מתוך מגוון האלמנטים אשר משפיעים על בניית מסת שריר, דוגמת אימונים, תזונה והתאוששות, אין ספק שאחד מהאלמנטים הכי פחות מוערכים הוא אלמנט השינה.
בסרטון אותו פרסם מומחה הכושר הקנדי ג'רמי אית'ר, האחרון טוען כי לפעמים שוני בין שעות שינה בין מתאמן אחד לרעהו, יכול להיות ההבדל בין בניה מהירה יותר של מסת שריר לבנייה שאיננה עולה על הציפיות.
לעניין זה, אית'ר מציג סקר בו מפורסם כי בארה"ב 63% מהנשאלים דווחו כי הם אינם ישנים מספיק שעות בלילה. כדי להבין את החומרה של תוצאת הסקר הזה, אית'ר מספר על מחקר בו נלקחו שתי קבוצות אשר נקטו במשך שבועיים בתזונה של חיסרון קלורי.
בקבוצה שישנה רק 5.5 שעות בלילה היתה ירידה נמוכה יותר של 50 אחוז בכמות השומן לעומת הקבוצה שישנה 8.5 שעות בלילה, זאת לצד יכולת נמוכה יותר לשמור על מסת שריר נמוכה יותר בפער של 60 אחוז לעומת אותה קבוצה (שישנה יותר).
בהמשך הדברים אית'ר מציג מחקרים אשר מראים על השפעות נוספות של חוסר בשעות שינה דוגמת: תחילת פירוק מסת שריר אצל מתאמנים שלא ישנו במשך לילה אחד, רמות טוסטרון נמוכות אצל אנשים אשר לא ישנו מספיק שעות בלילה, וכן ירידה בביצועים בחדר הכושר מאותה סיבה (מחסור בשעות שינה).
אז כמה מומלץ לישון? על פי אקדמיית השינה האמריקאית מומלץ לישון בין 7 ל-9 שעות בכל לילה, כאשר עבור מתאמנים פעילים מומלץ להיות ברף העליון, אם לא יותר מכך. אית'ר מציין לעניין זה כי שנת צהריים יכולה אולי לתרום לכם בתחושה הכללית, אך לא יהיה לה את אותו אפקט של שינה מספקת בלילה גם אם היא השלימה אותה ל-7 או ל-9 שעות.
בנקודה זו אית'ר מתמקד באלמנט נוסף של שנת הלילה והוא איכות השינה שלכם. ראשית הוא מציין כי כדי להפחית את הזמן שלוקח לכם להירדם, ובמקביל כדי להעלות את איכות השינה שלכם, עליכם להימנע משימוש במסכים ב-30 הדקות שלפני השינה.
הגיע הזמן לישון כמו שצריך (Andrea Piacquadio)המלצות נוספות אשר יתרמו לאיכות השינה שלכם תהיינה לישון במיטה שלכם, להיצמד ללו"ז שינה קבוע של שעת הירדמות ושעת יקיצה, ובמקביל הימנעות ממשקאות בהם יש קפאין לפני השינה.
אגב, בכל הקשור לקפאין שימו לב למחקר הבא שפורסם בארה"ב: אנשים אשר צורכים קפאין בטווח של עד 6 שעות לפני השינה צפויים לאבד בעקבות כך כ-40 דקות שינה במשך הלילה. אלו אשר צורכים קפאין בטווח של עד 3 שעות לפני השינה יכולים לאבד כבר שעה שלמה מתוך שעות השינה שלהם...
בואו נסכם את הדברים: הימנעו מממצב של חוסר בשעות שינה, העלול להשפיע לרעה על היכולת שלכם לרדת באחוזי השומן שלכם ולהעלות מסת שריר. בנוסף, נסו להגיע ל-7 עד 9 שעות שינה בלילה כאשר תנומות בצהריים אינן נחשבות לספירה זו. לסיום, הימנעו מצריכת קפאין בשעות שלפני השינה וכאמור גם ממסכים בחצי שעה לפני השינה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!