זוכרים שכאשר היינו בגיל הילדות היינו בטוחים שאם מתאמנים על שריר מסוים הוא מיד מתחזק ומתנפח בדיוק כמו בסרטים המצוירים? זה היה אמנם מאוד נחמד ומעורר השראה אבל לא ממש תואם את המציאות.
בפועל, כאשר אנחנו יוצרים גירוי לשריר באימון משקולות, אנחנו למעשה “פוצעים” אותו והוא זקוק ל-48 שעות לפחות כדי להתאושש ולהיבנות מחדש חזק יותר. אם ניצור לו גירוי חזק יותר מהאימון הקודם, השריר שוב יעבור את אותו תהליך, ושוב ייבנה חזק יותר וכן הלאה.
לכאורה מדובר בהיגיון מאוד פשוט עבור אימוני היפרטרופיה (אימוני הגדלת מסת שריר), אך בפועל מדובר במשימה לא פשוטה. כיצד נצליח בכל שבוע לייצר גירוי מחודש לשריר? בדיוק לשאלה זו נדרש מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, אשר מפעיל עמוד YouTube פופולארי עם 4.2 מיליון עוקבים ומאות מיליוני צפיות לאורך השנים.
בסרטון האחרון אשר העלה אית’ר בנושא (ראו מעלה), הוא מתאר חמש שיטות שונות ליצירת עומס יתר מדורג לשרירים, כאשר כל שיטה נותנת פתרון כאשר השיטה שלפניה לכאורה נתקעת. אלו הן חמש השיטות.
הגדלת המשקלים – כאן למעשה לא חידשנו לכם דבר. אם נוכל בכל שבוע להעלות בכמה ק”ג בודדים את משקל ההתנגדות ודאי שיהיה מדובר בתהליך מבורך, אך במציאות מדובר במצב שפשוט לא יקרה: אם למשל אתם מבצעים 8 חזרות עם 50 ק”ג בלחיצת חזה עם מוט בשכיבה ותעלו אפילו 2 ק”ג “מסכנים” בכל שבוע, אתם אמורים להגיע אחרי שנה ל-154 ק”ג – כמובן שזה לא הגיוני.
זאת ועוד, ייתכן ואתם אינכם מתאמנים במכון ואין לכם כל דרך להעלות המשקלים – זו בעיה אובייקטיבית ולגיטימית לחלוטין שאיננה קשורה בתירוץ או חלילה בעצלנות. אז מה עושים כשאי אפשר להעלות אפילו ק”ג אחד? כמו שאמרנו, מתקדמים לשיטה הבאה.
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט. תרגיל קלאסי לדוגמאות... (צילום: Pavel-Jurca)הגדלת מספר החזרות – אם נמשיך עם הדוגמה הקודמת, נניח שהגעתם בשיא שלכם ל-8 חזרות של 100 ק”ג ואינכם מצליחים להעלות את המשקל. מה שעליכם לעשות כעת הוא להעלות את מספר החזרות – בכל שבוע בחזרה אחת עד שתגיעו אפילו ל-30 חזרות (זה עדיין יעיל לדידו של אית’ר). אבל רגע, לרובינו אין זמן לעשות 30 חזרות בכל תרגיל, מה גם שלחלקנו זה גם נראה לא אפקטיבי אפילו שיש לכך תימוכין במחקרים.
אז מה עושים? אפשר לשלב בין שתי השיטות: אם נניח שאתם לוחצים 100 ק”ג בשמונה חזרות, תטפסו אט אט ל-12 חזרות. כאשר הגעתם ל-12 חזרות במקום להוסיף חזרות תוסיפו קצת משקל ותחזרו ל-8 חזרות וכן הלאה. גם כאן הגעתם לנקודת אין מוצא? נעבור לשיטה הבאה.
הגדלת מספר הסטים – אופציה נוספת ליצירת גירוי יתר הינה העלאת מספר הסטים עבור כל שריר, כאשר אית’ר מציין ש-10 סטים לשריר בשבוע יעילים פי שניים מ-5 סטים לשריר בשבוע. עם זאת עולות כאן שתי בעיות: ראשית, אנו שוב נכנסים לבעיה של אימון מאוד ארוך, ושנית החל ממספר סטים מסוים היעילות יורדת בשל תשישות השריר. מה הפתרון? ניחשתם לבד – להעלות את הגירוי בשיטות הקודמות ולחזור למספר סטים נמוך יותר וכן הלאה.
עליות מתח. במקום לשים שרשראות תוסיפו סטים (pixabay)האטת קצב החזרות – לא נפתיע אתכם אם נציין שביצוע איטי יותר של חזרה מעלה את רמת הגירוי על השריר כי הוא נאלץ להתמודד עם העומס יותר זמן. מדובר בשיטה מצוינת לשרירים קטנים או לשרירים שלא נרצה להעלות עבורם את משקל ההתנגדות, מה גם שבתרגילי משקל גוף פעמים רבות אין לנו כיצד להעלות את משקל ההתנגדות. ומה נחשב לחזרה “איטית מדיי”? לדידו של אית’ר המצב האידיאלי הוא 6 שניות לכל חזרה – לצורך העניין 3 שניות לשלב העליה ו-3 שניות לשלב הירידה (השלב הקוצנטרי והאקצנטרי בהתאמה).
שמירה על טכניקה נכונה – אם נהיה לרגע כנים כולנו מכירים את זה – בכדי להעלות משקל אנחנו לא פעם מוותרים על הטכניקה ושואבים כוח ומומנטום משרירים שכלל אינם השרירים המיועדים לתרגיל. משמעות הדבר היא שאם נשמור על טכניקה מושלמת, אשר מבודדת את השריר, כנראה שנצליח להעלות את רמת הקושי, והן המשקל והן כמות החזרות יחוו כנראה ירידה. מדובר שוב בשיטה מצוינת במקרים בהם אין לנו אפשרות להעלות את משקל ההתנגדות, או שכבר הגענו לנקודת קצה בהקשרו.
כפי שוודאי שמתם לב מדבריו של אית’ר, אין צורך לנקוט בשיטה אחת בלבד, אלא ניתן לשלב כמה מהן או לחילופין לוותר על כמה מהן. את הנוסחא הנכונה תוכלו לקבל אחרי כמה שבועות של ניסוי וטעייה – רק זכרו לבצע הכול בהדרגה ובהתאם ליכולתכם ולרמתכם האישית.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!