אחרי שאהבתם את שני הסרטונים שלו אודות שני תרגילים מנצחים ליד הקדמית ושני תרגילים מנצחים ליד האחורית, כעת מומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר חושף סרטון חדש: שני תרגילים מנצחים לתרגיל החזה (בייחוד אם אתם לא מרוצים מהתפתחותו עד כה).
נציין כבר בנקודה זו שאין מדובר כמובן בשני תרגילים המספיקים למתאמני מסת שריר כדי להעלות את נפח שריר החזה, אך מדובר לכל הפחות בתרגילי “מינימום נדרש” או בתרגילים שאתם יכולים להוסיף לתוכנית האימון שלכם.
היות ששריר החזה מורכב משלושה ראשים שונים (עליון על עצם הבריח, מרכזי עם עצם החזה והתחתון), ייתכן ותשאלו כיצד שני תרגילים בלבד מתאימים לשלושתם, אז התשובה היא שאתם יכולים לשחק עם הזוויות. למשל: לעשות את הראשון בשיפוע נייטרלי ואת השני בשיפוע עליון, וכן הלאה).
מכל מקום, שני התרגילים עובדים על עיקרון שקבאליר מאוד מאמין בו בכל הקשור לשריר החזה והוא ה”עיקרון הכיווץ המקסימלי”, כלומר, לקחת את השריר עד סוף התנועה ולא לעצור ב-80 או 90 אחוזים מהדרך.
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות
כולנו מכירים את תרגיל לחיצת החזה בשכיבה כנגד מוט, שכן מדובר בתרגיל הבסיסי בכל תוכנית חדר כושר. היות ומדובר בתרגיל המשתמש בכוח שני צדי החזה במקביל, ניתן להרים בו משקלים כבדים, מה גם שהטכניקה היא לא יותר מדיי מורכבת.
עם זאת, כאשר אנו מבצעים תרגיל באחיזה במוט, המרפקים שלנו לא יכולים להתקרב עד סוף טווח סיבי שריר החזה, שכן בסופו של דבר המרחק בין כפות הידיים אינו משתנה. דבר זה מוביל לכך שלא נצליח לכווץ את השריר עד הסוף כדי לתרום בצורה מקסימלית להגדלתו.
הדגמה לתרגיל הראשון (צילום מסך)עקב כך, קבאליר ממליץ על לחיצת משקולות בודדות, עם אחיזה בה האגודלים מופנים באלכסון כלפי מעלה (ראו בתמונה מעלה, וכמובן בסרטון), זאת כדי שהמרפקים יתקרבו ככל האפשר אחד לשני. נראה את עיקרון זה גם בתרגיל הבא כמובן.
פרפר כנגד כבל בעמידה
רובכם כנראה מבצעים תרגיל זה עבור החזה התחתון (כשהגלגלות מעלה), אבל ניתן כמובן לבצע תרגיל זה בצורה נייטרלית כשהגלגלות הן בגובה הפטמות, או עבור החזה העליון כאשר הגלגלות הן למטה.
מדוע קבאליר ממליץ דווקא על התרגיל זה? משום שבעזרת הכבלים ניתן לקרב את המרפקים בצורה מקסימלית על ידי כך שבסוף התנועה אנו יוצרים הצלבה בין נקודות אחיזה (ראו בתמונה מטה).
במילים אחרות, במקום להיעצר בנקודה בה כולנו (כנראה) נעצרים, שהיא המפגש בין נקודות האחיזה של כפות הידיים, קבאליר דורש עוד, והוא רוצה כאמור לכווץ את שריר החזה עד הסוף. אגב, הוא גם ממליץ להוציא את החזה החוצה ולשמור את הכתפיים מאחור, זאת כדי לתרגט את המאמץ לחזה, ולא לכתף הקדמית.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.