אין ספק כי אחת משיטות התזונה הפופולאריות ביותר בעולם היום היא שיטת “הצום לסירוגין”, שיטה אשר עיקרה הוא חלוקה של היום לשעות בהן מותר לאכול, ולשעות בהן אסור לאכול – בדרך כלל בחלוקה של 8 (כן) 16 (לא).
כמו בשיטות רבות ואחרות לאורך היסטוריה, מיותר לציין כי שמה של השיטה עולה בעיקר בהקשר חלום הבטן שטוחה בקרב גברים, שכן לא מעט מהדמויות עליהן כתבנו במדור זה, ציינו את השיטה כחלק בלתי נפרד מהדרך שלהם ל”מראה הקוביות” (דוגמת טרי קרוז אשר משתמש בשיטה זו כבר כמה שנים).
כדי להבין את עקרונות השיטה, האם היא מתאימה לכולם והאם היא אכן נוסחת הקסם לבטן שטוחה, ישבנו לשיחה עם מומחה התזונה הוותיק אביב גיל מחברת StayYoung, שניסה לעשות עבורכם מעט סדר – לא מומלץ לפספס...
אחרי שבמשך שנים רבות ראינו אינספור סוגי דיאטות כגון אטקינס, דיאטת דלת שומן, ספירת קלוריות, אכילת מזונות לא מעובדים, קיטו, מיצים, דיאטה לפי הורמון השובע, דיאטה לפי סוג דם וכו', פתאום כולם מדברים על צום לסירוגין. על מה מדובר?
“אם לשים את דברים על השולחן, צום לסירוגין, הוא פשוט עוד טרנד תזונתי. במקרה הזה, טרנד שאני באופן אישי מאוד שמח שהוא הגיע כי יש הרבה מה ללמוד ממנו והוא יכול להתאים להרבה אנשים. בכלל אני מאוד אוהב שמגיעים טרנדים תזונתיים חדשים כי הם מלמדים אותנו המון ומעלים את המודעות לתזונה בציבור אבל אנחנו חייבים לקחת בחשבון שכמו לכל טרנד, יש יתרונות ויש חסרונות וצריך לדעת לקחנו ממנו את הדברים הטובים ולא ללכת אחרי העדר רק כי זה מה שכולם עושים עכשיו. למשל, צום לסירוגין הוא פשוט כלי שיכול לעזור לנו להיות בגירעון קלורי בצורה ספונטאנית יותר מבלי למדוד או לספור קלוריות וזה מה שהופך אותו לכל כך פשוט וקל ליישום”.
האם שיטת תזונה של צום לסירוגין מתאימה לכולם?
“בהמשך לשאלה הקודמת, הבעייתיות בטרנדים תזונתיים היא שהרבה אנשים הולכים אחריהם בעיניים עצומות מבלי לעצור ולחשוב האם זה יכול להתאים לי, לאורח החיים שלי, לשגרה שלי, לשגרת האימונים שלי וכדומה. למשל, צום לסירוגין קיבל את השם השני 16-8, שזה אומר שצמים 16 שעות ואת הארוחות אוכלים בחלון זמן של 8 שעות (למשל בין 10 בבוקר ל 6 בערב), אבל חלון הזמן הזה לא מתאים לכולם או שלא כולם יכולים להתחיל בו וצריכים להתחיל בחלון זמן יותר גמיש כמו 14-10 ורק אז לעבור ל 16-8.
אביב גיל. השיטה לא בהכרח מתאימה כולם (מערכת ONE)“דוגמה נוספת לזה שאנשים הולכים אחרי הטרנד בעיניים עצומות היא שהם מחזיקים את עצמם רעבים שעות ארוכות רק בגלל שהם עכשיו בחלון הזמן שבו הם אמורים לצום והם מסרבים להקשיב לתחושות הטבעיות שלהם. גם זה לא דבר נכון או בריא. מצד שני, אני בהחלט חושב שרוב האנשים יוכלו מאוד להרוויח אם יישמו צום לסירוגין בצורה שמתאימה להם. הצעד הראשון שאני ממליץ לכולם לעשות הוא לסיים לאכול לפחות שעתיים מרגע השינה. הם ירוויחו מזה המון גם אם זה לא במסגרת חלון זמן מסויים של צום לסירוגין”.
ציינת בתשובותיך הקודמות חלוקה מסוימת של 8 שעות כן, 16 שעות לא. האם החלוקה חייבת להיות בהכרח כזו?
“ממש לא חייב להיות רק 16-8. מה שחשוב יותר זה קודם לאבחן את עצמך ולהבין מה חלון זמן האכילה שלך עכשיו. איך בודקים? פשוט מסתכלים בשעון אחרי שמסיימים את הביס האחרון בארוחה האחרונה ביום מסוים (נשנושי לילה גם נחשב אוכל...), ואז מסתכלים שוב בשעון יום אחרי כשמכניסים את הביס הראשון וסופרים את השעות מהביס האחרון עד לביס הראשון יום אחרי, כולל שנת הלילה. זה חלון הצום שלך עכשיו. למשל, אם סיימת לאכול בשעה 22:00 ויום אחרי התחלת לאכול בשעה 7:00, אז חלון הצום שלך עכשיו הוא 9 שעות.
“הצעד הבא הוא להוסיף שעתיים לחלון הצום הזה. אפשר להקדים בשעה את סיום ארוחת הערב ולאחר בשעה את ארוחת הבוקר, אפשר לאחר את ארוחת הבוקר בשעתיים או להקדים את ארוחת הערב בשעתיים. אחרי שהתרגלנו גם לחלון הצום החדש, משמע, אנחנו לא מרגישים רעב כמעט בכלל במהלך הצום (אולי קצת לקראת הארוחה הראשונה), אפשר לנסות להוסיף עוד שעה”.
האם יש כללים שצריך להקפיד עליהם מעבר לעניין השעות?
“אחת הטעויות שאנשים עושים בהקשר של הטרנד הזה הוא שמשווקים לנו אותו כפתרון קסם שאם רק נקפיד על השעות שבהן אוכלים והשעות שבהן לא אוכלים, נרד בקלות במשקל אבל כמובן שזה לא ככה. כדי לרדת במשקל חייבים להיות בגירעון קלורי וגם אם ניישם צום לסירוגין באופן מושלם, אבל בשעות שבהן כן אוכלים, נאכל כמויות גדולות מדי ומזונות לא בריאים שיגרמו לנו לרצות לאכול עוד ועוד, ככל הנראה לא נרד במשקל כלל ולא נבין ממה כולם מתלהבים…
אביב גיל. אי אפשר לאכול כל מה שבא לנו בשיטה הזו (מערכת ONE)“המטרה של צום לסירוגין בסופו של דבר היא לסייע לנו להיות בגרעון קלורי באופן ספונטאני ולא לאפשר לנו לאכול ג׳אנק כמה שאנחנו רק רוצים. שילוב של צום לסירוגין עם תזונה טבעית יהיה מתכון מנצח לירידה ספונטאנית במשקל ללא רעב וללא מאבק”.
מה החסרונות של שיטת הצום לסירוגין?
“אני לא רואה חסרונות משמעותיים לשיטה הזו למעט זה שהיא פשוט לא מתאימה לכולם. יש אנשים שיהיה להם הרבה יותר נוח לאכול הרבה ארוחות קטנות לאורך שעות רבות במהלך היום ולא ירגישו שהם מוכנים להתרגל להיות שעות ארוכות ללא אוכל וזה בסדר גמור”.
האם מדובר בדרך הבטוחה והקצרה ביותר להיפטר מהשומן הבטני אצל גברים?
“חד משמעית לא – אין דבר כזה הדרך הבטוחה והקצרה ביותר לצערי. הלוואי והייתה דרך כזו אבל הדרך להסיר את השומן הבטני היא להיות עקביים ולהוסיף לחיים שלנו הרגלי תזונה ואימונים קבועים ופשוט להתאהב בזה עד שהשומן הבטני ירד, והוא ירד. צום לסירוגין, הוא אחד הכלים שאני ממליץ בחום להכניס לחיים אם רוצים להוריד את השומן הבטני אבל הוא לא קסם וזה טעות להתייחס אליו ככה כי אז פשוט מתאכזבים”.
בהקשר אותו שומן בטני, פעמים רבות רואים מנטורים שונים ברשת שממש מזהירים מאירובי, קרי לא רק שהוא לא עוזר אלא גם מפריע, האם זה מוצדק?
“אני נוטה להסכים עם האמירה הזאת אבל גם לאמירה הזאת צריך להתייחס באופן מאוזן ולא קיצוני. לפעילות גופנית אירובית יש יתרונות נפלאים ורבים אבל אצל רוב האנשים היא תגרום לרעב מוגבר (במיוחד שחיה), ולכן בסך הכל השבועי יוצא שאנשים שמתרכזים רק באירובי, מתקשים להישאר בגירעון קלורי ולא יורדים במשקל או בשומן הבטני. אימוני התנגדות (משקולות, גומיות, רצועות וכד׳...), יעלו מסת שריר, פחות יגרמו לתחושת רעב מוגברת ויסייעו יותר לשנות את פרופורציות הגוף (משמע, להשיג מראה חטוב יותר).
אתם אוהבים רק פעילות אירובית? המשיכו לעסוק בה (profivideos)“מצד שני, יש אנשים שפשוט לא מרגישים בנוח עם אימוני התנגדות ולא יצליחו להכניס אותם לשגרה היומית שלהם וימצאו שמתאים להם הרבה יותר הליכה או ריצה, אז בהחלט אני ממליץ להם לעשות הליכה או ריצה או כל פעילות אחרת שהם יצליחו להכניס לשגרה שלהם כי כל פעילות גופנית עדיפה על ללא פעילות כלל”.
רבים כבר הבינו שתרגילי בטן לא שורפים נקודתית שומן בבטן, מה כן מומלץ לעשות בכל הקשור לתרגילי כוח בהקשר זה, אם בכלל?
“נכון מאוד, שום תרגיל לא ישרוף שומן ספציפית באותו מקום אלא יחזק את השרירים באותו מקום וזה נפלא. אם רוצים לבצע תרגילים שיסייעו להורדת השומן הבטני, אני ממליץ על תרגילים בסיסיים שעובדים על קבוצות שרירים גדולות כמו, משיכה, לחיצת חזה, סקוואטים ודד-ליפט”.
דיברנו על תזונה, ודיברנו גם על פעילות גופנית כזו או אחרת, איך היית מחלק את המשקל ביניהם בכל הקשור להפחתת השומן הבטני?
“אני חושב שבעניין הזה יש תמימות דעים בין רוב אנשי המקצוע בתחום – רוב המשקל הולך לתזונה חד משמעית. פעילות גופנית היא מאוד מאוד חשובה, ואני חושב שמי שרוצה להגיע לתוצאות פנומנאליות חייב לשלב זאת בשגרת החיים שלו, אבל הצעד הראשון והמשמעותי יותר הוא שינוי התזונה”.
“מהניסיון שלי, אלו השלבים שצריך ללכת על פיהם אם רוצים לרדת במשקל ו/או בשומן הבטני: איכות המזון שאוכלים, תזמון המזון שאוכלים (צום לסירוגין), אופן האכילה (אכילה מודעת), פעילות גופנית וכמות האכילה”.
אלפי גברים אשר קוראים כעת את הראיון וחולמים על בטן שטוחה, היו רוצים לשמוע טיפ אחד מנצח, מה תוכל לומר להם?
“הורידו משמעותית מהתזונה שלכם כל מה שעשוי מקמח (לחם, פסטה, חטיפים, עוגות, דגני בוקר וכד׳...), וותרו על שתייה מתוקה וסיימו לאכול שעתיים לפני השינה. זה יעשה כבר את רוב העבודה.
לפרטים נוספים אתם מוזמנים לבקר בעמוד האינסטגרם של אביב גיל לחצו כאן»
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!