אם אתם שייכים לקבוצת המתאמנים אשר עובדת על שרירי הבטן כנגד משקל גוף בלבד, סביר להניח שנתקלתם באחת מהבעיות הבאות: לא הצלחתם להעלות את רמת הקושי, התחלתם להרגיש כאבים בגב התחתון או שלחלופין כלל לא הרגשתם שהבטן עובדת שכן כמעט כל העבודה בוצעה ע”י כופפי הירך.
במידה ואכן נתקלתם באחת מהבעיות, ברובן או אפילו בכולן, הגעתם למקום הנכון. מי שמאוד מעוניין לעזור לכם הוא מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, אשר מתפעל עמוד כושר פופולארי ב-YouTube עם ארבעה מיליון מנויים וכמעט חצי מיליארד צפיות.
אית’ר מדגיש כי בחירה נכונה של תרגילים וביצוע נכון שלהם, בהחלט יתרמו לכך שתצליחו להגדיל את שרירי הבטן שלכם, למרות שכבר ידוע לכולנו שמרבית העבודה היא בתזונה.
האחרון מציע ארבעה תרגילים ללא כל צורך בציוד ממכון הכושר, ואם אתם מרגישים שתוכלו להיעזר בכל טיפ שרק תקבלו, אתם בהחלט מוזמנים להמשיך לקרוא (וכמובן לצפות בווידאו המלא המצורף מעלה).
Ab Walkouts – התרגיל הראשון מיועד לשרירים קצת פחות פופולאריים משרירי הבטן המוכרים, הנקראים Transverse Abdominis, אשר נמצאים בחלק הפנימי יותר של הבטן. למרות שפחות מדברים עליהם יש להם תפקיד לא קטן בניראות של שרירי הבטן ולכן שווה להשקיע מעט זמן ומאמץ עבורם.
שלב השיא של התרגיל הראשון (צילום מסך)התרגיל המוצע על ידי אית’ר למעשה מחליף את תרגיל הגלגלת. עמדו על שש כאשר כפות הידיים נמצאות מתחת לכתפיים עם מעט קימור בגב ובטן לחוצה פנימה. כעת בצעו לאט הליכה עם הידיים קדימה ואז חזרה אחורה. כדי להעלות את רמת הקושי תוכלו פשוט ללכת רחוק יותר עם הידיים, שכן אז הבטן תצטרך לעבוד חזק יותר כדי שלא תקרסו למטה.
Reverse Crunches – תרגיל המיועד לבטן התחתונה ומחליף את העלאת הברכיים כאשר אתם תלויים על מוט המתח במכון. חשוב לציין כי בין אם מדובר בתרגיל המקורי או בתרגיל החלופי של אית’ר, חשוב למקד את העבודה בבטן התחתונה ולא בכופפי הירך ולכן אית’ר מציע את הדגשים הבאים.
אית'ר מדגים את התרגיל השני (צילום מסך)שכבו על הגב עם ידיים ישרות בצדיי הגוף עם ברכיים מעל לקו המותניים מכופפות ב-90 מעלות. שימו לב כי הגב צמוד לקרקע לאורך כל הביצוע התרגיל וכי הבטן לחוצה פנימה (הימנעו מהקשתה בגב). כעת נסו להוביל תנועה בה המותן מנסה להגיע לטבור במקום תנועה בה אתם מנסים להביא את הברכיים לעבר אפכם. כדי להעלות את רמת הקושי של התרגיל ניתן להרחיק מעט את הירכיים מפלג הגוף העליון שלכם, והכול לפי רמתכם האישית.
Crunches – תרגיל המיועד לבטן העליונה ומחליף למעשה את כפיפות הבטן על הברכיים כנגד פולי עליון במכון הכושר – תרגיל ה-Top Down. מדובר למעשה בכפיפות הבטן המוכרות רק בביצוע מדויק ואיכותי יותר (קודם כל אל תעלו כל הדרך למעלה כי אז אתם עובדים על כופפי הירך).
כפיפות הבטן של אית'ר (צילום מסך)הציבו מגבת מגולגלת מתחת לאזור הגב התחתון ובצעו עלייה קלה בלבד לאחר ניתוק השכמות מהקרקע – עד כ-20 מעלות. שימו לב כי אתם מבצעים תנועה מעגלית בעמוד השדרה, שאתם אינכם מבצעים תנועה עם הצוואר, וכי אתם לא לוקחים תנופה בין עליה לעליה. כדי להעלות את רמת הקושי הצביעו עם ידיים ישרות כלפי מעלה בצורת חץ או צרפו לתרגיל משקל דוגמת בקבוק מים או ספר כבד (על החזה או מאחורי הראש).
Russian Twists – אחד מהתרגילים הפופולאריים ביותר עבור האלכסונים. מתאמנים רבים מבצעים אותו בצורה לא נכונה אז שימו לב לדגשים של אית’ר. ראשית, התחילו את התנועה בכך שיש 90 מעלות במפרק הברכיים שלכם ו-90 מעלות בין הירכיים שלכם לפלג הגוף העליון שלכם.
שימו לב לדגשים של אית'ר (צילום מסך)כעת יש לשים לב לדגש החשוב ביותר: לא מספיק לבצע רוטציות בהן כפות הידיים נוגעות בצד ימין ובצד שמאל לסירוגין – צריך שהכתפיים תובלנה את הרוטציה וממש תסובבנה את הגוף בכ-45 מעלות למרכז. כדי להעלות את רמת הקושי של התרגיל תוכלו לנתק את כפות הרגליים מהרצפה או לבצע רוטציה עמוקה יותר של הכתפיים מצד לצד.
תוכנית האימון לכל ארבעת התרגילים
Ab Walkouts – בצעו 5-10 הלוך חזור
Reverse Crunches – בצעו 10-25 חזרות
Crunches – בצעו 10-25 חזרות
Russian Twists – עבדו במשך דקה
אורך האימון – בצעו הכל 3 פעמים
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הוא להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את תזונתכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!