אין ספק שאחת ממטרות העל המרכזית של לא מעט מתאמנים בעולם היא מראה הקוביות הנחשק, שכן מעבר לעובדה שגוף משורטט מסובב לא מעט ראשים, הקוביות גם “מקרינות” מראה שרירי לכלל הגוף.
יותר מכך, חשיבותם של שרירי הבטן באה לידי ביטוי לא רק במראה החיצוני, שכן שרירי ליבה חזקים משפיעים על היציבה שלנו בחיי היומיום, מונעים כאבי גב ומפרקים שונים וכמובן מאפשרים לנו לבצע ביעילות תרגילים בהם המנח הבסיסי הוא הפלאנק (גוף ישר מקרסול ועד לאוזן).
אז נכון, לא משנה כמה שרירי הבטן יהיו חזקים, או כמה כפיפות בטן נעשה, לא נצליח לראות את הקוביות ללא תזונה נכונה שתציב אותנו על אזור עשרת אחוזי השומן ומטה, אך אין זה אומר שאיננו צריכים לחזק אותם, מכל הסיבות שאוזכרו לעיל.
אחד התרגילים המוכרים ביותר כמובן הנו תרגיל כפיפות הבטן המסורתי, אך למרות שהוא נראה פשוט ובסיסי לכאורה, יש לא מעט דברים שאתם צריכים לדעת אודות תרגיל זה.
למונח כפיפה יש משמעות
התרגיל אמנם נקרא כפיפת בטן אך למעשה מבוצעת בו כפיפה של עמוד השדרה (זוקפי הגב עושים כידוע את התפקיד ההפוך). משמעות הדבר הינה שעליכם להרגיש תנועה של התעגלות בעמוד השדרה, ולא תנועה תוך כדי גב ישר כמו קרש גיהוץ.
אם תקפידו על כך ותהיו מרוכזים בתנועת הכיפוף, לפתע תבחינו שהתרגיל קשה יותר – מה שאומר שאתם עובדים נכון יותר על שרירי הבטן, ולא על שרירים אחרים כפי שיפורט בהמשך.
אין מה לעשות, כשעושים נכון יותר זה קשה (Hans)אל תיבהלו אם לפתע אתם מצליחים לעשות פחות חזרות, ותמיד זכרו – האיכות חשובה יותר מהכמות ומי שמצליח לעשות 1000 כפיפות בטן רצוף כנראה עובד בעיקר על עצמו...
30 מעלות, לא יותר
כשאנו מדברים על מראה הקוביות אנו מדברים בעיקר על השריר הישר בטני, אותו שריר שכאמור מבצע את הכפיפה בעמוד השדרה. עם זאת, זהו איננו השריר היחיד בבטן. כולנו מכירים כמובן את האלכסונים (מבצעים עליה באלכסון ומשתתפים גם בכפיפות הבטן ה”רגילות”) אך רבים אינם מכירים את השריר הרחב בטני – שריר הנמתח מצד לצד בבטן התחתונה ולמעשה “מחזיק אותב בפנים”.
למה חשוב לדעת זאת? כאשר אנו עולים מזווית של 0 (כתפיים לא נוגעות במזרן) ועד ל-30 מעלות, השריר העובד הוא הישר בטני. כאשר אנו עוברים מעבר ל-30 מעלות למצב ישיבה, כבר לא מבוצעת כפיפה בעמוד השדרה והשריר אשר מבצע את התנועה הוא בכלל המותן כסל (שריר המחבר בין פלג הגוף העליון לפלג הגוף התחתון ואחראי לעליה של הירך לכיוון הבטן). בתנועה זו אמנם הרחב בטני עובד כמייצב, אבל השריר הישר בטני כבר לא לוקח חלק בעבודה.
תרגיל נוסף הקשור לשרירי הבטן בו הישר בטני אינו עובד הוא התרגיל במתקן המקבילים בו אנו מרימים רגליים ישרות מ-30 מעלות ועד לכמעט 90 מעלות (הנפות רגליים). בתרגיל זה מתבצעת בדיוק אותה מכניקה – שריר המותן כסל מרים את הרגליים והשריר הרחב בטני רק מייצב את התנועה. והשריר הישר בטני? נכון, לא עובד כלל.
זה כבר הרבה מעבר ל-30 מעלות... (Pixabay)וטיפ קטן לעבודה נכונה עד ל-30 מעלות בכפיפות בטן – הרימו את הידיים למעלה בצורת חץ מעל לקו העיניים. כעת בצעו עליות כאילו אתם מנסים לגעת עם החץ בשמיים. שיטה זו תחייב אתכם לעצור ב-30 מעלות וגם תלמד אתכם לבצע טוב יותר את הכפיפה בעמוד השדרה.
אפשר לשחק עם רמת הקושי
אם אתם כבר מבצעים את התרגיל נכון כאשר אתם שומרים על כפיפה בעמוד השדרה, על עליה ל-30 מעלות ועל חוסר תנועה בצוואר, עליכם לשים לב שאתם אינכם עוברים רף של 30-20 חזרות, שכן אז אתם אינכם מגרים את השריר הישר בטני כמו שצריך (משמע שהוא התחזק).
כדי להעלות את הקושי של התרגיל ניתן להשתמש בשתי דרכים פופולריות: האחת הינה להגדיל את ההתנגדות ע”י הגדלת המנוף, כלומר, להגדיל את השטח הגוף שבתנועה יחסית למפרק (במקרה זה הנקודה בה מתקיים כיפוף בעמוד השדרה). כיצד נעשה זאת? נמתח את הידיים אחורה בקו האוזן וננסה לבצע עליות. זה אמנם נראה לכם לא משמעותי, אבל לא תאמינו כמה זה קשה יותר (ייתכן ותעצרו בפחות מעשר חזרות).
דרך שניה היא כמובן שימוש במשקולות בין אם הן מונחות על החזה, ובין אם הן מונחות מאחורי העורף. כמובן שגם דרך זו וגם הדרך שאוזכרה קודם לכן מתאימות למתאמנים מתקדמים יותר ורצוי שמדריך מקצועי יתאים כל תרגיל ותרגיל לרמתכם האישית וכמובן לבריאותכם.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!