יום שלישי, 16.08.2022 שעה 11:17

בלי מכונות: תתאמנו כמו ג'ייסון סטיית'האם

אם נמאס לכם לעמוד בתור במכון לתרגיל הבא שלכם, ייתכן ותרצו לאמץ את רוטינת האימון של כוכב סרטי הפעולה הכי חם בהוליווד. קבלו 5 תרגילים מנצחים

|
ג'ייסון סטיית'האם (אינסטגרם)
ג'ייסון סטיית'האם (אינסטגרם)

את כוכב סרטי הפעולה ג’ייסון סטיית’האם (55) כבר לא צריך להציג לאף אחד אחד. מי שהחל את קריירת המשחק שלו בשני סרטיו של גאי ריצ’י לפני יותר מ-20 שנה (לוק, סטוק ושני קנים מעשנים, וסנאץ’) כבר הפך לכוכב ענק שכלל ההכנסות מסרטיו כבר חצו את רף ה-1.5 מיליארד דולר.

מאז אותם שני סרטים כבר עברו הרבה מים בנהר, כאשר הוא מככב בין השאר בסרטים הג’וב האיטלקי, הג’וב הבריטי, המכונאי, טרילוגיית הבלתי נשכחים, סדרת סרטי מהיר ועצבני, הובס ושואו ושומר טינה – מה שמציב אותו בשורה הראשונה של שחקני הקולנוע בז’אנר המוכר ואהוב.

כמובן שלא נוכל לשכוח לו גם את טרילוגיית סרטי הקאלט המשלח, שזכו להצלחה אדירה בישראל בבחילת שנות ה-2000, למרות ששני הסרטים הראשונים בסדרה כלל לא הגיעו לקולנוע (הושכרו בבלוקבאסטר האגדית בזמנו בכמות מטורפת של למעלה מרבע מיליון פעמים).

היום הוא כאמור כבר לא כוכב קולנוע אנונימי או מחתרתי, וכל הפקה אשר רוצה להיות משירותיו תאלץ להיפרד מ-15 מיליון דולר לסרט. ההון האישי שלו עומד על למעלה מ-300 מיליון דולר, ולא נראה שאכפת לו יותר מדיי שבכל סרטיו הוא משחק בדיוק את אותה דמות שרירית ,מיוסרת וצינית.

מה שרבים לא יודעים אודות סטיית’האם האגדי היא העובדה שהוא היה קופץ למים מקצועי בנבחרת בריטניה מה שהוביל לכך שהוא לקח חלק במשחקי האולימפיים ואף סיים במקום ה-12 באליפות העולם בשנות ה-90 – בקיצור, תנו כבוד.

אבל בואו נגיע לעניין שלשמו התכנסנו והוא הגוף הכי חטוב בהוליווד בשנים האחרונות – הפיגורה המושלמת של סטיית’האם. לאורך השנים התפרסמו לא מעט תוכניות אימון של השחקן הבריטי, אבל לפני מספר שנים פורסמה רוטינת האימון שלו הכוללת מוט אולימפי, מוט מתח וספסל, ואפשר בהחלט לאמץ אותה אם אתם לא מוכנים לחכות בתור למשקולות יד או למכונות (כל עוד היא מתאימה לרמתכם כמובן – תמיד יש להיוועץ במדירך מוסמך).

הדגמות לכלל התרגילים ניתן למצוא בהקלקה כאן

Front squat – סקוואט כשהמוט מקדימה

אופן ביצוע התרגיל – החזיקו את המוט מעל לחזה העליון כאשר המרפקים פונים קדימה עם פישוק ברגליים מעט מעל רוחב כתפיים. בצעו ירידה עם גב ישר כשהישבן מוביל את התנועה מטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה.

כמויות – 5 סטים של 5 חזרות. מנוחה של 60 שניות בין סט לסט.

סקוואט עם מוט מקדימה ( Sergio Pedemonte on Unsplash)סקוואט עם מוט מקדימה ( Sergio Pedemonte on Unsplash)

Wide-grip pullups – עליות מתח באחיזה רחבה

אופן ביצוע התרגיל – תפסו את המתח הכי רחב שאפשר באחיזה עילית (הציפורניים פונות החוצה). עלו כאשר המרפקים מובילים את התנועה מטה לעבר הירך ועלו עד שהסנטר שלכם יהיה מעל למוט. 

כמויות – 5 סטים של 5 חזרות. מנוחה של 60 שניות בין סט לסט.

Decline press up – שכיבות סמיכה בשיפוע

אופן ביצוע התרגיל – בצעו שאת תרגיל שכיבות הסמיכה עם רגליים על הספסל ורדו עד לנקודה שהחזה שלכם כמעט נוגע ברצפה. עצרו כל פעם בנקודת השיא (למעלה) לפני שתבצעו את החזרה הבאה. 

כמויות – 10 סטים של 5 חזרות. מנוחה של 60 שניות בין סט לסט.

שכיבות סמיכה בשיפוע (MIL-TECH PHARMA LTD)שכיבות סמיכה בשיפוע (MIL-TECH PHARMA LTD)

Clean and press – תרגיל משולב עם מוט

אופן ביצוע התרגיל – תפסו את המוט כמו בתחילת תרגיל הדדליפט ובתנועה אחת הרימו את המוט עד שהוא יישב לכם מעל לקו החזה. כעת רדו לתנועת סקוואט ותוך כדי העליה הניפו את המוט מעל ראשכם בדומה ללחיצת כתפיים. בכדי לחזור לתחילת התרגיל הורידו את המוט בזהירות למעל קו החזה ולאחר מכן שוב לרצפה.

כמויות – 5 סטים של 5 חזרות. מנוחה של 60 שניות בין סט לסט.

Hanging leg raises – הנפת רגליים בתליה

אופן ביצוע התרגיל – אחזו את מוט המתח בתליה ומשכו את האגן מעט לאחור. כעת גייסו את שרירי הליבה כדי להרים את הרגליים ישרות עד למצב שהן מאונכות לפלג הגוף העליון.

כמויות – 10 סטים של 5 חזרות. מנוחה של 60 שניות בין סט לסט.

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

הייה הראשון שמגיב לכתבה הוספת תגובה
אסור לפספס
נגןהחיים הטובים: מישל וטיבו חוגגים באיביזה
החיים הטובים: מישל וטיבו חוגגים באיביזה
נגןמה עשו נטע ורמי בתוך קן ענקי באמצע היער?
מטורף: מה עשה מלצר כדי לשרת את נטע ורמי?
נגןהרגע שאוהדים הולנדים מזהים את ערן זהבי
הרגע שאוהדים הולנדים מזהים את ערן זהבי
נגןמעל מיליון צפיות לאוהד שהטריל את רונאלדו
מעל מיליון צפיות לאוהד שהטריל את רונאלדו