יום שני, 27.06.2022 שעה 09:37

טרי קרוז מציג: שלושה תרגילים לניפוח היד קדמית

שחקן ה-NFL לשעבר ממשיך להציג גוף שרירי במיוחד גם בגיל 53 וטוען שבשנים האחרונות הוא כמעט לא שינה את תוכנית האימון שלו. האם תאמצו את התרגילים?

|
טרי קרוז. פשוט מכונה (אינסטגרם)
טרי קרוז. פשוט מכונה (אינסטגרם)

טרי קרוז אמנם פרש מליגת ה-NFL ב-1997, אבל בגיל 53 הוא עדיין לא מתפשר על איך שהגוף שלו נראה – והוא בהחלט נראה מרשים. לא משנה אם תראו אותו בברוקלין 99 בנטפליקס או באמריקה גוט טאלנט, הוא תמיד ייראה לכם כמו הר שרירים נייד שהגיל כאילו מעולם לא השפיע עליו.

בכל הקשור לאימונים שלו, קרוז טוען תמיד כי הדבר החשוב ביותר הוא להיצמד למה שעובד: “תזכרו תמיד – עקביות. תוכנית האימונים שלי כמעט לא השתנתה בעשרים השנים האחרונות, כאשר 90 אחוז ממנה הם פשוט אותו דבר”.

גם התזונה של קרוז היא לא פחות מקפדנית ביותר: הוא קם בחמש בבוקר ושותה מים מעורבבים עם חומצות אמינו טרם האימון. לאחר האימון הוא צם עד לשעה שתיים בצהריים, אז הוא נכנס לשמונה שעות היחידות ביממה בהן הוא מרשה לעצמו לאכול. בעשר בלילה הוא נכנס למיטה ואז הכול חוזר חלילה.

טרי קרוז מקבל את הכוכב שלו בהוליווד (רויטרס)טרי קרוז מקבל את הכוכב שלו בהוליווד (רויטרס)

כל המשטר הזה מוביל לכך שבין השאר, שרירי היד הקדמית שלו נראים כמו שרירים של גיבור מהיקום הקולנועי של מארוול, ואם התוצאות כל כך טובות, למה שלא נעקוב אחרי אימון היד הקדמית של קרוז?

עליות מתח: 4 סטים של מקס’ חזרות

תפסו את מוט המתח כאשר נקודות האחיזה רחבות מרוחב הכתפיים והציפורניים שלכם פונות החוצה (אחיזת פרונציה). משכו את המרפקים שלכם כלפי המותן עד שהסנטר שלכם יעבור את המוט. שימו לב כי הירידה שלכם היא איטית אשר נמשכת עד למטה.

קרוז: “מבחינתי זה אחד מתרגילי היד הקדמית החשובים ביותר. הרבה מתאמנים מתרכזים רק במשקולות, אבל מאז שהכרתי את התרגיל הזה שרירי הידיים שלי פשוט החלו להראות את עצמם”.

כפיפות מרפקים בעמידה עם משקוליות: 10, 7, 6, 4 חזרות

עמדו בעמידה אתלטית והחזיקו משקולת בכל יד. כעת הרימו אחת מהן עד לגובה הכתף, ותוך כדי שאתם מורידים אותה החלו להעלות את השנייה. שימו לב כי החלק העליון של הזרוע מקובע לצדיי הגוף וכי אין לכם תנועות מיותרות במותניים.

קרוז: “את הסט הראשון אני עושה עם משקל פתיחה יחסית נמוך, לאחר מכן בסט הבא 2 ק”ג יותר, בסט שלאחריו 2 ק”ג יותר ובסט האחרון את המשקל המקסימלי של 6 ק”ג יותר ממשקל הפתיחה. אני רוצה שהשרירים יישארו גדולים ומלאים, והדרך שהכי עובדת עבורי היא להיצמד למשקלים הגדולים”.

כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט דאבליו: 4 סטים של 7,7,7

תפסו את מוט ה-W כאשר הציפורניים שלכם פונות מעלה (אחיזת פרונציה). בצעו 7 חזרות עד שהאמות שלכם מקבילות לקרקע, לאחר מכן 7 חזרות מאמות מקבילות לקרקע עד להשלמת העליה ולאחר מכן 7 חזרות מלאות. בקיצור, כל סט מורכב מ-7 חזרות של חצי תנועה ראשונה, 7 חזרות של חצי התנועה השנייה ו-7 חזרות של כל התנועה.

קרוז: “זה קשוח. זה תרגיל שגורם לי לפעמים להגיד לעצמי להוריד משקל – לפעמים צריך להקשיב לגוף שלך ולא להיצמד ללא פשרות למשקלים הכבדים” (מדובר בתרגיל שאינו מיועד למתאמנים מתחילים ש.ל).

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

הייה הראשון שמגיב לכתבה הוספת תגובה
אסור לפספס
נגןהחיים הטובים: מישל וטיבו חוגגים באיביזה
החיים הטובים: מישל וטיבו חוגגים באיביזה
נגןמה עשו נטע ורמי בתוך קן ענקי באמצע היער?
מטורף: מה עשה מלצר כדי לשרת את נטע ורמי?
נגןהרגע שאוהדים הולנדים מזהים את ערן זהבי
הרגע שאוהדים הולנדים מזהים את ערן זהבי
נגןמעל מיליון צפיות לאוהד שהטריל את רונאלדו
מעל מיליון צפיות לאוהד שהטריל את רונאלדו