יום שלישי, 16.08.2022 שעה 03:25

נפחו את הזרועות שלכם עם שתי משקולות יד בלבד

מומחה הכושר האמריקאי ג'ף קאבליר לא מוכן לשמוע את התירוצים שלכם אודות ציוד חסר. מה הפתרון? תוכנית עבודה של שישה תרגילים בלבד עם מינימום ציוד

|
התוכנית של ג'ף קבאליר (צילום מסך)
התוכנית של ג'ף קבאליר (צילום מסך)

כל עוד אתם הולכים עם חולצה קצרה או גופיה, אין דבר שמקרין מראה שרירי וחטוב כמו זרועות מנופחות. אז נכון, אין מדובר בשרירים גדולים כמו החזה, הרחב גבי והרגליים, אבל הזרועות הן אלו שחשופות ולכן הן זוכות לכל כך הרבה כבוד.

למרות שמדובר כאמור בשרירים קטנים, השריר הדו ראשי (יד קדמית) והשריר התלת ראשי (יד אחורית) כוללים מספר ראשים, ולכן צריך לעבוד עם כמה תרגילים שונים כדי לתת לכל אחד מהם עבודה שתשפיע על הנפח שלו.

נשמע מסובך? לא אם אתם שואלים את ג’ף קבאליר, מומחה הכושר האמריקאי אשר מפעיל עמוד YouTube עם 12 מיליון מנויים ויותר מ-2 מיליארד צפיות. לגישתו, מספיקות לכם שתי משקולות יד כדי לבצע שלושה תרגילים עבור היד הקדמית ושלושה תרגילים עבור היד האחורית, ויש גם כמה כללים מנחים היות ומדובר בשתי משקולות יד קבועות (התוכנית המלאה בווידאו מטה).

אם המשקל מתאים בדיוק לעבודה בשתי ידיים – מבצעים 8-10 חזרות בשלושה סטים ונחים בין דקה וחצי לשתי דקות.

אם המשקל כבד מדיי לכל יד – מבצעים את התרגיל עם שתי הידיים 8-10 חזרות בשלושה סטים ונחים בין דקה וחצי לשתי דקות.

אם המשקל קל מדיי לכל יד – מבצעים את התרגיל עד לכישלון בשלושה סטים ונחים 45-60 שניות.

הערה – עוד טרם פירוט התרגילים נציין כי מומלץ מאוד לראות את אופן ביצועם בווידאו מעלה, שכן ספק אם הסבר כתוב יעשה את העבודה (ההסבר הכתוב הוא לנוחיותכם בלבד).

תרגילים ליד קדמית

כפיפת מרפק בעמידה באחיזה תחתית עם מרפקים אחורה – התרגיל מיועד לראש הארוך של היד הקדמית (החלק החיצוני). במידה והמשקל כבד מדיי לכל יד, אוחזים משקולת אחת בשתי ידיים באחיזה תחתית (כמו שאוחזים מגש).

ביצוע התרגיל בשתי ידיים (צילום מסך)ביצוע התרגיל בשתי ידיים (צילום מסך)

כפיפת מרפק בעמידה עם הפנייה מאחיזת פטיש לאחיזה תחתית – התרגיל מיועד לשריר הקצר של היד הקדמית (החלק הפנימי). במידה והמשקל כבד מדיי לכל יד, אוחזים משקולת אחת בשתי ידיים באחיזה תחתית (כמו שאוחזים מגש) כאשר אתם ישובים על הברכיים כאשר המרפקים מונחים קדימה על הירך.

ביצוע התרגיל בשתי ידיים (צילום מסך)ביצוע התרגיל בשתי ידיים (צילום מסך)

כפיפת מרפק בעמידה באחיזה עילית – התרגיל מיועד לשריר הברכיאליס אשר משתתף בכפיפת המרפק ונמצא באמצע הזרוע. במידה והמשקל כבד מדיי לכל יד, מבצעים את התרגיל ביד אחת בטכניקה של “הנפת גרזן”.

ביצוע התרגיל בשתי ידיים (צילום מסך)ביצוע התרגיל בשתי ידיים (צילום מסך)

תרגילים ליד האחורית

לחצה צרפתית בשכיבה על הרצפה – הרמת המשקולות מעלה כאשר המרפקים פונים לתקרה. התרגיל מיועד לראש הארוך של היד האחורית. במידה והמשקל כבד מדיי לכל יד, אוחזים משקולת אחת בשתי ידיים באחיזה תחתית.

ביצוע התרגיל בשתי ידיים (צילום מסך)ביצוע התרגיל בשתי ידיים (צילום מסך)

פשיטת מרפק מעל הראש בעמידה – הרמת המשקולות מעלה כאשר המרפקים פונים למעלה. גם תרגיל זה מיועד לראש הארוך של היד האחורית, שכן קבאליר טוען שמדובר בראש שאינו מסתפק בתרגיל אחד. במידה והמשקל כבד מדיי לכל יד, אוחזים משקולת אחת בשתי ידיים באחיזה תחתית.

ביצוע התרגיל בשתי ידיים (צילום מסך)ביצוע התרגיל בשתי ידיים (צילום מסך)

פשיטת מרפק תוך כדי הישענות קדימה ומרפקים צמודים לגוף – תרגיל זה מיועד לראש הקצר של היד האחורית. במידה והמשקל כבד מדיי לכל יד, ניתן לראות בווידאו טכניקת “רמאות” לעבודה בכל זאת עם יד אחת (לא ניתן לבצע את התרגיל בשתי ידיים).

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

הייה הראשון שמגיב לכתבה הוספת תגובה
אסור לפספס
נגןהחיים הטובים: מישל וטיבו חוגגים באיביזה
החיים הטובים: מישל וטיבו חוגגים באיביזה
נגןמה עשו נטע ורמי בתוך קן ענקי באמצע היער?
מטורף: מה עשה מלצר כדי לשרת את נטע ורמי?
נגןהרגע שאוהדים הולנדים מזהים את ערן זהבי
הרגע שאוהדים הולנדים מזהים את ערן זהבי
נגןמעל מיליון צפיות לאוהד שהטריל את רונאלדו
מעל מיליון צפיות לאוהד שהטריל את רונאלדו