אם גם אתם משקיעים שעות על גבי שעות של אימונים עבור השריר הרחב גבי שלכם ואינכם מצליחים להשיג את המראה המשולש, סביר להניח שהסרטון האחרון שהפיק מומחה הכושר הקנדי, ג’רמי אית’ר, יעניין אתכם הרבה מעבר למה שאתם מצפים.
אית’ר, אשר מפעיל עמוד יוטיוב פופולרי עם 7 מיליון עוקבים, שיתף את המנויים שלו בכך שגם הוא במשך שנים רבות לא הצליח להשיג את צורת ה-V הנחשקת בגבו, אך הכול השתנה כאשר גילה שני תרגילים המיועדים לחלק התחתון של הרחב גבי ולחלק האמצעי של אותו שריר.
בניגוד גמור להרגלו הקבוע במשך שנים, הפעם אית’ר בחר שלא להסתמך במידה רבה על מחקרים כמו שהוא עושה בדרך כלל, מכיוון שלטענתו כמעט ואין מחקרים אמינים וחד משמעיים על איך באמת לגדל את שרירי הגב. אז, כדי לקבל תשובות אמיתיות, אית’ר פנה למומחה הביומכניקה קאסם הנסון.
צפו בסרטון המלא
התרגיל הראשון
התרגיל הראשון שהנסון הראה לו היה עבור החלק התחתון של הרחב גבי. קאסם הסביר שמכיוון שהסיבים באזור זה פונים כלפי מטה, יש לבצע בהקשרם משיכה באחיזה צרה כלפי מטה. ניתן לבחור במספר צורות אחיזה, אך המועדפת על אית’ר היא האחיזה הנייטרלית (“אחיזת פטיש”).
כעת אית’ר נותן שני דגשים קריטיים ביותר, שכן אם לא תשימו אליהם לב לא תצליחו לתרגט את החלק התחתון של הרחב הגבי. הדגש הראשון הוא שאותו חלק של הרחב גבי אחראי גם על משיכת הכתף כלפי מטה. לכן כשהפולי מושך אתכם כלפי מעלה, תנו לכתף לעלות איתו, ובעת הירידה, הקפידו להוריד את הכתף כלפי מטה ולא רק את המרפק.
גם הכתף צריכה לרדת למטה (צילום מסך)הדגש השני עוסק בנטרול היד הקדמית בתרגיל. כדי לבצע זאת, הישענו כ-15 מעלות לאחור, ושימו לב שהמרפק רחוק מהמותן בתחילת התרגיל ואז מתקרב מטה בצורת קשת. במידה והמרפק יהיה יחסית קרוב אליכם לאורך כל התנועה למטה, תדעו שהכנסתם לפעולה את היד הקדמית.
התרגיל השני
כעת הגענו לתרגיל השני המתרגט את החלק האמצעי של הרחב גבי. חלק זה, מאופיין סיבים אשר פונים למרכז ולמטה, ולכן יהיה זה טבעי להשתמש בתרגיל חתירה באחיזה צרה, אך לא בכזו אשר מקבילה לרצפה, אלא כזו הפונה באלכסון לכיוון מטה (בדומה לכיוון הסיבים כמובן).
האפשרות הראשונה לביצוע התרגיל היא חתירה עם משקולת עם ברך אחת על הספסל כאשר הספסל הוא בשיפוע קל כלפי מטה. היות ומרבית המתאמנים היו מעדיפים לעבוד עם שתי הידיים במקביל ולהימנע מסט אפ של סחיבת משקולות והכנת שיפוע שלילי, אית’ר עובר לדבר על הגרסה המועדפת עליו – חתירה כנגד כבלים.
הגוף נשען מעט קדימה (צילום מסך)במקום לשבת זקוף לחלוטין, אית’ר ממליץ להישען מעט קדימה (ראו בתמונה מעלה) תוך שמירה על שרירי ליבה יציבים. מדוע להישען מעט קדימה? כדי לוודא שהחתירה תהיה אלכסונית כלפי מטה וכאמור לא מקבילה לרצפה. האחיזה צריכה להיות שוב צרה, כאשר התנועה של המרפק צריכה להיות אחורה ולמטה.
תוכנית האימון
ומה באשר לכמויות? אית’ר ממליץ על ביצוע 3-4 סטים של 10-15 חזרות בכל אחד מהתרגילים אך הוא ממש לא מתכוון שתעצרו כאשר אתם מגיעים לכישלון חיובי – הוא מעוניין שהחל מהכישלון החיובי תוסיפו עוד 2-3 חצאי חזרות מהמצב המתוח ביותר ולעד לאמצע התנועה. שיהיה לכם בהצלחה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.