תוכנית אימון לעבודה בחדר הכושר נחלקת לשלושה חלקים: כמה תרגילים יש לבצע, כמה סטים יש לבצע בכל תרגיל, וכמה חזרות יש להשלים בכל תרגיל – בכך אין אנו מחדשים לכם דבר.
עם זאת עולות לא פעם שאלות אודות כמות התרגילים הנחוצה לכל שריר, מספר הסטים הנכון בכל תרגיל, ואולי השאלה הנפוצה ביותר: כמה חזרות יש לבצע בכל סט במטרה להגדיל את מסת השריר.
בדיוק לשאלה זו נדרש מומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר, המפעיל עמוד YouTube פופלארי עם יותר מ-12 מיליון מנויים וכ-2 מליארד צפיות. אם ציפיתם כי תשובתו תהיה 1-5 לכוח מתפרץ, 6-15 להעלאת מסת שריר ו-16 ומעלה עבור סיבולת, אתם ממש לא בכיוון.
ראשית, קבאליר מדבר על טווחים של חזרות ולא על מספרים מדוייקים, כדי שתהיו מרוכזים בביצוע ולא בהגעה למספר ספציפי. שנית, לטענתו של קבאליר יש טווח רחב מאוד של חזרות בהן ניתן להגיע להעלאת מסת השריר, כאשר הוא מחלק את החזרות לארבע קבוצות: 1-7, 8-14, 15-30, ו-31 ומעלה.
קבאליר מסביר שטווח החזרות משפיע על אופן העבודה כל אתם מעוניינים בהעלאת מסת שריר. אם אתם במשקלים הכבדים של חזרות הנעות בין 1-7, מבחינתו של קבאליר אין הכרח בהגעה לכישלון חיובי, שכן העומס על השריר הוא גבוה כבר בתחילת הסט (כישלון חיובי משמעו – החזרה בה אתם לא מצליחים להשלים את העליה עד סופה).
לעומת זאת, אם אתם כבר בטווחים של 15 חזרות ומעלה, והעומסים הם בינוניים ומטה, חשוב מאוד שתגיעו לכישלון חיובי כדי שהשריר יגיע בסופו של דבר לרמת גירוי שתוביל להגדלתו.
בנקודה זו קבאליר מסביר לעומק מדוע הוא לא אוהב שמתאמנים מחליטים מראש על מספר החזרות בסט, מה שעומד בממוצע על 10-12 חזרות. ראשית, קאבליר טוען שאין זה חשוב מתי תגיעו לכישלון החיובי (או קרוב אליו), אלא שפשוט תגיעו אליו – זה יכול להיות 9, זה גם יכול להיות 14.
אל תחליטו מראש כמה חזרות תבצעו (Anastase Maragos on Unsplash)שנית, קבאליר גורס שאם תהיו מרוכזים יותר מדי במספר הסופי, לא תהיו מרוכזים בחזרות שבדרך, וננסה להמחיש את כוונתו בדוגמא. נניח שבחרתם במשקל שאתם מסוגלים לבצע בו בערך 12 חזרות. אין ספק שהחזרות ה-10, ה-11 וה-12 תהיינה הקשות ביותר, שכן הן האחרונות בסט, אבל מה עם החזרות שבאו לפניהן? האם לא ניתן להפיק גם הן משהו?
התשובה שהיא שבהחלט ניתן. החזרות הראשונות הן הזדמנות לבצע את התרגיל בטכניקה נכונה, הזדמנות לחזק את הקשר בין המוח לביצוע המוטורי של התנועה (על כך קבאליר דיבר רבות בקטעי הווידאו הקודמים שלו), ובכלל כדי לבצע את ההכנה האופטימלית לסופו של התרגיל.
במילים אחרות, אם בחזרות הראשונות אתם מתכננים “לגנוב” עם תנופות שונות מהאגן, או מכל מקום אחר, אתם מבצעים חזרות שאינן תורמות להתפתחות שלכם, וכאן אתם מפספסים. זכרו תמיד את הפילוסופיה של קבאליר: אל תספרו את החזרות שלכם, תגרמו לחזרות שלכם להיות כאלו ש”יספרו אותן” (באנגלית זה נשמע פנטסטי, בעברית פחות – Don't count your reps, make every rep count).
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!