זהו זה. האביב מזמן כבר כאן ואתם מוצאים את עצמכם יותר ויותר בחוף הים. עם כל הכבוד לקוביות השש בש על החוף, מה שמעניין אתכם כרגע הן הקוביות שנמצאות על הבטן שלכם, ובדיוק בשל כך אתם מוזמנים לצפות בווידאו של מומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר.
למי שלא מכיר, קבאליר מנהל במשך שנים רבות את אחד מעמודי ה-Youtube הפופולריים ביותר ברשת עם יותר מ-12 מליון מנויים ומעל לשני מיליארד צפיות בסכימה המצטברת, כך שיש מה ללמוד ממנו, ולא מעט.
האחרון מציע אימון בטן למתחילים שאורך 7 דקות בלבד וכולל 7 תרגילים בשיטה של 45 שניות עבודה ו-15 שניות מנוחה לכל תרגיל. במידה וקשה לכם לבצע תרגיל מסוים ברצף לאורך 45 שניות, פשוט בצעו אותו כמה שתוכלו. במידה ולאחר ה-7 דקות אתם מרגישים שאתם עדיין בעניינים, אתם פשוט מוזמנים לצאת לעוד סיבוב.
קאבליר בחר את התרגילים בקפידה כך שיתאימו למתאמנים מתחילים ולא יגרמו לכאב או לאי נוחות באזור הגב התחתון. יש לנקודה זו חשיבות רבה שכן לא מעט מתאמנים זונחים את אימוני הבטן שלהם בשל בעיות הקשורות בגב התחתון וזה כמובן הדבר האחרון שאנו רוצים להגיע אלו.
כפי שתראו בהמשך, קבאליר פותח עם תרגילים לבטן התחתונה (שריר רוחבי אשר אחראי בין השאר על יציבות הגוף בלא מעט תרגילים) שכן אלו התרגילים היותר קשים לביצוע. מדובר בתרגילים בהם יש סיבוב אגן הקשור בהעלאת הרגליים כלפי מעלה, וברור לכולנו כי מדובר בהרמה של משקל מאוד משמעותי – בעיקר כשהן ישרות (המנוף גדול יותר). עקב כל האמור לעיל, נדרשים תרגילים לבטן תחתונה אשר יהיו בעומס הנכון, וימקדו את עיקר הפעולה בשרירי הבטן התחתונה ולא במכופפי הירך.
להלן שבעת תרגילי הבטן של קבאליר עם תיאור קצר של כל אחד מהם על קצה המזלג. כדי לראות את הביצוע המדויק עליכם לצפות בווידאו מעלה, ומכל מקום תמיד מומלץ להיוועץ במדריך מוסמך לפני ביצוע תרגיל זה או אחר.
שבעת תרגילי הבטן של קבאליר למתחילים
Butterfly Reverse Crunch – בתרגיל זה עליכם להיות שכובים על הגב כאשר הידיים פרוסות בכ-30 מעלות לצדדים. צרו צורה של מעוין ברגליים וכעת הרימו את הברכיים לעבר הראש כאשר בסיום התנועה הרגליים נסגרות ונצמדות אחת לשניה (עצם הזנב צריכה להנתק כ-15 ס”מ מעל למזרן). המטרה ביצירת המעוין ברגליים בתחילת התרגיל היא להקטין את המנוף לטובת הורדת העומס.
Opposite Knee to Elbow – עמדו על ארבע וקרבו לסירוגין ברך למרפק נגדי. שימו לב שאתם אינכם מבצעים את הנגיעה בלבד אלא גם מכווצים את הבטן (קימור עמוד השדרה) כדי להשלים את ביצוע התרגיל. המטרה היא כאמור לבודד את הבטן ולא לתת לכופפי הירך להיות הדומיננטיים בתרגיל.
Kickstand Side Planks (R) – הישענו על מפרק יד ימין לפלאנק צידי והציבו כף רגל אחת לפני השניה בצדו השני על הגוף – השתמשו ביד שמאל כדי לאחוז במזרן מתחת לגוף כדי לקבל תמיכה נוספת בתרגיל. כעת הרימו את האגן לכיוון התקרה תוך כדי שאתם מרגישים את את האלכסונים הקרובים יותר למזרן מתכווצים.
Kickstand Side Planks (צילום מסך)Kickstand Side Planks (L) – הישענו על מפרק יד שמאל לפלאנק צידי והציבו כף רגל אחת לפני השניה בצדו השני על הגוף – השתמשו ביד ימין כדי לאחוז במזרן מתחת לגוף כדי לקבל תמיכה נוספת בתרגיל. כעת הרימו את האגן לכיוון התקרה תוך כדי שאתם מרגישים את האלכסונים הקרובים יותר למזרן מתכווצים.
Hands Back Knee Thrusts – שבו עם הישבן על הרצפה כאשר שתי הרגליים נפרסות קדימה ואתם תומכים בעצמכם עם כפות הידיים מאחורי גופכם. כעת הרימו לסירוגין ברך ימין לעבר כתף ימין ואז את ברך שמאל לעבר כתף שמאל וכן הלאה. זכרו להתמקד בכיווץ הבטן במהלך התרגיל ולקרב מעט את החזה לכיוון הברך כדי להשלים את התנועה.
Plank Toe Taps – עמדו על ארבע במעין פלאנק גבוה וגעו לסירוגין ביד ימין בכף רגל שמאל וביד שמאל בכף רגל ימין וכן הלאה. גם כאן שימו לב לכיווץ בבטן אשר יוביל את התנועה.
Frog Crunch – ביצוע כפיפות הבטן המוכרות עד לעליה של 30 מעלות, כאשר הרגליים במצב מעויין לאורך כל התרגיל. שימו לב כי אתם לא מושכים את הצוואר קדימה בעזרת הידיים כדי להשלים את התרגיל.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!