אם אתם מעבר לגיל 40 וכושר הוא חלק בלתי נפרד מהחיים שלכם, כדאי מאוד שתכירו את קירק צ’ארלס. מעבר לעובדה שהוא מאמן ודוגמן בתחום הכושר, הוא גם כותב למגזין הכושר הפופולארי Men’sHealth מאמרים הקשורים באימון בעשור החמישי לחייכם.
לדידו של צ’ארלס, מתאמן מעל גיל 40 אינו זהה למתאמן בגילאים הצעירים יותר, אך עם זאת, אין הדבר אומר שהמבוגרים יותר צריכים להיות פחות בכושר או חלילה מוגבלים יותר בתנועות אותן הם מעוניינים לבצע.
באחד ממאמריו האחרונים של צ’ארלס, הוא פותח את דבריו במקרה שאירע לו לפני 18 שנה, אז היה במנהטן עם הבוס שלו. השניים הגיעו לפגישה והיו צריכים לעבור בדרך עשרות מדרגות. בדרכם מעלה, צ’ארלס הבחין בכך כי האנשים אשר עולים עימם במדרגות נראים סובלים ומותשים, וכי גם לו באופן אישי המשימה לא היתה קלה. אם גם לכם נראה שמדובר במשימה שתגרום לכם לנשוף את נשמתכם, הנה התרגיל עליו ממליץ המאמן המנוסה.
אוי לא! מדרגות!!!! (Free-Photos)התרגיל המדובר הנו ה-Bulgarian split squat או במילים אחרות הסקוואט המפוצל – מפוצל בגין העובדה שרק רגל אחת בכל פעם מבצעת את תנועת הסקוואט. התרגיל יעזור לכם כאמור בפעולות פונקציונאליות דוגמת עליית מדרגות, אך גם אם זו לא מטרתכם בחיים, מדובר בתרגיל מצוין לשרירי העכוז והארבע ראשי, אשר תורם גם לאלמנטים נוספים דוגמת גמישות ותנועתיות.
בכדי לבצע את התרגיל מצאו קופסה/ארגז, ספסל או כל חפץ אחר אשר גובהו מעט מתחת לקו הברך שלכם. כדי להיות יציבים במהלך התרגיל, נקודת הפתיחה מאוד חשובה (נניח לצורך העניין שרגל שמאל היא הקדמית).
התחילו דווקא מהמצב הנמוך יותר של התרגיל בו רגל שמאל שלכם עם 90 מעלות בברך (כמו במכרעים) וקצות האצבעות של כף רגל ימין מונחות על הספסל כך שברך ימין תפנה ישירות למטה כמו משולש מאוד חד.
מצב הפתיחה של התרגיל (צילום מסך)רגע לפני העליה למצב של עמידה בתרגיל עם רגל שמאל על הקרקע ורגל ימין על הספסל, שימו לב שעמוד השדרה שלכם נייטרלי עם מעט כיפוף קדימה ושאינכם מבצעים הקשתה אחורה של עמוד השדרה (טעות נפוצה). כעת בצעו את העליה ומכאן המשיכו את התרגיל חלילה.
שלושה דגשים חשובים לתרגיל – ראשית, שימו לב שברך שמאל לא מתקדמת קדימה בזמן העליה. שנית, שימו לב שאותה ברך אינה פונה לצדדים אלא רק ישירות קדימה לאורך כל התנועה. בנוסף, ודאו שברך ימין שלכם איננה נוגעת ברצפה בנקודה הנמוכה ביותר בתרגיל. שלושת הדגשים מטרתם למנוע נקודות מנוחה לשרירי הרגליים במהלך התנועה (אנחנו רוצים מן הסתם שהם יעבדו כמה שיותר).
כפי שוודאי שמתם לב, לא מדובר בתרגיל פשוט מבחינת ההכנה לתרגיל והיציבה שלו, אך זו גם הבשורה הטובה למתאמנים מעל גיל 40. שיווי משקל, יציבות וכוח אלו בדיוק האלמנטים אותם אנו מחפשים – אלמנטים שאם לא נעבוד אליכם נראה אותם הולכים ונעלמים.
המצב הסופי של התרגיל (צילום מסך)אם רמת הקושי גבוהה מדי עבורכם ואינכם מצליחים לבצע את התרגיל, אל תתעקשו על כך. בקשו ממדריך חדר הכושר לתת לכם תרגיל חלופי, מה גם שמומלץ כמובן להיעזר במדריך זה טרם ביצוע כל תרגיל – כולל ה-Bulgarian split squat כמובן.
אם אתם מצליחים לבצע כמו שצריך בין 5-8 חזרות ללא כאבים ובצורה נקיה, ייתכן ויהיה זה הזמן להעלות את דרגת הקושי עם החזקת שתי משקולות בשתי הידיים. לא רק שהדבר יעלה את העצימות, אלא שהוא גם יתרום בצורה ניכרת יותר לחיזוק שרירי הליבה שלכם (יותר קשה לשמור על יציבות בתרגיל זה עם הוספת משקולות).
צ’ארלס ממליץ בתרגיל זה על שלושה סטים של 5-8 חזרות, ומציע למתקדמים יותר למצוא ספסל גבוה יותר לצורך העלאת הקושי של התרגיל. במצב מתקדם אתם מוזמנים כאמור להעלות את מספר החזרות ולהוסיף משקולות, והכול כאמור בהדרכת מדריך מוסמך.
כותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!