אין ספק שאחת מהתעשיות המשגשגות ביותר בתחום הבריאות והכושר היא תעשיית הדיאטות, שם כבר ראינו דיאטות מכל הסוגים: דיאטות המתמקדות במהות המזון, דיאטות המתמקדות בכמות המזון וכמובן דיאטות אשר משלבות את שתי הגישות יחד.
בכל הקשור לדיאטות אשר מתמקדות בכמות המזון (בין השאר ספירת קלוריות) קיים קושי מוכר של חישוב כמות הקלוריות הנצרכת בכל יום, כלומר, כיצד לחשב עבור כל אדם ואדם את כמות הקלוריות המדוייקת לה הוא נדרש כדי להשיג את מטרתו?
מיותר לציין כי מדובר בעניין מהותי מאוד בדיאטות אלו: אם נאכל כמות גדולה מדי של קלוריות לא נראה תוצאות או שנשיג אותן תוך זמן רב, ואילו אם נאכל כמות נמוכה מדיי של קלוריות אנו עשויים להסתכן במצב של אובדן שריר לצד הירידה במשקל.
זה הזמן להראות לכם איך מחשבים הכול כמו שצריך (pixabay)כעת ייתכן ותשאלו מדוע זה קריטי שלא לאבד שריר אם המשקל הכללי יורד, וכאן התשובה נחלקת לארבעה חלקים: ראשית, יש מחקרים המראים כי אובדן שריר במהלך דיאטה עשוי להוביל לעליה במשקל מיד עם סיומה. שנית, ככל שיש לנו פחות מסת שריר אנו שורפים פחות קלוריות. בנוסף, לשרירים יש רכיב פונקציונאלי של היכולת לבצע פעולות כאלו ואחרות, ולכל אלו יש להוסיף את הפן החזותי של המראה השרירי – אליו לא מעט מאיתנו שואפים.
אז איך למעשה מחשבים את כמות הקלוריות הרצויה ואת קצב הירידה? כאן בדיוק נכנס לתמונה מיודענו, ג’רמי אית’ר, מומחה תזונה וכושר עם עמוד YouTube משגשג של 3.3 מיליון עוקבים ולמעלה מ-300 מיליון צפיות. שימו לב לשלושת השלבים שהוא מציע לעוקביו.
שלב 1 – חישוב הקלוריות: כדי ללא לסבך אתכם יתר על המידה עם שלל נוסחאות לחישוב קלוריות, אית’ר מציע את הנוסחה הבאה: ראשית הפכו את המשקל שלכם מקילוגרמים לפאונדים ע”י הכפלתו ב-2.2. אם אתם צעירים ופעילים הכפילו אותו ב-13. אם אתם צעירים ופחות פעילים הכפילו אותו ב-12. אם אתם מבוגרים יחסית ופעילים הכפילו אותו ב-11 ואם אתם מבוגרים יחסית ופחות פעילים הכפילו אותו ב-10.
ג'רמי אית'ר. שוב הוא כאן בשבילכם (מתוך עמוד היוטיוב הרשמי)נשתמש בדוגמא: נניח לצורך עניין זה שאתם שוקלים 100 ק”ג. נכפיל ב-2.2 ונקבל 220. בהנחה שאתם גם צעירים ופעילים, נכפילזאת ב-13. קיבלנו 2,860 קלוריות ביום.
שלב 2 – חישוב קצב הירידה השבועי: כעת נעבור לכמה אחוז ממשקלכם עליכם להוריד כדי לרדת בקצב שסביר להניח שלא יגרום לכם לאבד מסת שריר. כדי לחשב זאת אית’ר מציע לקחת את אחוז השומן שלכם ולחלק אותו ב-20. למשל: אם אחוז השומן שלכם הוא 20% משמע שעליכם להוריד 1% ממשקלכם בכל שבוע. כדי להעריך את אחוז השומן שלכם על פי מראה גופכם אתם יכולים לצפות בווידאו של אית’ר בדקה 3:12 (לחצו כאן) ולהביט במגוון האפשרויות. כמובן שאפשרות אחרת היא פשוט למדוד את אחוז השומן שלכם ע”י תזונאי או כל גורם מוסמך אחר.
שלב 3 – שלב ההתאמות: כעת לדידו של אית’ר הגענו לשלב הבדיקה בפועל של כלל החישובים שעשיתם. אית’ר מציע לבדוק את ארבעת השבועות הראשונים ולהשמיט את השבוע הראשון שבו בדר”כ נאבד נוזלים. אם אתם אמורים לאבד 1% ממשקלכם כל שבוע ואיבדתם רק 0.8% בכל שבוע, כנראה שאתם צורכים יותר מדיי קלוריות, ולהיפך. בשורה התחתונה, שלב ההתאמות עוזר לנו למעשה להפוך את החישובים התיאורטיים מהנוסחאות שהוזכרו לכן, למספרים מדוייקים יותר לאחר התוצאות בפועל.
אז חישבתם כמו שצריך? (Skitterphoto)בנקודה זו אית’ר מתייחס לשאלה האם ניתן להוסיף פעילות ספורטיבית במקום להוריד את כמות הקלוריות במקרה ואנו יורדים בקצב איטי ממה שחישבנו? התשובה מבחינתו של האחרון היא “לא” משתי סיבות: ראשית, הנוסחאות שהצגנו קודם לכן כבר כוללות פעילות ספורטיבית ממוצעת כמו הליכה או אימון מן השורה. שנית, אנשים רבים נוטים לטעות בחישוב הקלוריות שלהם, מה שמוביל לפיצוי יתר של קלוריות במזון. דוגמא לכך היא אימון משקולות בחדר הכושר ששורף לטענתו לאית’ר כ-160 קלוריות בקרב גברים. מתאמנים רבים בטוחים שאחרי אימונים אלו הם יכולים לאכול מה שמתחשק להם, בעוד ברור לכולנו ש-160 קלוריות זה פחות ממעדן ממותק.
חשוב לציין בנקודה זו כי המקרה היחידי בו אית’ר תומך בחישוב הקלוריות מהספורט הוא במידה ואתם ספורטאים מקצוענים העוסקים באימוני ספורט מאסיביים, שם יש לתת פיצוי לאובדן הקלוריות, בעיקר בפחמימות.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!