יד קדמית גדולה היא חלום עבורכם? כך תעשו זאת

לכאורה כלל התרגילים עבור שריר היד הקדמית נראים אותו דבר – פשוט מדובר בוואריציות שונות של כפיפת מרפק. אך האם ביצוע פעולה זו מתבצע בצורה מדוייקת על ידי כלל המתאמנים? כאן כבר התשובה היא שלילית.

יש מספר טעויות נפוצות שלא מעט מתאמנים מבצעים בעת ביצוע פעולת כפיפת המרפק, מה שמונע משריר היד הקדמית לקבל את הגירוי לו הוא זקוק. התוצאה הישירה של תופעה זו הינה השריר אינו מתפתח כמו שמבצעי אותן טעויות היו רוצים שהוא יתפתח – מה שמוביל לאכזבה ולתסכול.

מי שנדרש לעניין זה הוא מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, אשר מפעיל עמוד YouTube פופולארי עם למעלה מחצי מליארד צפיות. שימו לב לחמשת הטיפים שיש לו לתת לכם בנושא.

ותרו על המומנטום מהגב

כאשר אנו מבצעים את תרגיל כפיפת המרפק כנגד משקולות בעמידה, החלק הקשה ביותר בתרגיל הוא מהשלב התחתון עד לאמצע התרגיל בו יש זווית של 90 מעלות בין האמה לחלק העליון של הזרוע (כוח המשיכה הנו בשיאו כאשר הוא פונה ישירות מטה).

עקב כך, הגוף שלנו מנסה באופן טבעי להתגבר על קושי זה על ידי קבלת מומנטום מהאגן שנדחף בבת אחת קדימה. מצד אחד אנו זוכים להרים משקלים גבוהים יותר או לבצע יותר חזרות, אך בשורה התחתונה אנו מורידים את העומס משריר המטרה.

כדי להמחיש את אותו מומנטום, אית’ר מציע לבצע את התרגיל עם גב צמוד לקיר. בצורה זו כנראה שתגלו שאינכם מצליחים לבצע את אותה כמות חזרות ללא אותה תנופה מהאגן. מה המלצתו של אית’ר? לבצע את אותו תרגיל עם משקל נמוך יותר ולוותר על האגו.

בצעו טווח תנועה מלא

אית’ר מציג שני מחקרים אשר השוו בין קבוצות אשר בצעו את תחילת התנועה של התרגיל ולבין אלו שבצעו רק את סוף התנועה של התרגילים, אשר מהם עלה כי החלק התחתון של התרגיל (ההתחלה שלו) הנו חלק משמעותי בכל הקשור לגדילת השריר.

שימו לב שאתם יורדים עד למטה (Photo by Anastase Maragos on Unsplash)

איתר לא מצפה מאיתנו לבצע רק את השליש התחתון של תרגילי כפיפת המרפק, אך הוא בהחלט מציע להקפיד על כך שאנו מבצעים את החלק התחתון של התנועה. לכן כשאתם נמצאים בשלב הירידה, שימו לב שאתם יורדים עד למצב של מתיחה מלאה של השריר, כדי שלא תפספסו את אותו חלק תחתון של התרגיל.

שימו לב למפרק כף היד

לא מעט מתאמנים חשים תשישות באמות כאשר הם מבצעים תרגילי כפיפת מרפק, זאת משום שמבלי לשים לב הם מכופפים מעט את מפרק כף היד תוך כדי העליה כדי להשלים את התנועה.

רק בלי כיפוף שם במפרק כף היד, אוקיי? (Dollar Gill on Unsplash)

הדבר מוביל לכך שהעומס משריר היד הקדמית יורד – תופעה שהיא כמובן איננה רצויה. הפתרון כאן הוא לשים לב שכף היד ממשיכה את קו הזרוע לאורך כל התרגיל ולהימנע מכיפוף במפרק זה.

הימנעו מתנועה במפרק הכתף

ציינו קודם לכן שמומנטום מהאגן עוזר להתגבר על הקושי בכפיפת המרפק, אבל תופעה זו איננה התופעה היחידה שהיא איננה רצויה לענייננו. תופעה נוספת אשר “אשמה” בשיבוש התרגיל הינה הרמת המרפקים תוך כדי העליה – תנועה אותה מבצע שריר הכתף הקדמית.

שימו לב שהמרפקים שלכם תמודים לגוף (צילום מסך)

אז נכון, גם הראש הארוך של היד הקדמית אחראי לתנועת הרמת המרפקים, אך תרומתו היא מינורית לעניין זה, והחדשות הרעות בהקשר ביצוע התרגיל הינן שוב שהעומס יורד מהיד הקדמית ועובר לכתף הקדמית. הפתרון הוא פשוט – נעצו את המרפקים לצידיי הגוף ואל תתנו להם לעלות.

היו מרוכזים בתנועה

אית’ר מזכיר מחקר עליו הוא כבר דיבר בעבר אשר משווה בין שתי קבוצות של מתאמני יד קדמית לאורך 8 שבועות – קבוצה אחת התבקשה להרגיש את הכיווץ בשריר תוך כדי העליה בעוד הקבוצה השניה התבקשה רק לבצע את התרגיל.

התוצאות כעבור 8 שבועות היו מדהימות – הקבוצה הראשונה שהתרכזה בכיווץ השריר והרגישה אותו חוותה גדילה של פי שניים בשריר היד הקדמית. המלצתו של אית’ר אם כן היא להרגיש את הכיווץ בשריר, והוא גם ממליץ לבצע את כפיפת המרפק כנגד משקולות עם סיבוב תוך כדי העליה ממצב של אחיזת פטיש לאחיזה תחתית (סופינציה) – תנועה אשר גם עליה אחראי שריר היד הקדמית, אשר תמקד אליו עוד יותר את המאמץ.

*כלל הטיפים מפורטים בווידאו בתחילת הכתבה

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!