אם היו אומרים לכם שאתם יכולים להסתפק בשני תרגילים בלבד עבור שריר היד הקדמית שלכם הייתם מאמינים? כנראה שלא. אבל אם תשאלו את מומחה הכושר האמריקאי, ג’ף קבאליר, הוא בטוח בכך שזה בהחלט אפשרי, מה גם שהוא טוען ששני התרגילים האלו הם הבסיס לשריר היד הקדמית המרשים שהוא מציג לראווה היום.
בסרטון אשר הגיע תוך מספר ימים ליותר ממיליון צפיות, קבאליר פותח את דבריו בכך כי השיטה האמורה איננה מתאימה לכלל השרירים, שכן אם תקחו למשל את שריר החזה, המחולק לחזה עליון, חזה מרכזי וחזה תחתון, שני תרגילים בלבד ממש לא יספיקו.
מה שונה אם כן בשריר היד הקדמית? קבאליר מסביר כי שלוש הפונקציות של השריר, סופינציה (סיבוב האמה פנימה), כפיפת המרפק וכפיפת הכתף, יכולים לקבל מענה בכל תרגיל יד קדמית אשר מעורבת בו כפיפת מרפק באחיזה תחתית.
כמובן שאם אתם מתאמנים מתקדמים אתם תידרשו ליותר תרגילים עבור פיתוח שריר זה (לקבאליר יש לא מעט סרטונים עם תרגילים מתקדמים), אבל עבור המתאמן מהשורה שני התרגילים שיוצגו מיד יספיקו בהחלט כיריית פתיחה.
כפיפת מרפק כנגד מוט ישר
התרגיל הראשון מורכב משני חלקים שכן הוא תרגיל “דרופ”. בחלקו הראשון עליכם להיות צמודים עם הישבן, הגב והראש לקיר ולבצע כפיפת מרפק כנגד מוט ישר עד למצב של כישלון חיובי (מצב בו אינכם מצליחים להשלים את החזרה האחרונה).
מיד בתום החלק הראשון אתם עוברים לחלק השני שהוא אותו תרגיל, רק ללא הישענות על הקיר כדי שתוכלו לרמות עם תנופה מהאגן בעליות ולבצע ירידה איטית ומבוקרת בירידיות. מדוע נדרשת הרמאות? היא נדרשת משום שבנקודה זו לא תצליחו לעלות לבד ללא כוח עזר, אלא רק לרדת לבד.
התרגיל הראשון כנגד הקיר (צילום מסך)קבאליר מאוד מאמין בתרגיל הדרופ הזה, אשר שימש אותו בין השאר בצעירותו, שכן הוא משלב כאמור מספר אלמנטים חשובים בבניית השריר כגון ההגעה לכישלון חיובי, ההעמסה בשלב האקסצנטרי (הירידה) והאתגר המשולב שנותן לשריר “קיק” בלתי רגיל.
אחיזה סטטית במוט מתח כנגד משקל גוף
לטענתו של קבאליר, מדובר בתרגיל אשר תרם משמעותי לשריר היד הקדמית שלו, וכשמסתכלים על השרירים שלו, קשה שלא להאמין לו. בתרגיל זה קבאליר אוחז את המוט באחיזה תחתית כאשר המרפקים פונים קדימה והוא מכניס את הראש שלו מעבר למוט כך שהמוט יהיה מאחורי העורף שלו. הוא אינו מבצע כל תנועה ונשאר סטטי (החלק האיזומטרי של התרגיל כמודגם בתמונה מטה).
התרגיל השני באמצעות המתח (צילום מסך)בניגוד לתרגיל הקודם, אשר כמעט ולא שם דגש על הכפיפה בכתף הקדמית, בתרגיל זה מתבצעת כפיפת כתף משמעותית יותר, אם כי כאמור במצב סטטי. במידה ואתם מעוניינים לשכלל את התרגיל ולבצע עליות וירידות קטנות, קבאליר מבקש להימנע ממצב בו אתם סוגרים את הזווית בין האמה לשאר הזרוע, שכן אז הרחב גבי ייכנס לפעולה וייקח מהעומס המופעל על שריר היד הקדמית.
ומילה לסיום
קבאליר מסיים את דבריו בכך שהוא אינו ממליץ להישאר עם שני תרגילים בלבד עבור כל שריר שהוא, אבל בכל זאת היה חשוב לו להציג את שני התרגילים שהם המינימום של המינימום עבור שריר היד הקדמית.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.