יום שבת, 31.07.2021 שעה 22:46
ראשי|תוצאות LIVE|ONE VOD|הימורי ספורט|גליצ'ים|Winner|רדיו|מגזין הספורט לצעירים|בריאות וכושר|ליגת החלומות הרשמית|טוקיו 2020

מה עדיף להעלאת מסת שריר: משקל כבד או קל?

מומחה הכושר הקנדי ג'רמי אית'ר מגבה את תשובתו לשאלה הפופולארית בווידאו אשר זכה כבר לכ-8,000,000 צפיות ב-YouTube. התשובה עשויה להפתיע אתכם

0 תגובות |
אז מה עדיף? (Photo by Damir Spanic on Unsplash)
אז מה עדיף? (Photo by Damir Spanic on Unsplash)

אין ספק שאחת השאלות הפופולריות ביותר בקרב מתאמני מסת שריר הינה מה יעיל יותר בדרך להגדלת מסת השריר (היפרטרופיה): מעט חזרות עם משקלים כבדים או הרבה חזרות עם משקלים קלים?

רובנו מכירים את כלל האצבע הבא: מעט חזרות (5-1) עם משקל כמעט מקסימלי יובילו לשיפור הכוח, מספר חזרות בינוני (15-6) יוביל לעליה במסת השריר, ומספר חזרות גבוה (מעל 20) יוביל לשיפור בסיבולת השריר. אך האם כלל האצבע הזה מוכח מבחינה מדעית?

מי שנדרש לשאלה זו הוא מומחה הכושר הקנדי, מיודענו ג’רמי אית’ר, אשר הפיק ווידאו בנושא אשר זכה כבר לכ-8,000,000 צפיות.

אית’ר פותח את דבריו במחקר מ-2012 בו 18 גברים חולקו לשתי קבוצות: קבוצה אחת ביצעה שלושה אימונים בשבוע במשך 10 שבועות עם מכונת פשיטת ברך (ארבע ראשי), שכללו 40-30 חזרות בכל סט עם 30 אחוז ממשקל מקסימלי. הקבוצה השניה עשתה בדיוק את אותה רוטינה רק עם 12-10 חזרות בכל סט עם 80 אחוז מהמשקל המקסימלי.

פשיטת ברך (צילום מסך מתוך יו-טיוב)פשיטת ברך (צילום מסך מתוך יו-טיוב)

התוצאה אולי תפתיע אתכם: לא נמצא הבדל של ממש בין קבוצת המשקלים הכבדים לקבוצת המשקלים הקלים. עם זאת, היתה לא מעט ביקורת על המחקר שכן הוא כלל שריר ספיציפי אצל מתאמנים מתחילים בלבד, וכידוע, מתאמנים מתחילים חווים גדילה כמעט ללא קשר לאופי האימון שלהם (ככל שעובר הזמן השיפור השולי פוחת).

מבצעי המחקר מ-2012 הקשיבו לביקורות ולאחר 4 שנים ביצעו מחקר על קבוצה של 49 מתאמנים עם 4 שנות ניסיון לפחות, אשר ביצעו אימון לכל הגוף ולא רק לרגליים. התוצאות היו זהות...

בעקבות מחקר זה בוצעו מספר מחקרים נוספים וכולם הגיעו לאותה מסקנה: כל עוד מספר החזרות תואם לעומס (מספר חזרות מועט לעומס כבד וההיפך), ויש הקפדה על כישלון חיובי או כמעט כישלון חיובי בחזרה האחרונה (אי אפשר להשלים אותה), אין למעשה הבדל בין משקלים כבדים לקלים בכל הקשור להעלאת מסת שריר.

רק אל תשכח להגיע לכישלון בחזרה האחרונה. או לפחות קרוב לכך (רויטרס)רק אל תשכח להגיע לכישלון בחזרה האחרונה. או לפחות קרוב לכך (רויטרס)

בנקודה זו אית’ר מציין שני יתרונות לטובת המשקלים הכבדים יותר: ראשית, משקלים כבדים תורמים לרכיב הכוח של השריר, מה שבטווח הרחוק יעזור לדידו של אית’ר לעליה במסת השריר.

בנוסף, אימון של מספר חזרות גבוה הנו מאוד מתיש מכמה סיבות: הדבר מאריך מאוד את זמן האימון, מדובר ברוטינה משעממת ובנוסף מדובר בהתשה פיזית (אית’ר מציין כי באימוני רגליים יש מתאמנים שאף חווים הקאות. בווידאו יש גם ראיון עם ארנולד שווצנגר בו הוא מעיד על כך בעצמו).

כעת אתם ודאי שואלים לדעתו של אית’ר: “אז מה עדיף?”, והאחרון בהחלט עונה לשאלתכם בסוף הווידאו. לאחר שהוא מסביר מדוע הן משקלים כבדים והן משקלים קלים מובילים בגדול לאותה תוצאה (לא נלאה אתכם בפרטים) הוא מציע פיתרון משולב, שכן בכל זאת למשקלים הכבדים יש משקל בבניית כוח השריר (ולא רק בגדילתו).

ניקח לדוגמא את שריר החזה: לאחר חימום דינאמי לשריר, אית’ר ממליץ לפתוח בשני תרגילים מורכבים עם משקלים גדולים ומספר חזרות מועט. תרגילים מורכבים הינם תרגילים אשר מערבים יותר ממפרק אחד דוגמת לחיצת מוט בשכיבה ולחיצת משקולות בשיפוע חיובי.

תרגיל הפרפר. כאן עדיף יותר חזרות ופחות עומס, כפי שתראו בהמשך (pixabay)תרגיל הפרפר. כאן עדיף יותר חזרות ופחות עומס, כפי שתראו בהמשך (pixabay)

לאחר ביצוע התרגילים המורכבים אית’ר מציע לבצע סט של דרופ, קרי להתחיל עם משקל כבד וכאשר כבר אינכם מסוגלים להמשיך עליכם להוריד מעט משקל ולהמשיך בחזרות וכן הלאה. הדרופ הוא סוג של מעבר בין תרגילי המשקלים הכבדים לתרגילי המשקלים הקלים.

לאחר שסיימתם עם המשקלים הכבדים והדרופ עברו לתרגילים של משקלים נמוכים עם מספר רב יחסית של חזרות – מדובר בדרך כלל בתרגילים משלימים שהינם תרגילים פשוטים (רקמפרק אחד, במקרה זה מפרק הכתף) דוגמת תרגיל הכייבל קרוס לחזה תחתון והפרפר בשכיבה כנגד משקולות (ראו בתמונה מעלה).

נזכיר בנקודה זו, כי בלי קשר לעומס עמו אתם עובדים, הכלל הנו להגיע לכישלון חיובי או קרוב לכישלון חיובי, אחרת אין יעילות של ממש באימון (אם אתם עובדים עם משקל קל יחסית ואתם עוצרים ב-20 חזרות כשבפועל אתם מסוגלים ל-40 חזרות, השריר לא חווה כל גירוי משמעותי).

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

אסור לפספס
נגן30 מיליון צפיות! למסי ואנטונלה צוללים
30 מיליון צפיות! למסי ואנטונלה צוללים
נגןאלי דסה פותח טיקטוק ומפגיז על ההתחלה
אלי דסה פותח טיקטוק ומפגיז על ההתחלה
נגןמזהים את הפוטנציאל? ליאו מסי בגיל 8
מזהים את הפוטנציאל? ליאו מסי בגיל 8
נגןהבחור שהתפרסם בזכות אכילה בזמן רכבת הרים
הבחור שהתפרסם בזכות אכילה בזמן רכבת הרים