כל עוד אתם אינכם מתאמנים למטרות בריאותיות או בכדי לשפר את היציבה שלכם, כנראה שאחד מהדברים שהכי מעניינים אתכם בגופכם הוא מראה הקוביות שלכם, שכן בטן מפוסלת מקרינה לא פעם על המראה השרירי של שאר הגוף.
באם אתם עדיין לא שם, ייתכן ויעניין אתכם הסרטון האחרון של מקס פוסטרנק בנושא, שכן מדובר במומחה תזונה וכושר אמריקאי המסתמך הן על המחקרים ועל על נסיונו האישי כמפתח גוף (מחזיק בעמוד YouTube פופלארי עם למעלה מ-5 מיליון מנויים).
באותו סרטון, פוסטרנק מציג כמה צעדים בדרך למראה הקוביות, כאשר הוא פותח באופן לא מפתיע עם רמת החיטוב הנדרשת. למרות שיכולות להיות סטיות לכאן או לכאן, גברים בדר”כ יצטרכו להיות במצב של 12% שומן ומטה כדי שהקוביות שלהם יצוצו החוצה, בעוד אצל נשים מדובר ב-19% בלבד.
פוסטרנק אינו מצפה שתסתפקו בצעד זה בלבד, ולכן הוא גם ממליץ לכם לעבוד על שרירי הבטן שלכם – בדיוק כמו על כל שריר אחר (ולא עם 1000 כפיפות בטן ביום). לטענתו של האחרון, עליכם לשלב בין תרגילים בהם אתם מבצעים כ-12 חזרות עם משקל גבוה לצד תרגילים בהם תבצעו מספר גבוה יותר של חזרות (25 למשל) עם התנגדות נמוכה יותר.
אם נתייחס לסוג התרגילים הראשון (מעט חזרות יחסית), פוסטרנק ממליץ כאמור לבצע את התהליך המוכר משאר השרירים – אם בתרגיל מסויים אתם מסוגלים לבצע כבר 12 חזרות, נסו להוסיף מעט התנגדות, חכו מספר אימונים עד שתגיעו שוב ל-12 חזרות וחוזר חלילה.
באם אתם שואלים את עצמכם כיצד ניתן לשלב בצורה יעילה בין תרגילים עם חזרות גבוהות לתרגילים עם חזרות נמוכות, פוסטרנק ממליץ לבצע סופר סט: בצעו תרגיל בטן עצים עם מעט חזרות ומיד אחריו (ללא מנוחה) בצעו תרגיל בטן עם הרבה חזרות.
ומה פוסטרנק אינו ממליץ לעשות? למשל להסתמך על תרגילים כמו דדליפט, סקוואט או לחיצת כתפיים ככאלו אשר יבנו לכם את שרירי הבטן. גם בתרגילים אלו וגם אגב בתרגיל הפלאנק, אין מספיק התנגדות עבור שרירי הבטן אשר תוביל להתפתחות שלהם. במידה ואתם אכן מאוהבים בפלאנק שלכם למשל, נסו לשדרג אותו עם משקל על גבכם או עם הסבת המרפקים קדימה כמודגם על ידי פוסטרנק בווידאו מעלה.
פלאנק. לא ההמלצה הראשונה של פוסטרנק... (pixabay)מכל מקום, פוסטרנק מבין את חשיבות תרגיל הפלאנק (חיזוק שרירים מייצבים והימנעות מכאבי גב תחתון), אך הוא חוזר ומציין כי לתרגילים הדינאמיים, בניגוד לתרגילים הסטטיים, יש תרומה מכרעת בהגדלת שרירי הבטן.
נקודה נוספת אליה מתייחס פוסטרנק היא שני חלקי שריר הקוביות (הישר בטני) – ארבע הקוביות העליונות והשתיים/ארבע התחתונות. עבור ארבע העליונות פוסטרנק ממליץ על תרגילים בהם הכתפיים מתקרבות לכיוון הטבור דוגמת כפיפות בטן. עבור הקוביות התחתונות פוסטרנק ממליץ על תרגילים בהם הברכיים מתקרבות לטבור לדוגמת הנפת רגליים על מקבילים.
בסיום הדברים פוסטרנק חוזר שוב לעניין התזונה. באם אתם מעוניינים להוריד את אחוז השומן שלכם עליכם להיות בחיסרון קלורי (לצרוך פחות קלוריות ממה שאתם צורכים בשגרה ללא שינוי במשקל). באם אתם יורדים בכל שבוע בכ-0.5% ממשקלכם, אתם בדרך הנכונה. באם לאוו, עליכם להוריד כ-200 קלוריות נוספות מהתפריט מדיי יום. מכל מקום, גם בחיסרון קלורי עליכם להקפיד על צריכת חלבון מספקת, אחרי תגיעו למצב של אובדן מסת שריר (מתאמנים מתקדמים צורכים 1.5-2 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף).
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.