יום שלישי, 16.08.2022 שעה 09:09

רוצים להתנפח? כדאי שתכירו את תוסף הקריאטין

מומחה הכושר הקנדי ג'רמי אית'ר, אשר מבסס את קטעי הווידאו שלו ברשת על מחקרים מדעיים, מציג מספר מסקנות על צריכה נכונה של תוסף התזונה הפופולארי

|
הגיע הזמן לעלות רמה? (Anastase Maragos on Unsplash)
הגיע הזמן לעלות רמה? (Anastase Maragos on Unsplash)

אם יש לכם ותק של מספר חודשים במכון הכושר, סביר להניח ששמעתם על שני תוספי תזונה חוקים ויעילים הקיימים בשוק – הקפאין והקריאטין. הקפאין מוזכר בעיקר בהקשר הכנת מערכת העצבים לאימון ותהליכי שריפת השומן והקריאטין מוזכר בהעלאת מסת השריר ובשיפור כוח השריר.

בכל הקשור לקריאטין עולות מספר שאלות בטרם התחילה בשימוש בו: איזה מותג קריאטין לקנות, מתי יש לצרוך אותו, האם יש תופעות לוואי ומה הכמויות הנכונות. בדיוק לשאלות אלו נדרש מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר המפעיל עמוד YouTube פופולארי עם 4.2 מיליון מנויים וכמעט חצי מיליארד צפיות מאז עלה העמוד לאוויר.

אית’ר מתחיל בהסבר קצר על תפקיד הקריאטין – מדובר בתוסף מזון אשר אנו מפיקים באופן טבעי בגופינו, והוא מקור כוח הבא לידי ביטוי בשניות הראשונות בביצוע תרגיל בעומס גדול או בהקשר כוח מתפרץ. צריכת התוסף, אשר יכול להעלות את הרמה הטבעית בגוף בעשרות אחוזים, תוביל בדר”כ לעליה מהירה יותר בקצב העלאת מסת השריר שלנו, ולכן מדובר בתוסף כה פופולארי.

במידה ואתם אכן מעוניינים לרכוש קריאטין, אית’ר מציין מחקר מ-2021 שבחן 8 מותגים שונים בהקשר זה. כולם התגלו כאפקטיביים באותה מידה, כך שהוא ממליץ באופן כללי על המותג הזול ביותר (כל עוד הוא אכן מכיל קריאטין מונוהידראט). אם מה שמייקר את הקריאטין היא הוספת חומרים נלווים, אית’ר ממליץ לא להתרשם מכך ולהיצמד כאמור לזול ביותר.

במידה ואכן רכשתם את התוסף, השלב הבא הוא להבין את מנת הצריכה. לטענתו של אית’ר, אין להיצמד בהכרח לכפית המידה של 5 גרם המצורפת לתוסף, שכן למתאמן הממוצע מספיקים 3 גרם בלבד בכל יום (מחקר אף הראה יעילות של 3 גרם לעומת 5 גרם). בפועל, שימו לב שאתם ממלאים בערך 60 אחוז מהכפית ואתם בדרך הנכונה.

תחילת הצריכה של הקריאטין יכולה להתבצע בשתי שיטות שמטרתן היא להכין את הגוף לקראת הצריכה הקבועה: השיטה הראשונה היא שיטת העמסה בה תצרכו בשבוע הראשון 5 גרם של קריאטין 4 פעמים ביום (למשל החל מ-09:00 בבוקר בהפרש של 3 שעות ממנה למנה עד שתגיעו ל-4 מנות ביום), ולאחר מכן 3 גרם ביום לאורך 5 שבועות. השיטה השניה, האיטית יותר, דוגלת בצריכה קבועה של 3 גרם ליום לאורך 3-4 שבועות.

אית’ר ממליץ על השיטה הראשונה, שכן היא מהירה יותר, אך מציין שחיסרון שלה יכול לבוא לידי ביטוי בבעיות עיכול אשר קשורות בצריכה כל כך גבוהה (20 גרם) ביום אחד. מכל מקום, קחו בחשבון שבשיטה הראשונה תראו גם תוצאות מהירות יותר בכל הקשור למראה השריר, שכן צריכת הקריאטין גורמת לאגירת מים בשרירים אשר גורמים להם להיראות מנופחים יותר.

שיטת ההעמסה. 5 גרם 4 פעמים ביום (צילום מסך)שיטת ההעמסה. 5 גרם 4 פעמים ביום (צילום מסך)

לעניין תזמון צריכת הקריאטין בכל יום, אית’ר נזכר כי בתחילת דרכו הוא היה צורך את הקריאטין לפני האימון (יחד עם מיץ ענבים), אך כעת המלצתו היא הפוכה. הוא מציין מחקר אשר הראה כי צריכת הקריאטין באשר לעליה במסת השריר נמצאה יעילה מעט יותר דווקא לאחר קיום לאימון, מה גם שאין לקריאטין אפקט מיידי ולכן אין כל חשיבות לצריכתו לפני האימון. לעניין שילוב הצריכה עם מיץ הענבים, אית’ר טוען כי לשילוב קריאטין עם פחמימות יש משמעות בעיקר בשלב ההעמסה, אך פחות בשלב שגרת הצריכה.

אית’ר מוסיף לעניין זה כי חשוב להתייחס גם לאופי הצריכה, שכן למרות שזו עדיין לא מסקנה מובהקת מבחינה מדעית, קיימת השערה כי צריכת קריאטין יחד עם קפאין אינה יעילה, וכאן אית’ר ממליץ לוותר דווקא על הקפאין, או שפשוט לא לצרוך אותם יחד.

נציין לסיום כי אית’ר חוזר ומדגיש (כמו רבים אחרים בתחום) כי לצריכת קריאטין יש השפעה שונה על מתאמנים שונים, שכן כל אחד מגיע עם רמה אחרת של קריאטין בגופו. היות ומדובר בקטע ווידאו ראשון של אית’ר בנושא, הוא לא התייחס לעניין הפסקת צריכת הקריאטין, שכן הספרות המקצועית מדברת בדרך כלל על מחזורים כ-6 שבועות של צריכה ולאחריהם 6 שבועות של הפסקה. זאת כדי לתת לגוף לחזור לרמת הקריאטין הרגילה, ואז  ליצור בוסט נוסף וכן הלאה.

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

הייה הראשון שמגיב לכתבה הוספת תגובה
אסור לפספס
נגןהחיים הטובים: מישל וטיבו חוגגים באיביזה
החיים הטובים: מישל וטיבו חוגגים באיביזה
נגןמה עשו נטע ורמי בתוך קן ענקי באמצע היער?
מטורף: מה עשה מלצר כדי לשרת את נטע ורמי?
נגןהרגע שאוהדים הולנדים מזהים את ערן זהבי
הרגע שאוהדים הולנדים מזהים את ערן זהבי
נגןמעל מיליון צפיות לאוהד שהטריל את רונאלדו
מעל מיליון צפיות לאוהד שהטריל את רונאלדו