצאות בשטח. סט של 3 סטים שבו כל סט מבוצע בעצימות גבוהה, תוך הגעה לקרבה של חזרה אחת או שתיים מכשל, יהיה תמיד יעיל יותר מתוכנית של 4 סטים שבה המתאמן "שומר כוחות" ומזייף במאמץ כדי להצליח לסיים את כל הסטים. אם אתם בוחרים לעשות 4 סטים, עליכם לוודא שהסט הרביעי קשה ומאתגר בדיוק כמו הראשון, ולא הופך לחזרות ריקות מתוכן.
בשורה התחתונה, אין תשובה מוחלטת אחת, והשילוב החכם בין השניים הוא לרוב האסטרטגיה המנצחת. גישה מומלצת היא לבצע 4 סטים בתרגילי הבסיס המרכזיים של האימון שבהם אתם רוצים להתחזק במיוחד, ולרדת ל-3 סטים בתרגילי העזר והבידוד שבאים לאחר מכן. הקשיבו לגוף שלכם, עקבו אחר קצב ההתאוששות וההתקדמות במשקלי העבודה, וזכרו שההתמדה והאיכות של התנועה חשובות בהרבה מהמספר המדויק שכתוב על דף האימונים.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.