יום שלישי, 16.08.2022 שעה 10:59

מספיק עם השטחיות: כך תגדילו את החזה שלכם

משקיעים שעות רבות בתרגילי חזה והמראה לא משתנה? אתם לוחצים משקל מטורף ולא רואים תוצאות? מומחה הכושר ג'רמי אית'ר מסביר מה אתם עושים לא נכון

|
הגיע הזמן להגדיל את החזה (Norbert Buduczki on Unsplash)
הגיע הזמן להגדיל את החזה (Norbert Buduczki on Unsplash)

יש מספר מרכיבים המשפיעים על החזות שלנו בכל הקשור לפלג הגוף העליון: כתפיים עגולות, גב משולש, זרועות מנופחות, קוביות מבצבצות וחזה מנופח. כמובן שלכל אחד מהמרכיבים יש את הכבוד המגיע לו, אך אין ספק שלשרירי החזה יש חשיבות מכרעת ומרכזית בקביעה האם מדובר בגוף עם מראה שרירי ובין אם לאו.

במידה ואתם מרגישים שהחזה שלכם אינו גדל בהתאם לאימונים שאתם משקיעים בהקשרו, אתם ממש לא לבד. מסתבר שמדובר בבעיה נפוצה שמי שנדרש לפתרונה הוא לא אחר ממיודענו ג’רמי אית’ר – מומחה כושר קנדי עם עמוד YouTube של 4 מיליון עוקבים וכמעט חצי מליארד צפיות בכל קטעי הווידאו אותם הפיק.

לטענתו של אית’ר, ישנן ארבע טעויות נפוצות (הניתנות לתיקון) אשר גורמות לחזה שלנו להישאר בגודלו הנוכחי, וחשוב להתייחס לכל אחת מהן בנפרד, בדרך לחזה גדול יותר אשר יצדיק סופסוף את ההשקעה שלכם.

הטעות הראשונה קשורה ליציבה שלכם. במידה ואתם ישובים על כיסא רוב היום מול המחשב או בלימודים, ייתכן ואתם סובלים מתופעה של כתפיים שמוטות קדימה. מעבר לעובדה שהעמידה שלכם אינה זקופה, הדבר משפיע באופן ישיר גם על ביצוע של תרגיל החזה שלכם ונסביר זאת בהקשר תרגיל החזה בשכיבה כנגד מוט.

באותו תרגיל, במידה והכתפיים שלכם מופנות מעלה והחזה שלכם שקוע מטה, מי שלוקחים את המעמסה בתרגיל הם שרירי הכתף הקדמית, וזו אחת הסיבות לכך שהחזה שלכם לא גדל למרות שאתם מרימים משקלים כבדים. אית’ר מציע שני תהליכים ששניהם צריכים להתבצע במקביל: ראשית הוא מסביר בסרטון המצורף (ראו מעלה) כיצד לתקן את היציבה שלכם עם תרגילים פשוטים שניתן לבצע בבית. שנית, הוא מציע בתחילת התרגיל לשמור את הכתפיים משוכות אחורה ובמקביל לבצע הקשתה בגב כדי להוציא את החזה החוצה.

הטעות השנייה עליה מדבר אית’ר היא זווית המרפקים שלכם ביחס לגוף. במידה והמרפקים שלכם הם באותו קו עם הכתף או קרוב לכך, אתם שוב באותה בעיה – עיקר העומס עובר מהחזה לכתף הקדמית ולשריר היד האחורית. איך ניתן לטפל בכך? שימו לב כי הזווית בין הזרוע שלכם לגופכם היא 60 מעלות, כך שהמרפק יהיה בקו אחד עם מרכז החזה וכך המעמסה תהיה בדיוק כפי שהייתם מעדיפים – על שרירי החזה (אית’ר מציע בלחיצה במוט אחיזה מעט צמודה יותר מהמקובל כדי להתמקד בחזה אשר לא תאפשר למרפקים להיפתח החוצה).

הטעות השלישית נעוצה בנקודה שמרבית מומחי הכושר העולמיים מדברים עליה בימים אלו והיא הריכוז בתנועה עצמה. כדי למקד את התנועה בשריר בו אנחנו מעוניינים, במקרה זה שריר החזה, עלינו להתרכז במישור התנועה ולהבין אותו לעומק (ואף להרגיש אותו). נתחיל בכך שמטרתו של שריר החזה איננה לדחוף משקל החוצה מהגוף, אלא לקרב בין שני המרפקים שלנו. אם תוך כדי הלחיצה/דחיפה נתרכז בתנועה הזו, ונחשוב עליה במוחנו, תפקוד החזה יקבל משנה תוקף (בסרטון אתם יכולים לראות תרגילים שיעזרו לכם להבין טוב יותר את התנועה הנכונה).

הלחיצה היא תוצאה של קירוב המרפקים אחד לשני. התרכזו בכך (צילום: Pavel-Jurca)הלחיצה היא תוצאה של קירוב המרפקים אחד לשני. התרכזו בכך (צילום: Pavel-Jurca)

הטעות הרביעית בכל הקשור לשרירי החזה איננה טעות ספציפית לשרירי החזה או לתנועה כזו או אחרת. מדובר בטעות הנפוצה ביותר באימוני מסת השריר והיא האגו. צריך לשים זאת עכשיו על השולחן, אי אפשר להעביר מיקוד משרירי הכתפיים לשרירי החזה ולהישאר באותו משקל במקרה והחזה שלכם אינו מפותח דיו – זה פשוט לא יקרה.

כמו תמיד – הורידו משקל כדי לעבוד בטכניקה הנכונה ולאט לאט תטפסו בחזרה. זכרו כי המטרה היא להגדיל את שרירי החזה שלכם ולא להרים יותר מזה שהתאמן לפניכם.

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

הייה הראשון שמגיב לכתבה הוספת תגובה
אסור לפספס
נגןהחיים הטובים: מישל וטיבו חוגגים באיביזה
החיים הטובים: מישל וטיבו חוגגים באיביזה
נגןמה עשו נטע ורמי בתוך קן ענקי באמצע היער?
מטורף: מה עשה מלצר כדי לשרת את נטע ורמי?
נגןהרגע שאוהדים הולנדים מזהים את ערן זהבי
הרגע שאוהדים הולנדים מזהים את ערן זהבי
נגןמעל מיליון צפיות לאוהד שהטריל את רונאלדו
מעל מיליון צפיות לאוהד שהטריל את רונאלדו