אם יש לך זמן ללכת שלוש פעמים בשבוע למכון (לא פחות ולא יותר), השאלה “מה עדיף – אימון כל הגוף או חלוקה ל-AB?” היא אחת ההתלבטויות הכי נפוצות בעולם הכושר. שתי השיטות יכולות לבנות שריר, לשפר כוח ולעזור בחיטוב, אבל לכל שיטה יש את היתרונות והחסרונות שלה. הבחירה הנכונה תלויה בעיקר במטרה שלכם, ברמת הניסיון, בהתאוששות ובכמה אתם עקבי לאורך זמן.
אימון כל הגוף (Full Body) אומר שבכל אימון אתם עובדים על כל קבוצות השרירים המרכזיות: רגליים, חזה, גב, כתפיים, ידיים וליבה. היתרון הכי גדול של שיטה זו הוא התדירות הגבוהה לכל שריר – כלומר כל שריר מקבל “גירוי” שלוש פעמים בשבוע. זה מצוין במיוחד למי שרוצה התקדמות יציבה, לחזק את הגוף בצורה מאוזנת, ולמי שלא רוצה להרגיש ש”פספס” קבוצת שרירים כי אימון אחד התבטל.
היתרונות של אימון כל הגוף בולטים במיוחד אצל מתאמנים מתחילים ובינוניים: קל יותר ללמוד טכניקה, יש יותר חזרות על תנועות בסיס כמו סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה ומשיכות, והגוף משתפר מהר בכוח הכללי. בנוסף, מבחינה מנטלית זה אימון שמרגיש “שלם” – אתם יוצאים מהאימון בידיעה שהתקדמתם בכל הגוף, ולא נשארתם עם תחושה שיש לכם שרירים שנשארו מאחור עד שבוע הבא.
אימון כל הגוף. יישאר לכם כוח ליד הקדמית? (בינה מלאכותית)מצד שני, החיסרון העיקרי של אימון כל הגוף הוא העומס הכולל. כשדוחסים הכל לאימון אחד, יש סיכוי שהאימון יתארך, שהאיכות תרד בסוף האימון, או שלא תצליחו לתת מספיק נפח לקבוצות שרירים מסוימות. לפעמים גם קשה “להפציץ” על שריר ספציפי כמו חזה או גב, כי אתם חייבים לשמור אנרגיה גם לרגליים ולשאר הגוף. מי שמתקדם יותר עלול להרגיש שהוא תקוע כי הוא לא מצליח להוסיף מספיק סטים לכל שריר באותה יחידת אימון.
חלוקה ל-AB בדרך כלל מחלקת את הגוף לשני אימונים שונים, לדוגמה: A = פלג גוף עליון, B = פלג גוף תחתון, או A = דחיפות (חזה/כתפיים/יד קדמית), B = משיכות (גב/יד אחורית) עם רגליים בנפרד. כשמתאמנים שלוש פעמים בשבוע, זה לרוב נראה כמו A-B-A בשבוע אחד ואז B-A-B בשבוע הבא. היתרון הגדול הוא שכל אימון יותר ממוקד – יש פחות “בלגן” בראש, יותר זמן להשקיע בשרירים ספציפיים, ואפשר לתת עבודה עמוקה יותר בלי להרגיש שאתם רצים בין תחנות.
היתרונות של AB בולטים אצל מי שכבר יודע להתאמן ורוצה לשפר נראות או לבנות שריר בצורה יותר ממוקדת. כשאתם עובדים על פחות קבוצות באימון, אתם יכולים להעלות נפח (יותר סטים איכותיים), להרגיש את השריר טוב יותר, ולבחור תרגילים משלימים בלי לחץ של זמן. בנוסף, האימון מרגיש פחות מתיש ברמה הכללית, כי הגוף לא מקבל “מכת עומס” על הכל באותו יום – אלא עומס נקודתי שמאפשר להתאושש טוב יותר בין יחידות אימון.
חתירה לרחב גבי. צריך להגיע גם אליה רעננים (בינה מלאכותית)החיסרון של AB בשלושה אימונים בשבוע הוא שהתדירות לכל שריר יכולה להיות פחות מאוזנת. בפועל, בשבוע אחד שריר מסוים יקבל פעמיים ובשבוע הבא פעם אחת, וזה דורש תכנון חכם כדי שלא תישארו מאחור. עוד חיסרון הוא שאם פספסתם אימון אחד – אתם עלולים לפספס חצי גוף שלם לשבוע שלם, וזה משמעותי יותר מאשר באימון כל הגוף שבו כל אימון מכסה הכל.
אז מה עדיף בפועל? אם אתם מתאמנים שלוש פעמים בשבוע ורוצה תוצאות יציבות, יעילות גבוהה ופחות כאב ראש – אימון כל הגוף הוא לרוב הבחירה הכי “בטוחה”, במיוחד למתחילים, למי שחוזר לכושר, ולמי שהעקביות שלו לא תמיד מושלמת. אם אתם מתאמנים רציניים, שולט בטכניקה, רוצים יותר נפח ומיקוד לכל קבוצת שרירים - AB יכול להיות עדיף, כל עוד אתם מתכננים נכון את השבועות ומוודאים שכל שריר מקבל מספיק עבודה לאורך זמן (AB בדרך כלל יותר מומלץ עם ארבעה אימונים בשבוע).
בשורה התחתונה, שתי השיטות יכולות להביא אתכם לתוצאות מעולות, וההבדל הגדול הוא לא רק “מה כתוב בתוכנית” אלא האם אתם מצליחים להתמיד בו. אם אתם רוצים כלל אצבע פשוט: רוב האנשים בשלושה אימונים בשבוע יתקדמו הכי מהר עם אימון כל הגוף, ורק אחרי שהם מתקדמים ומרגישים שהם צריכים יותר עומק – יעברו לחלוקת AB. הכי חשוב: לבחור שיטה, לתת לה לפחות 8–12 שבועות, ולעקוב אחרי התקדמות במשקלים, בטכניקה ובתחושת ההתאוששות.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.