כאשר מתאמנים מדברים על “הקוביות בבטן” הם מדברים בפועל על שריר הקרוי הישר בטני, אשר מבחינה ויזואלית בא לידי ביטוי במראה של 6-8 קוביות כמקשה אחת וללא חלוקה לאזורים.
בפועל, יש הבדל בין 4 הקוביות העליונות ל-4 התחתנות, הבדל עליו עומד מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, אשר מפעיל עמוד YouTube פופולארי בו הוא משתף את עוקביו בשיטות ואימונים המבוססים בעיקר על מחקרים (ולא פעם על ניסיונו האישי).
בסרטון אשר כבר חצה את ה-4.5 מיליון צפיות, אית’ר פותח את הדברים בכך כי הוויזואליות של הקוביות התחתונות תלויה בעיקר בתזונה שלכם – אבל לא רק. בעזרת תרגילים נכונים ניתן לפתח את הקוביות התחתונות וכך לגרום להן לבצבץ גם כשאחוזי השומן הינם ברף האידיאלי.
אית’ר מציין כי בניגוד לתרגילים בהם אנו מקרבים את הכתפיים לטבור, דוגמת כפיפות הבטן המוכרות עבור הקוביות העליונות, במקרה של הקוביות התחתונות נזדקק לתרגילים “ההפוכים” – תרגילים בהם הברכיים מתקרבות לעבר הטבור.
בהקשר זה, וכמודגם בפירוט בסרטון מעלה, אית’ר מציין שלושה תרגילים אשר יוכלו לתרגט בצורה יעילה את הקוביות התחתונות, כאשר התרגיל הראשון הוא קירוב ברכיים לטבור בשכיבה על ספסל, כאשר הידיים אוחזות מאחוריי האוזניים בספסל.
אית’ר מדגיש שכדי לא לעבוד על מכופפי הירך במקום על שרירי הבטן, יש לבצע הטיית אגן לאחור (כמודגם בווידאו) ולמעשה להתקרב עם האגן לטבור כאשר הרגליים רק מצטרפות לתנועה, ולא מבצעות אותה.
במידה ורמת הקושי של התרגיל מתחילה לרדת עם הזמן, אית’ר מציע למשל להחזיק משקולת או כדור כוח בין הברכיים, זאת תוך כדי תשומת לב לכך שהמשקולת/הכדור לא נופלים עליכם לעבר הפרצוף בעת הגלגול אחורה.
העלאת רמת הקושי עם כדור כוח (צילום מסך)תרגיל נוסף אותו מציע אית’ר הוא תרגיל דומה, רק תוך כדי שהידיים תלויות על מתח או בהישענות על מקבילים. כאן כבר רמת הקושי עולה ויש לשמור על אותו עיקרון באגן כדי שהתרגיל לא יהפוך להנפת רגליים במקום הגלגול הרצוי באגן כלפי הטבור. גם במקרה זה ניתן להעלות את רמת הקושי כמוזכר מעלה והכול בהתאם לרמתכם.
התרגיל האחרון עליו מדבר אית’ר הוא תרגיל בשימוש גלגלת על הרצפה (עמידת שש בה אנו מתקדמים קדימת עם הגלגלת כששתי הידיים נמתחות קדימה ואז חוזרים לאחור בעזרת שרירי הבטן), כאשר גם כאן אית’ר מדגיש כי יש לבצע הטיית אגן לאחור עוד טרם תחילת התרגיל (ובמהלכו) כדי לתרגט נכונה את הקוביות התחתונות.
נציין לסיום כי מדובר בתרגילים בהם הטכניקה חשובה ביותר, לכן מעבר לאמור בכתבה זו לידיעה בלבד, מאוד מומלץ לצפות בווידאו, ולהיער במדריכים מוסמכים כדי לעבוד בצורה ישירה על השרירים האמורים ולא על כופפי הירך.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!