יום שלישי, 16.08.2022 שעה 10:51

כך תגיעו חזקים יותר לאימון המשקולות שלכם

מומחה הכושר הקנדי ג'רמי אית'ר עם שלושה טיפים שיעזרו לכם להעלות את מסת השריר שלכם בצורה אפקטיבית. וגם: איך כל זה בכלל קשור לצבע השתן שלכם?

|
הוא בטוח התכונן כמו שצריך (Anastase Maragos on Unsplash)
הוא בטוח התכונן כמו שצריך (Anastase Maragos on Unsplash)

אם עברתם אימון או שניים בחדר הכושר, אתם ודאי מכירים את כלל האלמנטים שאמורים להעסיק אתכם מיד בתום האימון: מנוחה, התאוששות, צריכה מספקת של חלבונים, החזרת נוזלים לגוף וכיו”ב. 

אין זה סוד שאם לא נקפיד על כלל האלמנטים הללו, כנראה שנפגע ביכולת של גופנו להעלות את מסת השריר שלו ובכך לכאורה נבטל את כל המאמץ שהשקענו ונפספס לגמרי את מטרת התהליך בו אנו נמצאים.

אך מה לגבי הזמן שלפני האימון? האם אנו מקדישים לו מספיק תשומת לב כדי למקסם את אימון ההיפרטרופיה שלנו? כנראה שלא מספיק. מי שנדרש לעניין זה הוא מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, אשר מפעיל עמוד YouTube פופולארי עם 4 מיליון עוקבים וכמעט חצי מיליארד צפיות במצטבר.

בסרטון המדובר, אית’ר טוען כי יש שלושה אלמנטים שיש לשים אליהם לב בטרם אימון היפרטרופיה – אימון שמטרתו היא להעלות את מסת השריר שלנו. האלמנט הראשון עוסק במאזן הנוזלים בגופינו, כאשר אית’ר מציע לדרג אותו על פי צבע השתן שלנו (לא המדד הכי נעים, אבל זהו המדד הטוב ביותר לטענתו).

במידה והצבע הינו בהיר וקרוב לשקוף ברמה של 1-2, מאזן הנוזלים שלנו תקין, במידה והצבע הנו כהה יותר במעט, ברמה של 3-4, אנחנו במצב של התייבשות מינימאלית של 1-3 אחוזים ממשקל גופינו, ואם השתן כבר תמקרב לגוון חום ברמה של 5-6, אנו במצב של התייבשות משמעותית של 3-5 אחוזים ממשקל גופינו (ראו את החלוקה לרמות בתמונה מטה).

אית’ר מזכיר בעניין זה כי התייבשות הבאה לידי ביטוי בשני אחוזים ממשקל גופינו ומעלה, משפיעה באופן ישיר על הביצועים שלנו באימוני משקולות. הוא מזכיר מחקר בו מתאמנים חוו ירידה של 7 אחוזים במשקל המקסימלי שלהם בלחיצת חזה כנגד מוט כאשר היו במצב של  התייבשות ברמה של 3-4 בלבד, ומחקר נוסף בו מתאמנים ברמת התייבשות 4 איבדו בממוצע 1-2 חזרות בממוצע בכל סט במהלך אימון המשקולות שלהם.

החלוקה לרמות על פי צבע השתן (צילום מסך)החלוקה לרמות על פי צבע השתן (צילום מסך)

שני המחקרים מעידים על כך כי למאזן הנוזלים יש חשיבות גדולה בכל הקשור לרמת הביצועים באימוני המשקולות, ולכן אית’ר חוזר ומדגיש כי יש להקפיד על שתיה מרובה טרם אימון ההיפרטרופיה שלכם – כחצי ליטר לפחות בטווח של שעתיים טרם האימון.

האלמנט השני קשור בפעילות אירובית במקביל לאימוני המשקולות. אית’ר ממליץ לשמור על טווח של 6 שעות לפחות בין אימון אירובי לאימון משקולות (תלוי גם בעצימות האימון האירובי), ואם אין לכם זמן לשני אימונים באותו היום – המלצתו תהיה לבצע את האימון האירובי מיד בתום אימון המשקולות כדי שלא לפגוע באפקטיביות של אימון המשקולות.

אית’ר מזכיר בעניין זה מחקר בו מתאמנים התבקשו לבצע אימון אירובי על אופני כושר 4 שעות טרם אימון של ארבעה סטים עד למקסימום בתרגיל לחיצת רגליים כנגד מכונה. בהשוואה לקבוצת הביקורת, אותם מתאמנים חוו ירידה של 25 אחוז במספר הסטים, ואולי לא פחות חשוב מכך, גם כאשר המנוחה עלתה ל-8 שעות בין האימונים, עדיין היתה ירידה – הפעם של 10 אחוז.

לחיצת רגליים. ירידה של 25 אחוזים (andrey_braynsk)לחיצת רגליים. ירידה של 25 אחוזים (andrey_braynsk)

האלמנט השלישי הנו החימום טרם האימון. אית’ר מציין כי מדובר באלמנט חשוב ביותר, וכל עוד אנו לא הופכים את החימום לאימון אירובי, שגוזל מאיתנו אנרגיה, הדבר יבוא לידי ביטוי לטובה באימון המשקולות שלנו.

בעניין זה אית’ר מציין מחקר אשר השווה בין שתי קבוצות מתאמנים בלחיצת רגליים כנגד מכונה – הקבוצה הראשונה ביצעה חימום עם משקל נמוך במכונה בעוד הקבוצה השניה ביצעה אירובי קליל של 20 דקות ואז גם כן חימום שם משקל נמוך במכונה. תוצאות הקבוצה השניה היו טובות יותר בכ-9 אחוזים.

אם אתם רוצים לדעת כיצד לתכנן את החימום שלכם, אית’ר ממליץ על אירובי של של 10-15 דקות טרם האימון שלכם באופן כללי (אם אפשר אז באמצעות אליפטיקל המפעיל גם את הזרועות במידה ובאימון שלכם יש תרגילים לפלג גוף עליון). בטרם עבודה על כל שריר האחרון ממליץ על מתיחות דינמיות (בתנועה) הקשורות באותו שריר, כשלאחריהן יש לבצע חימום מדורג עם התרגיל הספציפי (פירוט של החימום המדורג ניתן לראות בסוף הווידאו המלא מעלה).

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

הייה הראשון שמגיב לכתבה הוספת תגובה
אסור לפספס
נגןהחיים הטובים: מישל וטיבו חוגגים באיביזה
החיים הטובים: מישל וטיבו חוגגים באיביזה
נגןמה עשו נטע ורמי בתוך קן ענקי באמצע היער?
מטורף: מה עשה מלצר כדי לשרת את נטע ורמי?
נגןהרגע שאוהדים הולנדים מזהים את ערן זהבי
הרגע שאוהדים הולנדים מזהים את ערן זהבי
נגןמעל מיליון צפיות לאוהד שהטריל את רונאלדו
מעל מיליון צפיות לאוהד שהטריל את רונאלדו