האם עצם העובדה שהגעתם להתאמן מעידה על כך שאתם בדרך הנכונה להגשמת המטרה הספורטיבית שלכם? האם האימון כשלעצמו, בייחוד אם הוא קשה ועצים, הוא מסגרת הזמן היחידה בה עליכם לעבוד על פי הכללים? התשובה לשתי השאלות האלו רחוקה מלהיות חיובית.
כדי להגיע לתוצאה הרצויה באימונים, צריך לדעת כיצד לגשת לאימון בצורה נכונה ואיך להתאושש ממנו כמו שצריך. במילים אחרות, כדאי שתדעו מה עושים לפני אימון ומה עושים בסיומו, כדי שתוכלו להפיק את המקסימום מהאימונים שלכם וההתקדמות שלכם תהיה בקצב האופטימלי.
כדי שלא נישאר בתחום הססמאות והקלישאות, סיכמתי עבורכם שבעה כללים אשר יעזרו לכם להגיע מוכנים לאימון כמו שצריך וישפרו את ההתאוששות שלכם לקראת האימון הבא.
מנוחה איננה עצלנות - שמרו על מנוחה איכותית של לפחות 72 – 24 שעות בין האימונים שלכם. זמן המנוחה בין אימון לאימון יהיה תלוי כמובן בעצימות ונפח האימון, ואם מדובר במתאמן חדר כושר, הדבר יהיה תלוי גם בחלוקת השרירים בין האימונים. רצוי שמנוחה בין אימונים תהיה מספקת ותאפשר לגוף להתאושש ולמקסם יכולות. מנוחה קצרה מידי, תוביל לעייפות ולחוסר התאוששות שעלולה להוביל לפגיעה בביצועים ולעיתים לפציעות. עם זאת, רצוי שהמנוחה לא תהיה ארוכה מידי, כדי שלא נאבד את אפקט האימון שעבדנו עליו כל כך קשה.
אל תוותרו על המנוחה שלכם (joergweitz)התמדה בדרך למטרה – אתם חייבים לשמור על עקרון הרציפות וההתמדה אם אתם רוצים להתקדם. זה עיקרון שיוביל אתכם למטרה הרצויה בסופו של דבר. מצד שני, העיקרון הזה ישמור על המוטיבציה הגופנית והנפשית שלכם. בלי רציפות והתמדה יהיה לכם קשה מאוד להגיע לאימון הבא ובכך לשמור על היכולת הספורטיבית שלכם לאורך זמן.
רק אם תתמידו, תגיעו למטרה (Tumisu)
העלאת עומסים בהדרגה – אתם חייבים לשמור על עיקרון ההדרגתיות. האימון הבא יוכל להתקיים, רק לאחר שהגענו לרמת העצימות הנדרשת בו בצורה הדרגתית ומותאמת לקצב וליכולת שלנו. מתאמנים שאינם נוקטים בתוכנית הדרגתית יאלצו לבצע זמני מנוחות ארוכים יותר וההתאוששות שלהם מהאימון תהיה לוקה בחסר. כתוצאה מכך, האימון שלהם לא יהיה אפקטיבי.
עולים בהדרגה (athree23)שתיית מים – מרכיב המים והנוזלים הנו חלק חשוב מתהליך ההכנה לאימון וההתאוששות ממנו. חלקה של השתייה אינו בא לידי ביטוי רק בשלב שלאחר איבוד הנוזלים במהלך האימון ואחריו, אלא גם בשלב המקדים שבין אימון לאימון. כמובן שכמות השתייה תלויה במשקל הגוף, במגדר, באיבוד הנוזלים ועוד.
שתיית מים. לא רק בסוף האימון (pixabay)
מילוי מאגרי האנרגיה – עליכם להגיע לאימון שלכם כשמקורות האנרגיה שלכם מלאים. כל תזונאי או מאמן כושר יודע שהמפתח האמיתי לאפקטיביות של האימון הוא מקורות אנרגיה מלאים וזמינים שיאפשרו למקסם ביצועיים. לצורך כך, הקפידו על תפריט מותאם הכולל את כל אבות המזון: פחמימות חלבונים ושומנים. התפריט צריך להתאים לתפקודו של המתאמן במהלך היום, ההוצאה האנרגטית שלו, משקלו, ומטרותיו. זמן המנוחה בין האימון לאימון הוא הזמן שבו הגוף מתאושש, ממלא את מאגרי האנרגיה ובונה את עצמו מחדש.
אל תשכחו למלא את מאגרי האנרגיה שלכם (רויטרס)צריכת חלבון – חשוב מאוד להקפיד על כמות חלבון יומית מספקת. חלבון ממלא תפקיד חשוב בבניית השרירים ובשיקומם. ההמלצה לצריכת חלבון לעוסקים בספורט נעה בין 1.2-2.2 גרם חלבון ולעיתים יותר. הכל תלוי בכמות האימונים השבועית, סוג האימונים, עצימותם ונפחם. חשוב להקפיד על צריכת חלבון איכותי (דגים,מוצרי חלב, ביצה, בשר רזה, קטניות) ולעשות זאת לאורך כל היום ולא רק בסמוך או לאחר האימון.
גבינת קוטג'. דוגמה לחלבון מן החי (pixabay)
שינה בכמות מספקת - בנוסף למנוחה בין האימונים, חשוב להקפיד על לפחות 8-6 שעות שינה בלילה. בלי שינה מספקת, ביצועיו של המתאמן ירדו, הסיכוי שלו לפציעות יעלה והיכולת למקסם ביצועים תרד.
מאת: מורן נחמני, פיזיולוג מאמץ בעל תואר שני בבריאות הצבור ותואר שני במדעי האימון הגופני מהמכללה האקדמית בווינגייט . מרצה ורכז בקורסי חדר כושר ודוקטורנט באונ' חיפה