החורף נמצא בשיאו: ביום אי אפשר להסתובב בחוץ בלי מעיל, בלילה קר כאילו אנחנו בסיביר, ואפילו חברת החשמל מדברת על שיא כזה או אחר של צריכת חשמל בחורף – במילים אחרות, קפוא לנו.
האם משמעות הדבר הינה שהפסקנו לחשוב על מראה הקוביות שלנו? ממש, אבל ממש לא. בכל זאת, אנחנו בישראל, ועוד מספר שבועות נמצא את עצמנו בחוף והים, והיי, מי לא היה רוצה להיראות כמו אל יווני על רקע השקיעה בחופים של תל אביב?
אבל איך עושים זאת ביעילות? לא נחדש לכם כי המרכיב החשוב ביותר בתהליך הוא מרכיב התזונה. כדי שהקוביות שלנו באמת יבואו לידי ביטוי בצורה ויזואלית, אנו צריכים להיות באחוז שומן נמוך יחסית, והדרך לשם באה לידי ביטוי בדרך כלל באמצעות תזונת חסר – לשרוף יותר קלוריות מאשר אנו צורכים.
אם תשאלו את מומחה הכושר האמריקאי, ג’ף קבאליר, אשר מפעיל עמוד YouTube מטורף עם יותר מ-12 מיליון מנויים ולמעלה מ-2 מיליארד צפיות, הוא יגלה לכם בסרטון האחרון שלו כיצד ניתן להגיע ביעילות למראה הקוביות, ולא רק בפן התזונתי – אלא גם בפן האימון עצמו. מהם אותם טיפים? בואו נצא לדרך.
אימון בטן ייעודי – לדידו של קבאליר (האגדי), מתאמנים רבים בטוחים שתרגילים בהם שרירי הבטן הם המייצבים הינם מספיקים כדי לתרום למראה הקוביות השלהם – מה שלדעתו לא נכון. אמנם אין ספק בכך שלשרירים אלו יש תפקיד מכריע בשמירה על יציבות ומניעת רוטציות בתרגילים עבור שרירים אחרים (סקוואט למשל), אבל כאמור זה לא מספיק.
תקדישו זמן רק לשרירי הבטן שלכם (pixabay)אם קבאליר שכנע אתכם שיש חשיבות לתרגילים ייעודים עבור שרירי הבטן, אבל אתם בכל זאת לא מבצעים אותם בשל שיקולי זמן, האחרון מזכיר לכם שיש תוכניות אימון ייחודיות אשר עורכות בין 5 ל-7 בעמוד שלו, ושאין כל צורך ב-1000 כפיפות בטן או בתוכניות ארוכות נוספות שאין להן כל יתרון של ממש על האימונים הקצרים והיעילים.
תזמון אימון הבטן – חלק גדול מהמתאמנים משאירים את תרגילי הבטן לסוף האימון, ויש עם כך שתי בעיות: הראשונה הינה שהגוף כבר נמצא בעייפות כללית, וכן שרירי הבטן כבר הותשו בתפקידם כמעצבים בתרגילים עבור שרירים אחרים. משמעות הדבר הינה שאימון הבטן שלכם לא יהיה יעיל כפי שהוא אמור להיות.
תבדקו שיש לכם מספיק זמן לבטן (צילום מסך)בנוסף, אם תרגילי הבטן שלכם מתקיימים בסוף האימון, יש סיכוי רב שאם תהיו לחוצים בזמן, אלו בדיוק התרגילים עליהם תדלגו כדי להספיק לעבודה או להגיע בזמן לארוחת הערב עם הילדים. מהו אם כן הפתרון לשתי הבעיות האלו? להתחיל את האימון עם שרירי הבטן, או למצוא חמש דקות ביום מחוץ לאימון הרגיל כדי לבצע עבודה קצרה ויעילה.
איכות ולא כמות – קבאליר שונא שסופרים חזרות, בייחוד כשמבצעים תרגילי בטן, ויש לכך שתי סיבות: האחת הינה שאם קבעתם מספר גבוה מדיי של חזרות אתם “תרמו” עם חזרות לא איכותיות (שימוש בצוואר, כתפיים, בכופפי הירך וכו’), והשניה הינה שאם קבעתם מספר נמוך מדיי של חזרות אתם תעצרו למרות שלא התשתם את השריר עד הסוף.
תעלו בדיוק רק עד איפה שצריך ולאט (Photo by Jonathan Borba on Unsplash)אז מה כן לעשות? אם אתם מבצעים למשל כפיפות בטן, בצעו כפיפות איטיות המקמרות את עמוד השדרה, ועלו רק עד ל-30 מעלות. דמיינו שיש קו דמיוני בטבור שבו הגוף מתקפל והכתפיים מנסות לכאורה להגיע למותן בצורה כדורית. לפתע תגלו שאתם יכולים לבצע הרבה פחות חזרות, אבל כמה שהן טובות!
צמצום זמני המנוחה – כמו בכל התרגילים במכון הכושר, גם בתרגילי הבטן יש לזמן המנוחה תפקיד מכריע, שכן צריך להוציא את השרירים מאזור הנוחות שלהם כדי שהם יגדלו. קבאליר מציין כי בתוכנית לאימון שרירי הבטן צריך להגיע בסופו של דבר לעבודה רציפה ללא מנוחות, אך הוא מציין כי אין מדובר בחובה.
מנוחה בין הסטים. נסו לצמצם אותה (צילום מסך)מה בכל זאת חובה? לשים לב שבין תרגילי הבטן אתם אינכם נשאבים לסטורי בטלפון או לשיחה עם מתאמנים אחרים וכי זמן המנוחה לא יעלה על 30 שניות בין סט לסט. זה לא פחות חשוב מאיכות הסט עצמו.
מתיחות בסוף האימון – בדומה לשאר השרירים, גם שרירי הבטן שלכם יודו לכם אם תמתחו אותם בסיום האימון (לא לפני או תוך כדי). יש שתי שיטות מוכרות לעשות זאת: האחת הינה “כלב מביט מעלה” כשאתם נשענים על כפות הידיים ולכאורה מביטים מעלה תוך כדי קיעור עמוד השדרה, והשניה היא מתיחה לאחור על כדור פיזיו (ראו תמונה מטה).
מתיחת שרירי הבטן בעזרת כדור פיזיו (צילום מסך)שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!