כאשר מתאמן מתחיל מגיע לחדר הכושר, ונבנית עבורו תוכנית ראשונית, סביר להניח שנראה שם את תרגיל הלחיצה כנגד מוט בשכיבה כתרגיל היחיד עבור שריר החזה (זאת בתוכנית A למתחילים בה אנו מבצעים תרגיל אחד לכל שריר עיקרי בגוף).
לאחר שאותו מתאמן צובר קילומטרז’ בחדר הכושר, הוא יצרף לתוכנית האימונים שלו תרגילים נוספים עבור עבור שריר החזה, כאשר אחד מאותם תרגילים יכול להיות לחיצת מוט בשכיבה כנגד משקולות בודדות.
לכאורה, תרגיל הלחיצה כנגד מוט ותרגיל הלחיצה כנגד משקולות נראים זהים לחלוטין, שכן מדובר באותה תנועה (לחיצה נייטרלית ללא שיפוע מהגוף החוצה) ובאותה תנוחה של הגוף (שכיבה) אך קיימים הבדלים רבים בין שני התרגילים – הבא נתעמק בחלק מהם.
הכניסה לתרגיל – בעוד הכניסה לתרגיל המוט הינה יחסית פשוטה, שכן המוט פשוט מחכה לו על המתקן, במשקולות מדובר בהליך אחר לחלוטין. במשקולות נציב התחלה את המשקולות על הברך בישיבה ואז נבצע ירידה מהירה לשכיבה תוך כדי דחיפת המשקולת קדימה.
בתחילת הדרך כמעט אין חשיבות להבדל זה, שכן המשקולות הינן קלות יחסית, אך כשמגיעים למשקלים הגדולים יותר מדובר בתהליך מתיש וארוך יותר, מה גם שמתאמנים פחות מיומנים יכולים להיפצע במפרק המרפק והכתף תוך כדי הכניסה לתנועה (עד לכניסה לתנועה, לא שריר החזה סופג את העומס, אלא שרירים חלשים יותר שעלולים לא לעמוד בעומס זה).
העומס בתרגיל – לפי היגיון פשוט נחשוב שאם אנחנו לוחצים במוט 80 ק”ג נצליח ללחוץ במשקולות 40 ק”ג בכל יד, אך כמעט כל מתאמן יגיד לכם שהמתמטיקה הזו פשוט לא נכונה (תצליחו פחות מחצי ממשקל הלחיצה במוט).
לחיצת חזה עם משקולות. לא אותו עומס (tanjashaw)הדבר נובע משתי סיבות עיקריות: ראשית, כאשר אנו עובדים עם שתי הידיים על המוט, תוך כדי התנועה כל יד יכולה “לנוח” מעט כאשר השניה סופגת את העומס, אפילו אם זה לחלקיקי שניה, מה שמאפשר לעבוד עם עומס גדול יותר מסכום שתי המשקולות הבודדות יחד.
בנוסף, פעמים רבות ניתן לבצע במוט “רמאויות” שקשה לשחזרן עם המשקולות, דוגמת הקפצת המוט על החזה, שינוי זווית הגוף על הספסל וכיו”ב. בשורה התחתונה – את המשקלים הגדולים תשאירו ללחיצה כנגד מוט.
טווח שריר החזה – כאשר אנו אוחזים את המוט בשתי ידיים, טווח התנועה של שריר החזה הנו מוגבל, שכן בתום הלחיצה המרפקים עדיין רחוקים יחסית אחד מהשני (שריר החזה בשיא תנועתו מחבר לכאורה בין שני המרפקים).
לחיצת חזה. בסופו של דבר טווח התנועה איננו מלא (מערכת ONE)בעיה זו מורגשת פחות בלחיצת חזה כנגד משקולות, שכן בסיום התנועה המרפקים קרובים יותר אחד לשני ומשלימים תנועה רחבה יותר. לנקודה זו יש חשיבות כאשר חשוב לנו לעבוד על כלל סיבי השריר – מהחיצונייים ועד לפנימיים ביותר.
נקודה נוספת בהקשר הטווח קשורה בעומק הירידה שלנו למטה בתרגיל, שכן עם מוט נוכל לעשות זאת רק עד שהוא יפגוש את החזה, בעוד שעם משקולות נוכל להוסיף עוד עומק לירידה. מצד אחד מדובר בטווח גדול יותר, אך מצד שני אנו מסתכנים בפציעה של מפרק הכתף.
השרירים המייצבים – בכל פעם שאנו עובדים עם מוט או עם משקולות, אין התערבות חיצונית של שמירה על מישור התנועה בדומה למכונות או לעיתים כבלים, ולכן השרירי שמייצבים את התנועה צריכים להיכנס לפעולה.
לחיצת חזה כנגד מוט. קל יותר לשמור על מישור התנועה (רויטרס)הדבר מקבל משנה תוקף בכל הקשור למשקולות בודדות, שכן מפרק הכתף מאפשר ליד האוחזת את המשקולת ליפול החוצה או פנימה בהיקף של 360 מעלות. במוט לעומת זאת, המרחק בין כפות הידיים הנו קבוע בשל האחיזה, ולכן עניין השרירים המייצבים הוא שונה מעט.
המשמעות של עניין זה באה לידי ביטוי ביכולת שלכם לשמור על ביצוע נכון של התרגיל: במוט יהיה לכם קל יותר לשמור על מישור התנועה בעוד שעם המשקולות הבודדות עליכם כבר להיות מיומנים יותר ומדוייקים יותר (לכן מתאמן מתחיל לא יתמודד כבר בהתחלה עם המשקולות הבודדות).
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!