מרגישים ששריר היד הקדמית שלכם לא מתפתח כמו שהייתם רוצים? אתם מבצעים כמה זוויות בכל אימון במשקלים גדולים ועדיין לא רואים תוצאות? מומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר, אשר מפעיל עמוד YouTube פופולארי עם 12 מיליון מנויים ושני מיליארד צפיות באופן מצטבר, יודע בדיוק מה בעיה.
לטענתו יש משהו מאוד פשוט שאתם יכולים לעשות כדי להגדיל את השריר הדו ראשי שלכם (המונח המקצועי ליד קדמית), וזה לא ייקח לכם יותר מדקה או שתיים בכל אימון – מדובר בחיזוק הקשר שבין המוח שלכם לבין שרירי היד הקדמית שלכם, חיזוק אשר יוביל לכך שתראו תוצאות מהאימונים השוטפים שלכם בהקשר אותם שרירים.
קבאליר גם מספר סיפור אישי: “במהלך ילדותי הצטרפתי לאחי הגדול כאשר הוא יצא לאימוני הכוח שלו. הוא מבוגר ממני בארבע שנים, ובתור האח האחראי, היה לו חשוב מאוד שלא אפצע כאשר גם אני התחלתי להתאמן.
“כמובן שהייתי צעיר מדיי עבור משקלים כבדים, ואחי החליט שהכי בטוח עבורי יהיה להתאמן עם משקולת יד של 2.5 ק”ג. לא היו יותר מדיי תרגילים שיכלתי לבצע עם משקל כה נמוך, אז פשוט ביצעתי המון חזרות של כפיפת מרפק.
“היום אני מבין שביצוע אותן חזרות עם המשקולת הקלילה שינה לחלוטין את איך ששרירי היד הקדמית שלי התפתחו. האם המשקל הזה ניפח לי את השרירים? ברור שלא. עם זאת, משום שגם במשקל קל, תוך כדי ביצוע חזרות איטיות, הרגשתי כל חזרה וחזרה, קשר המוח-שריר שלי היה בשיאו, מה שהוביל בשלב הבא להתפתחות מצויינת של השרירים הללו כאשר עליתי במשקלים והקפדתי על אותו עיקרון”.
המסר של קבאליר אם כן הוא ברור – אל תתרכזו בהבאת המשקולת מנקודת ההתחלה לנקודת הסיום ואל תתרכזו בספירת החזרות. מה שחשוב הוא שתבצעו את החזרות תוך כדי ריכוז מקסימלי, ושהחזרות יבוצעו תוך כדי שאתם ממש מרגישים את ההתכווצות של השריר בכל רגע ורגע במהלך התנועה.
לטענתו של קבאליר, גם ללא משקל כבד, אתם צריכים להרגיש את השריר הדו ראשי בכל אחד משלושת שלבי הכיווץ שלו: כפיפת המרפק היא השלב הראשון, סיבוב קל של כף היד החוצה הוא השלב השני וכפיפה קלה בכתף היא השלב השלישי (בגלל שהשריר היד קדמי עובר את מפרק הכתף, הוא אחראי בצורה מינורית גם לכפיפת הכתף).
תרגיל נהדר, אבל לא יספיק לבדו (Anastase Maragos on Unsplash)האחרון תומך את דבריו במחקר שנעשה לאחרונה באוניברסיטת סטנפורד, לפיו כיווץ השריר עד לתחושה של אי נוחות בו, הוא מדד להגדלת אותו שריר. קבאליר מוסיף כי עיקר נפח שרירי היד הקדמית שלו הגיע בעקבות שני תרגילים בלבד (כפיפת מרפק כנגד מוט ועליית מתח בידיים צמודות במצב סופינציה), והכול הודות לעיקרון עליו הוא מדבר לאורך כל הכתבה.
אז איך גם אתם יכולים להגיע לתוצאות בכל הקשור לשרירי היד הקדמית? תרגלו את הכיווץ האמור בדיוק כפי שקבאליר תירגל אותו כשהיה ילד. בצעו 2-3 פעמים ביום 4 חזרות איטיות של כ-10 שניות בשיא התרגיל (כפיפה קלה בכתף), כאילו מישהו מבקש מכם להראות את שריר היד הקדמית שלכם (העיגול הזה כמו שרואים בסרטים המצויירים כשמישהו עושה שריר).
אם לאורך כל התנועה אתם מצליחים להרגיש את אי הנוחות אותה הזכיר קודם לכן קבאליר, אתם בדרך הנכונה להגדיל את שרירי היד הקדמית שלכם כאשר תעבדו בשגרה במכון הכושר עם המשקלים הגבוהים.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!