עליות מתח. יחד עם שכיבות הסמיכה, הסקוואט וכפיפות הבטן, ייתכן שמדובר באחד מתרגילי האימון הפופולאריים ביותר בעולם, בטח אם נצטמצם מעט לעולם התרגילים כנגד משקל גוף.
עבור חלקנו מדובר בחימום בלבד, עבור אחרים מדובר באימון לכל דבר בכל הקשור לשריר הרחב גבי (כן, זהו השריר שמרים אותנו ולא הכתפיים), ועבור לא מעט מתאמנים מדובר בתרגיל שהם פשוט לא מצליחים לבצע.
אז גם אם אתם מצליחים לעשות רק חזרה אחת (שהתחלתם אותה עם קפיצה), או שאתם מצליחים לבצע חזרות מעטות עם דחיפות צפרדע ברגליים, או שסתם בא לכם לבצע יותר חזרות, יש לא מעט שיטות שהזכרנו בכתבות קודמות בעבר אשר יכולות להיות לכם לעזר, ואולי אף יותר מכך.
עוד טרם הצגת השיטות השונות, נזכיר שמדובר בשריר ענק (הרחב גבי) אשר פשוט אינו פעיל בשגרה (אם אינכם מתאמנים) ולכן בראש ובראשונה צריך “להזכיר” לו שהוא כאן כדי לעבוד. מכל מקום, בטרם ביצוע כל אחת מהשיטות, היוועצו במדריך כושר מוסמך.
בצעו לפחות חלק מהתרגיל
לתרגיל עליית מתח יש שלושה שלבים: שלב העליה, השלב הסטטי למעלה ושלב הירידה. אם אינכם מסוגלים לבצע את שלב העליה, תועלו להתחזק תוך כדי עבודה על שני השלבים האחרים.
היעזרו בשרפרף כדי להגיע בעזרת קפיצה קלה לשלב הסטטי בו הסנטר שלכם מעל למוט (הציבו את השרפרף מעט לפני הקו האווירי של המוט על הרצפה כדי שלא תנחתו עליו בירידה). נסו להישאר מעט במצב זה, וכעת בצעו ירידה איטית ככל שתוכלו. בצעו זאת מספר פעמים בכל אימון ומדיי פעם נסו לבצע לפחות עליה אחת בעצמכם. במידה ואתם מרגישים שאתם מתקשים בשיטה זו (אינכם מסוגלים לרדת לאט), אתם יכולים לעבור לנסות את השיטות הבאות.
היעזרו בגומייה
לעומת השיטה הקודמת, בה דיברנו על שני שלבים בלבד, בשיטה זו ניתן לעבוד על כל שלושת השלבים בעזרת אביזר עזר דוגמת גומייה. את הגומייה יש לקשור למוט ואז יש להכניס אליה את אחת הרגליים כמודגם בתמונה מטה.
שימוש בגומייה. פיתרון מצוין (צילום מסך)היות והגומייה עוזרת מאוד בשלב העליה, תוכלו כאמור לתרגל את כל שלבי התרגיל וכך להתחזק עבור התנועה הספציפית של עליית המתח. צבעי הגומיות מעידים בדר”כ על רמת הגמישות שלהן, כך שתוכלו להעלות את רמת הקושי עד שתוכלו לבצע את התרגיל ללא כל גומייה.
בצעו משיכות באמצעות הווינץ’
במידה וחדר הכושר זמין לכם, אתם ודאי מכירים את תרגיל הווינץ’ בו אתם מושכים מוט כלפי מטה (בדומה לתנועת המתח) כאשר הרגליים שלכם נעולות במתקן (ההתנגדות נקבעת על ידי הפלטות במשקל המתאים לכם).
בישיבה לא. על הברכיים כן (צילום מסך)כדי לדמות כמה שיותר את תרגיל המתח, מומלץ לבצע את התרגיל עם הברכיים על הרצפה במקום בישיבה עם הרגליים במתקן, שכן הדבר מדמה טוב יותר את עבודת שרירי הליבה (דוגמת שרירי הבטן) בתרגיל המתח המקורי. ככל שתתחזקו בתרגיל זה, כך תהיו מוכנים יותר לתרגיל המתח (החיסרון הינו שלא בכל מקום תוכלו לבצע וינץ’ ללא המתקן בו נעולות הרגליים).
חיזוק הרחב גבי עם תרגילים אחרים
בעוד שבשלוש השיטות הקודמות דיברנו על תנועה הזהה לחלוטין לתנועת עליות המתח, ניתן להתחזק לקראת תרגיל זה גם עם ביצוע תרגילים בתנועות שונות עבור השריר הרחב גבי.
חתירה בשיפוע כנגד מוט (צילום מסך)אחת מהתנועות המומלצות הינה חתירה כנגד מוט הסמית’ משין כאשר הגוף בשיפוע כפי שניתן לראות בתמונה מעלה. ככל שהשיפוע יהיה גדול יותר (הכתפיים רחוקות יותר מהרצפה) כך התרגיל יהיה קל יותר – משמע שניתן לשלוט ברמת הקושי ככל שאתם מתקדמים (מצב של כמעט שכיבה הוא הקשה ביותר).
היעזרות בפרטנר
השיטה הזו פחות נפוצה בתחום זה, אך חשוב שתכירו אותה במידה ויש לכם פרטנר לאימון ואין לכם אביזרי עזר או מכונות פרט למוט המתח. במידה ואתם מסוגלים לבצע רק מעט חזרות, השתמשו בפרטנר שיעזור לכם ב”פוש” קל מהמותניים במספר החזרות האחרונות בהן אתם אינכם מסוגלים להשלים את העליה בעצמכם (כמו שמרימים רקדנים באוויר).
התנאי לשימוש בשיטה זו הינו כי אתם מסוגלים לבצע לפחות מספר חזרות מועט, וכי הפרטנר שלכם חזק ומיומן דיו כדי לעזור לכם מעט בעליה. זו בלשון המעטה לא השיטה המומלצת ביותר, אבל לפעמים כשאין ברירה יש לעבוד בתנאי שדה…
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!