רגע לפני אימון כדורסל, שניה אחרי הריצה הארוכה וכמה דקות לפני אימון היוגה – לאן שלא תלכו היום תראו מישהו שנעזר בגליל עיסוי והוא ודאי גם לא יהיה האחרון.
אם שאלתם את עצמכם במה מדובר, האם מדובר בתחליף לאיש מקצוע ומה העלויות פזיותרפיסט הפועל ת”א בכדורסל ומרכז טארגט יורי וייס, מנסה לעשות לכם קצת סדר.
רקע
גליל עיסוי הוא מעין צינור חלול או דחוס שיכול להיות עטוף בשכבת גומי עם טקסטורות שונות. הגליל הקלאסי שנמכר בחניות לרוב אורכו כ-45 ס"מ וקוטרו סביב ה-15 ס"מ, אך מגוון המידות רחב מאוד (המחיר כולל המשלוח יעמוד בדרך כלל על סביבו ה-100 ש”ח פחות או יותר רק כדי שתקבלו קנה מידה).
סוג החומר והעטיפה ישפיעו על קשיחות הגליל וזה יקבע את רמת האינטנסיביות שנרצה בעת השימוש. חברות שונות לרוב מייצרות מספר דגמים של המוצר בצבעים שונים, לכן כדאי לשים לב לצבעים כי לרוב הם יקבעו את מידת הקשיחות של הגליל.
נעים מאוד, גליל עיסוי (יורי וייס)גליל העיסוי פופולארי מאוד לשימוש בספורט המקצועני וניתן לומר כי הוא קיים במלאי של רוב קבוצות ספורט מכל ענף ספורט ואצל רוב הספורטאים היחידניים. כמו כן, הגליל הוא כלי מאוד נפוץ במכוני הפיזיותרפיה והוא כלי שמשתמשים בו הרבה בתהליך השיקום. בשנים האחרונות גליל העיסוי הפך להיות מאוד פופולארי אצל הספורטאי החובב והאוכלוסייה הכללית (במיוחד אצל אנשים הסובלים מכאבים או הרוצים לתחזק את הגוף באופן שותף).
פעולת העיסוי
הגליל הוא כלי לעיסוי עצמי והוא אחד ממגוון רחב של כלים לעיסוי עצמי הקיימים היום בשוק (מוט עיסוי, אקדח עיסוי, כדור עיסוי ועוד). חשוב לציין כי היתרון של כל כלי נקבע בעיקר על פי העדפת המשתמש ונוחות השימוש האישית בו ויש להתחשב במגוון רחב של משתנים כאשר בוחרים את הכלי המיועד (משקל ומבנה גוף, גמישות, קורדינציה, ועוד). לצורך הדוגמה: בשימוש בגליל עיסוי יש צורך ביכולות תרגול על הרצפה, נשיאת משקל (או חלק ממשקל) הגוף על הגליל והיכולת להתגלגל על איבר מסוים במנחים שונים.
העיסוי עצמי בשפה המקצועית נקרא Self-myofascial release) SMR או SMFR), שחרור עצמי של רקמת הפאסיה – מדובר ברקמה העוטפת את כל השרירים והאיברים בגוף, המורכבת מכמה שכבות, והיא מאוד חזקה אך גם גמישה. היא עשירה בכלי דם, עצבים ויש לה תפקיד חשוב מאוד בביומכניקה של הגוף. בנוסף היא יכולה להיות דלקתית ולגרום לכאב.
צריך לדעת כיצד להשתמש בגליל העיסוי (יורי וייס)רקמת הפאסיה מורכבת ממספר שכבות שכתוצאה מתהליכים שונים יכולת התנועה שלהן אחת על גבי השניה יורדת ("הידבקויות") ובאמצעות חיכוך ולחץ (העיסוי באמצעות הגליל) אנחנו יוצרים חימום, הגמשה והחלקה יותר טובה של שכבות אלו.
על פי הספרות המחקרית, כתוצאה מהעיסוי האמור קורים מספר תהליכים ביניהם הגברת זרימת הדם וטיפול יעיל יותר בדלקות, שיפור מידי של גמישות לטווח קצר, השפעה על מדדי כאב, שחרור נקודות לחץ ופינוי פסולת מהשריר.
כיצד משתמשים בגליל העיסוי?
לאחר שבחרנו את הגליל המתאים ביותר לנו, לפני האימון (יש יתרון לענפים הדורשים יותר גמישות וטווח תנועה) נבחר את שריר המטרה ונשתדל להניח את הגליל ניצב לשריר.
נבחר את מנח הגוף כך שנוכל להפעיל על השריר את מירב הלחץ (עדיפות לבחור תנוחה שנוכל לשלוט על מידת הלחץ של משקל הגוף) ונתגלגל במשך 2-1 דקות בקצב איטי (על פי מחקרים, ניתן גם לחלק למקטעים יותר קצרים).
אפשר לעבוד על כל השריר לאורכו או על נקודה ספציפית בשריר וככה נמשיך עד שנעבור על כל שריר הרלוונטי לפעילות שלנו, שאנחנו רוצים לעסות. יש להפעיל את הלחץ ישירות על השריר ומומלץ להימנע מלחץ על אזור גרמי (מפרקים, עצמות) יש לזכור שהפעולה לא חייבת להיות נעימה (זה בסדר להרגיש אי נוחות) אך לא צריך להרגיש כאב חד.
עליכם לזהות את השריר שעליו אתם מעוניינים לעבוד (יורי וייס)מומלץ לבצע את הפעולה כמה שיותר קרוב לתחילת האימון. זהו כלי יעיל לשפר את טווח התנועה שלנו לפרק הזמן המידי בלי לפגוע בביצועים שלנו (נבדק בסקירות מחקריות, לעומת ביצוע תרגול גמישות סטטית שעלול לפגוע בביצועים) בנוסף זה נותן אלמנט מנטלי חיובי מאוד של נוחות והכנה גופנית לפעילות.
לאחר פעילות גופנית נחזור על הפעולה למשך 2-1 דקות (על פי מחקרים מסוימים יש אפילו יתרון מוגבר לפרקי זמן של 20-10 דקות) כאשר ניתן לתת אקסטרה דגש לאזורים שהרגשנו שהתאמצו יותר בזמן הפעילות. פעולה פשוטה זו יכולה להקל על כאבי שרירים מאוחרים (DOMS - delayed onset muscle spasm), להקל על תחושה של נוקשות וכאב על ידי הגברה של זרימת דם, פיזור חומצות חלב (פסולת שרירית לאחר פעילות) ולהביא את הגוף בצורה אופטימלית יותר לאימון הבא – בעיקר בתוכנית אימונים שבועית לחוצה ואינטנסיבית (נבדק מחקרית).
מיתוסים ונקודות חשובות
- מומלץ לא לבצע עיסוי על אזור שנפגע כתוצאה מטראומה או על אזור שהורגש בו כאב תוך כדי האימון/ישירות לאחר סיום האימון. מומלץ להיבדק קודם על ידי בעל מקצוע.
– במקרים של פציעות למיניהן או מחלות וכאבים כרוניים יש להיוועץ בבעל מקצוע טרם השימוש.
– לשימוש בגליל עיסוי יתרונות רבים והוא יכול להיות חלק חשוב בתוכנית למניעת פציעות, אך חשוב לזכור שמניעת פציעות מורכבת מהרבה רבדים (שינה, תזונה, חלוקת עומסים, חיזוקים ועוד) ויש להיוועץ עם פיזיותרפיסט להתאמת תכנית הולמת לצורכי הספורטאי.
– יש לזכור שהאפקטים של העיסוי רבים ומצוינים אך הם זמניים. לא מספיק להשתמש בגליל פעם או פעמיים וכדי להפיק את מירב השימוש בו לרוב יש צורך בהתמדה ושימוש למשך מספר פעמים.- בזמן התאוששות או חימום בנוסף לשימוש בגליל העיסוי מומלץ לשלב פעילות אקטיבית קלה כמו ריצה קלה, אופניים או תרגול תנועה במשקל קל לצורך הגברת האפקטים של התאוששות וחימום לפני אימון.
יורי וייס – פיזיותרפיסט מרכז טארגט (המרכז לפיזיותרפיה ואורח חיים המשלב צוות רב תחומי לטובת שיקום הספורטאי ושיפור הביצועים) והפועל ת”א בכדורסל.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!