אם אתם מתאמנים יותר מכמה שבועות בחדר הכושר, אתם ודאי יודעים שעבור שריר החזה יש לא מעט תרגילים, בייחוד אם מחלקים אותו לשלושה חלקים: החזה העליון, החזה המרכזי והחזה התחתון.
כיצד, אם כן, אפשר לדעת מהם תרגילי החזה הטובים ביותר בכל הקשור להעלאת מסת שריר? בדיוק עקב שאלה זאת מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר החליט לבצע ניסוי “כמעט מדעי” בנושא, אשר היו לו לא מעט חסרונות (בניסוי השתתפו רק שלושה נחקרים והוא ערך 8 שעות בלבד – הוא כמובן אינו מוגדר מדעי ואין להסיק ממנו מסקנות מרחיקות לכת).
נתחיל עם מעט רקע – כדי לא לבצע את הניסוי לבדו, אית’ר ביקש ממתאמן מתחיל וממדריך כושר להשתתף עמו בתהליך, כדי שניתן יהיה לעשות ממוצע בין התוצאות שלהם. כדי לבצע את המדידות, אית’ר השתמש במכונה מיוחדת אשר מודדות עם אלקטרודות את המאמץ בחזה התחתון, בחזה האמצעי, בחזה העליון, וכן בכתף הקדמית (לצורך ביקורת בתרגילי חזה עליון).
הניסוי החל בכך שכל שלושת המשתתפים לחצו בכל הכוח מוט עם משקל עצום שלא ניתן להרימו, כדי שהמכונה תוכל למדוד את המאמץ המקסימלי שלהם בכל הקשור לשריר החזה – כל המדידות שהתבצעו לאחר מכן, היו באחוז יחסי לאותו מאמץ מקסימלי שנמדד. בנוסף, הם בדקו מה המשקל בו הם מסוגלים לבצע חזרה אחת, ולאחר מכן בדקו את כלל התרגילים עם 70% ממשקל זה.
חזה עליון
שני התרגילים הטובים ביותר התגלו כלחיצת משקולות על ספסל בשיפוע שבין 15-30 למעלות (עבור חלק מהמתאמנים עדיף שיפוע נמוך יותר ועבור אחרים גבוה יותר, יש לנסות עבור כל משתמש). בהקשר זה אית’ר מציין כי מעל 40 מעלות האלקטרודות אשר מדדו את הכף הקדמית הראו פעילות יתר, כך שברור לגמרי מדוע הרף לא עובר בהרבה את ה-30 מעלות.
חזה מרכזי
בניגוד לתרגילי החזה העליון, שם התוצאה היתה די ברורה, כאן יש לנו סוג של הפתעה בקרב שני התרגילים המובילים. התרגיל הראשון הוא לחיצת משקולות עם שיפוע שלילי קטן מאוד (הצבת החלק בספסל בו מונח הישבן על משקולת לצורך הגבהה, כמודגם בתמונה מטה). התרגיל השני הוא ביצוע תרגיל פרפר בישיבה כנגד כייבל קרוס, כאשר המרפקים הם בגובה הפטמות. אית’ר מציין בנקודה זו כי עבור המשתתף המתחיל, שכיבות הסמיכה התגלו כיעילות ביותר, אך יש לזכור כי יעילות זאת הינה מוגבלת כמובן לתקופה ההתחלתית שלאחריה צריך כבר להוסיף התנגדות.
כך נראית ההגבהה הקלה (צילום מסך)חזה תחתון
כאן כבר אין הפתעות של ממש, אך יש לשים לב לדקויות. ראשית, בדומה לתרגילי החזה המרכזי גם כאן התרגיל עם ההגבהה הקלה התגלה כמצוין, זאת בניגוד לדעה הרווחת שצריך להשתמש בשיפוע מטורף שכמעט מפיל אתכם אחורה. שנית, וכאן אין הפתעה, תרגיל הפרפר מלמעלה למטה התגלה גם הוא מצוין, אם כי תרגיל הפרפר בישיבה בגובה הפטמות התברר שוב כתרגיל מנצח.
תרגיל פרפר בישיבה בגובה הפטמות (צילום מסך)בנקודה זו נזכיר שוב, כי אין מדובר בניסוי לפי הספר שיש להסיק ממנו מסקנות על כלל האוכלוסייה הן בשל מספר המשתתפים והן בשל תקופת המדידה הקצרה. עם זאת, היות ומדובר בממוצע של שלושה משתתפים שונים ברמות שונות, אשר ללמוד מכך דבר או שניים. מכל מקום, הדירוג המלא מפורסם בווידאו המצורף מעלה.
כלל התרגילים שהשתתפו בניסוי
Push-ups
Banded push-ups
Standing cable fly High to low
cable fly
Seated cable fly
Chest dips
Barbell bench press
Incline barbell bench press
Flat dumbbell press
Incline machine press 15 degree
incline dumbbell press 30 degree
incline dumbbell press 45 degree
incline dumbbell press
Decline dumbbell press
Pinch press
Pec deck machine
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!