אין ספק שאחת מהמטרות הפופולריות ביותר של מתאמני חדר כושר הינה להגדיל את שריר היד הקדמית (הדו ראשי). זה נראה טוב עם גופיה, זו מפוצץ את השרוולים בחולצות T, ומקרין משמעותית על כלל המראה השרירי של כל מתאמן.
אם עד כה לא הצלחתם לראות תוצאות למרות שאתם משקיעים זמן רב במכון, מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר (חצי מיליארד צפיות מצטברות בעמוד ה-Youtube שלו) הפיק לאחרונה סרטון אשר נותן לא מעט טיפים כיצד בכל זאת להגדיל את היד הקדמית שלכם.
בטיפ הראשון אית’ר מתייחס לאימוני הרחב גבי שלכם ומציין כי עבודה על תרגילים כמו מתח, חתירות ומשיכות למיניהם תורמת לא מעט לגדילת שריר היד הקדמית והדבר הנו מבורך.
עם זאת, אית’ר מציין מחקר שמשווה בין מתאמנים שביצעו תרגיל חתירה על ספסל אל מול מתאמנים שביצעו כפיפת מרפק כנגד משקולות, שהראה כי בשני המקרים הייתה גדילה של שריר היד הקדמית, אך בתרגילי כפיפת המרפק היא הייתה כפולה. בעקבות כך אית’ר ממליץ תמיד להוסיף 1-2 תרגילי יד קדמית בסוף כל אימון רחב גבי כדי להשלים את החבילה.
הטיפ השני של אית’ר עוסק בטווח התנועה, וכאן הוא שוב מציין מחקר, הפעם כזה אשר משווה בין מתאמנים אשר ביצעו חזרות בטווח המלא אל מול אלו שביצעו חזרות בטווח חלקי: המתאמנים אשר ביצעו חזרות בטווח מלא זכו לתוצאות טובות יותר באופן ניכר.
עקב כך, אית’ר ממליץ לבצע בתרגילים את הטווח המלא של התנועה, בייחוד בחלק התחתון שלה (המתיחה), והוא אף מגדיל לומר שיש תרגילים שיותר מתאימים לכך דוגמת כפיפת המרפק כנגד משקולות על ספסל בשיפוע 60 מעלות, או כפיפת מרפק כנגד כבל תחתון בעמידה עם הגב לכייבל קרוס (כאשר אתם מגיעים לכישלון, אית’ר ממליץ לבצע עוד מספר חזרות חלקיות ממצב של מתיחה מלאה).
הטיפ הזה מתחבר ישירות לטיפ הראשון של אית’ר, אשר המליץ להוסיף תמיד תרגילים ייעודים לשריר זה, שכן בתרגילי הרחב גבי לא תצליחו להגיע למתיחה מלאה ביד הקדמית.
עובד חזק על היד הקדמית (Anastase Maragos on Unsplash)הטיפ הבא של אית’ר קשור לנפח האימון, ואחרון ממליץ להגיע בסופו של יום ל-15 סטים של יד קדמית בשבוע (לא באותו אימון כמובן, בשני אימונים בשבוע לפחות). במידה ואתם לא נמצאים שם, אית’ר מציע התקדמות מבוקרת של העלאה בשני סטים בכל קפיצה, ולא להגיע ישירות למשל מ-6 ל-15 סטים בשבוע.
הטיפ האחרון של אית’ר עוסק בגירוי שאנו מעניקים לשריר, שכן אחת מהסיבות היותר נפוצות לאי התקדמות קשורה בכך שמתאמנים לא מאתגרים את השרירים שלהם בכל פעם מחדש.
בכדי לבדוק שאתם ממשיכים לאתגר את השריר בכל אימון, אית’ר מציע לבחור שלושה תרגילים קבועים אותם תבצעו בכל בשבוע (על שניים מהם הוא כבר המליץ) והכול תוך כדי מעקב של משקל ומספר חזרות. האתגר המחודש יכול לבוא לידי ביטוי בניסיון שבועי לבצע עוד חזרה או שתיים או בהעלאה קלה של המשקל.
בסיום דבריו, אית’ר מזכיר לכם כי ההתקדמות בגדילה של שריר היד הקדמית הנו איטי יותר לעומת השרירים הגדולים, ולכן הוא ממליץ לדבוק בכלל הטיפים שלו כדי להגיע לתוצאות מהר ככל הניתן.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!