אין ספק שכתפיים רחבות ועגולות מקרינות באופן משמעותי על המראה השרירי שלכם, בין השאר בשל העובדה שהן תורמות למראה המשולש של פלג הגוף העליון.
מומחה הכושר האמריקאי מקס פוסטרנק, אשר מפעיל עמוד YouTube עם 5 מיליון מנויים וכמעט מיליארד צפיות מצטברות, מציג בנושא זה מחקרים אשר מעידים בין השאר על כך שנשים נמשכות יותר לגברים בעלי כתפיים מעוצבות, ובהמשך סרטון בנושא אף מעניק מספר טיפים לאימון טוב יותר של הכתפיים ב-30 יום בלבד.
הטיפ הראשון של פוסטרנק הנו שני אימונים בשבוע לכתפיים, כאשר הוא ממליץ להתאמן עליהן יחד עם היד האחורית והיד הקדמית. הקפדה על שני אימונים במקום אימון אחד בשבוע, תתרום לכך ששרירי הכתפיים יקבלו יותר נפח כדי לחוות גדילה מהירה יותר (יותר סטים פר שבוע).
הטיפ השני של פוסטרנק הוא להיות בתהליך של העמסה מתמדת, כלומר תהליך שבו אתם כל הזמן עולים במשקלים. האחרון ממליץ למשל לבחור משקל שעמו אתם מבצעים 6 חזרות. עבדו עמו עד שתגיעו ל-9 חזרות. ברגע שהגעתם ל-9 חזרות, העלו מעט את המשקל שיתאים ל-6 חזרות, שוב טפסו מעלה וחוזר חלילה.
הטיפ הבא של פוסטרנק הוא להגיע לכישלון חיובי בכלל תרגילי הכתף, או לכל הפחות בסט האחרון של כל תרגיל. האחרון מציין כי בניגוד לתרגילי רגליים, בתרגילי כתפיים קיים סיכון נמוך לפציעה בשימוש בשיטה זו, ולכן כמעט אין חשש להשתמש בה (כישלון חיובי – ביצוע של הסט עד לחזרה בה אתם כבר לא יכולים להשלים את התנועה ללא עזרה).
טיפ נוסף הנו להשקיע יותר בכתף האמצעית ובכתף האחורית וזאת משתי סיבות: ראשית, הכתף הקדמית כבר באה לידי ביטוי בתרגילי החזה שכן היא אסיסטנטית לשריר החזה, ושנית, הכתף האמצעית והכתף האחורית הן אלו שתורמות בעיקר למראה העגול של הכתף.
עבור הכתף הקדמית תוכלו לבצע לחיצות מעלה בעמידה או בישיבה ו/או הרחקות כתף, ועבור הכתף האחורית תוכלו להשתמש בתרגילים אשר לוקחים את המרפק אחורה כשהוא בגובה הכתף (דוגמת כבלים בהצלבה בעמידה עם הכייבל קרוס).
לחיצת כתפיים לכתף האמצעית (Andres Ayrton)בנקודה זו פוסטרנק עובר לדבר כמובן על התזונה: מעבר לצריכת 2 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף בכל יום (3-4 ארוחות), האחרון מזכיר שבתקופה של העלאת מסת שריר עליכם להיות בצריכת יתר קלורית של 200-300 קלוריות, שכן העלאת מסת של שריר דורשת לא מעט אנרגיה. בכדי להיות בצריכת יתר, אין הכוונה כמובן להוספת ג’אנק פוד לתפריט, אלא בהעלאת צריכת כמות הפחמימות (בעיקר) דוגמת אורז מלא, שיבולת שועל ובטטה.
הטיפ האחרון של פוסטרנק מיועד למתאמנים מתקדמים, בו הוא ממליץ לבצע בסט אחרון בכל תרגיל דרופ סט, בכדי לתת לשריר גירוי נוסף. בדרופ סט אתם מתחילים עם המשקל הרגיל שלכם עד לכישלון. בנקודה זו, ללא מנוחה, אתם מורידים מעט משקל ומגיעים שוב לכישלון וכן הלאה.
לסיום נציין שכמעט כלל הטיפים של פוסטרנק אודות הכתפיים נכונים עבור מרבית השרירים המרכזיים בגופינו, וייתכן ותהיו מעוניינים לשכפל את המלצותיו לכלל האימון שלכם. לשיקולכם כמובן.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!