יום ראשון, 24.10.2021 שעה 22:56

הטריקים שינפחו את הזרועות שלכם בתרגיל המתח

רוצים להגדיל את הזרועות שלכם ללא משקולות? למומחה הכושר ג'ף קאבליר יש שני תרגילים מצויינים עבורכם בשימוש במוט מתח בלבד: רק שימו לב לדגשים שלו

0 תגובות |
כך תצליחו להגדיל את הזרועות שלכם (צילום מסך)
כך תצליחו להגדיל את הזרועות שלכם (צילום מסך)

בדרך כלל כאשר אנו מדברים על התרגיל מתח, אנו עוסקים בשריר הראשי שמבצע את התנועה – הרחב גבי, אשר אחראי על קירוב המרפק לעבר המותן בעת התכווצותו.

תנועה זו מתאפשרת בשל העובדה שהרחב גבי (השיר ה”משולש”) הוא השריר המרכזי היחיד המחבר בין פלג הגוף התחתון לפלג הגוף העליון שלנו – מתחתית עמוד השדרה ועד לזרועות, ולכן הוא אחד מהשרירים החזקים בגופנו.

אבל האם ניתן לנצל את תרגיל המתח עבור שרירי הזרועות שלנו כדי להשיג יד “רחבה יותר”? לדעתו של מומחה הכושר ג’ף קבאליר התשובה היא בהחלט כן (את זה כבר הבנתם מהכותרת, לא?).

וכמו תמיד אצל קבאליר, אשר מפעיל עמוד YouTube עם 12 מיליון מנויים ו-2 מליארד צפיות, הכול זה עניין של מדע וזוויות. בואו נבחן את שתי הזוויות המוזכרות בווידאו האחרון שלו בנושא: האחיזה התחתית והאחיזה העילית.

אחיזה תחתית – בשפה המקצועית אחיזה זו נקראת סופינציה, קרי אחיזה מלמטה, בה הציפורניים שלכם יפנו אליכם באחיזת המתח. קבאליר מסביר שאחיזה זו מכניסה לפעולה את השריר הדו ראשי (היד הקדמית) והוא ממחיש זאת באמצעות הדגמה קטנה. דמו כאילו אתם אוחזים בכידון של אופניים כאשר הציפורניים שלכם פונות מן הסתם מטה. כעת סובבו את האגרוף שלכם כלפי מעלה – שמתם לב שהפעולה גרמה להתכווצות של היד הקדמית? עכשיו זה יותר ברור.

אחיזה תחתית. הדגש הוא לחשוב על להתקרב למוט ולא רק לעלות מעלה (צילום מסך)אחיזה תחתית. הדגש הוא לחשוב על להתקרב למוט ולא רק לעלות מעלה (צילום מסך)

כעת נשאלת השאלה כיצד ניתן למקד את התרגיל בשריר היד הקדמית במקום הרחב גבי? כאן קבאליר שם דגש רב לטכניקה. במקום לעלות מעלה, דמיינו שאתם מנסים לקרב את המוט לחזה שלכם, בדיוק כפי שהייתם עושים עם מוט W בתרגיל ייעודי ליד הקדמית. ככל שתפקידו יותר על הטכניקה הזו (תנועה של רבע מעגל) כך תמקדו את התרגיל יותר ביד הקדמית.

אחיזה עילית – מכונה בשפה המקצועית פרונציה. בניגוד לאחיזה הקודמת, המיועדת עבור היד הקדמית, כאן נרצה להתמקד בשריר אחר אשר אחראי על כיפוף במפרק המרפק והוא שריר הברכיאליס (ראו את מקומו בתמונה מטה). כדי להתמקד בשריר זה עלינו לשים לב לשני דגשים חשובים.

עכשיו אתם יודעים היכן נמצא הברכיאליס (צילום מסך)עכשיו אתם יודעים היכן נמצא הברכיאליס (צילום מסך)

הדגש הראשון הוא זווית המרפקים. באם תאחזו באחיזה רחבה, הכיווץ במפרק המרפק יהיה קטן יחסית ולכן עליכם לעבוד בצורה שהמרפקים יפנו קדימה באחיזה צרה.

הדגש השני הוא גובה העליה מעלה – וודאו כי אינכם עולים עד הסוף, אלא עד זווית של 90 מעלות במרפק, שכן מעבר לזווית זו תאבדו את האפקטיביות של הברכיאליס.

אם בנקודה זו אם שואלים את עצמכם באיזו אחיזה לבחור התשובה של קבאליר היא מאוד פשוטה – שני התרגילים בשתי האחיזות השונות הינם תרגילים מצויינים ואתם ממש לא חייבים לבחור – בצעו את שניהם.

אחיזה עילית בביצוע עליית המתח (צילום מסך)אחיזה עילית בביצוע עליית המתח (צילום מסך)

במידה והאימון שלכם מחולק ל-AB (חצי גוף באימון אחד וחצי הגוף השני באימון אחר) אתם יכולים לבצע את תרגיל האחיזה התחתית ביום אימון היד הקדמית ואת תרגיל האחיזה העילית ביום אימון הרחב גבי.

באם אתם מתאמנים בשיטה של אימון A (כל הגוף באותו אימון) אתם פשוט יכולים לבצע את שניהם באותו היום – אין עם כך כל בעיה. מכל מקום, אל תשכחו לשים לב לדגשים של קבאליר, שכן לדידו אופן הביצוע הוא העניין המרכזי ולא העומסים עימם אתם עובדים.

שימו לב – התרגילים המתוארים בכתבה זו הינם להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתרגיל זה או אחר, עליכם להיוועץ במדריך מוסמך אשר יתאים כל תרגיל ותרגיל למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

אסור לפספס
נגןזה ההרכב המפחיד של ניוקאסל בעונה הבאה?
זה ההרכב המפחיד של ניוקאסל בעונה הבאה?
נגןשיא: דומינו דגני הבוקר הכי ארוך אי פעם!
שיא: דומינו דגני הבוקר הכי ארוך אי פעם!
נגןקורל מגזימה עם הקישוטים: סרג'י חוגג 30
קורל מגזימה עם הקישוטים: סרג'י חוגג 30
נגןהידעתם? לפוגבה ואמא שלו יש כיף סודי
הידעתם? לפוגבה ואמא שלו יש כיף סודי