לא משנה אם אתם מתאמנים מתחילים או מתאמנים מתקדמים הפוקדים שש פעמים בשבוע את מכון הכושר - כולם יודעים כבר מזמן שאם רוצים להגדיל את תאי השריר יש לצרוך חלבונים.
היות וספורטאים שונים מתאמנים בעצימויות שונות, ויכולים לצרוך חלבונים מסוגים שונים ומגוונים עולה השאלה איזו כמות כל ספורטאי צריך לצרוך, כיצד היא מחושבת והאם יש קשר לאחוזי השומן שלו.
בנוסף, עלינו להבין האם כלל החלבונים זהים באיכותם, באילו מאכלים הם נמצאים והאם המגוון הוא כה רחב כך שכל ספורטאי יוכל למצוא את החלבון המתאים האלו. על כך בכתבה הבאה.
כיצד נחשב את כמות החלבון שעלינו לצרוך?
על מנת לחשב את כמות החלבון הרצויה לכל ספורטאי עלינו להשתמש במשוואה אשר מכילה שני פרמטרים: עצימות האימונים ואחוז השומן של הספורטאי.
ספורטאים אשר האימונים שלהם הינם אירובים בעיקרם ואינם תלויים בבניית מסת שריר או שימורה באופן מאסיבי, יידרשו ל-1-1.5 גרם חלבון ביום לכל ק"ג מסת גוף רזה (תיכף נחזור למונח זה). ספורטאים אשר עוסקים בפיתוח גוף או שעיקר עיסוקם הנו סביב כוח - יצטרכו כבר לצרוך כ-2 גרם חלבון ביום לכל ק"ג מסת גוף רזה. אלו שירצו להוריד אחוזי שומן תוך כדי שמירה על מסת שריר גבוהה יחסית (והיו בצריכת חסר של קלוריות באופן כללי), כבר יתקרבו לטווחים של 2.5 - 3 גרם חלבון.
כעת נסביר מהי מסת גוף רזה - מדובר במסת הגוף ללא השומן, שכן הגוף בניגוד לתאי השריר, הגוף אינו מתחזק תאי שומן (לצורך ההמחשה תאי השומן מבחינת הגוף הינם כמו תיק משקולות על הגב). ניתן לדעת מה אחוז השומן שלכם הן ע"י בדיקת תזונאי או גורם מקצועי אחר והן ע"י המשקל הדיגיטלי לחישוב אחוזי שומן במכון הכושר (פחות מדוייק אך נותן מדד מקורב).
אם מתאמן שוקל למשל 100 ק"ג ויש לו 10 אחוזי שומן מסת הגוף הרזה שלו היא 90 ק"ג. אם הוא מתאמן על בניית מסת שריר (היפרטרופיה) בחדר הכושר, הוא זקוק ל-180 גרם חלבון ביום על פי החישוב שאוזכר קודם לכן.
חשוב לציין ולהזכיר בנקודה זו כי בתום אימון השרירים אינם גדלים, ההיפך הוא הנכון. הם "פצועים" וזקוקים ל-48 שעות כדי להיבנות מחדש. אם נתאמן בעצימות גבוהה ולא נצרוך את כמות החלבון הדרושה שלנו, למעשה גרמנו יותר נזק מתועלת שכן השריר לא ייבנה מחדש בצורה יעילה.
כיצד נתכנן את צריכת החלבונים שלנו?
מקובל לחלק את צריכת החלבון לכמויות של 25-30 גרם לארוחה מטעמי נוחות ואופן אריזת החלבונים השונים, זאת בניגוד לסברה שהיתה בעבר כי הגוף לא מסוגל להתמודד עם יותר מ-30 גרם חלבון בארוחה. צריכת חלבונים יעילה תהיה מורכבת משני פרמטרים: איכות החלבון וחישוב נכון של כמותו.
נתחיל כאמור מעניין האיכות. מזונות המכילים חלבונים נחלקים לשניים: חלבונים מלאים וחלבונים חסרים. חלבונים מלאים מכילים חומצות אמינו אשר הגוף אינו מוסגל לייצרן לבדו ולכן חשוב לצרוך חלבונים אותם, בייחוד כאשר אנו עוסקים בשימור או בהגדלת תאי שריר (דוגמת: בשר, עוף, ביצים, דגים, גבינות, סויה וזרעי צ'יה). חלבון מלא אגב יכול להתקבל משילוב שני חלבונים חסרים, אך לעניינו נישאר עם החלבונים המלאים שיכולים להיות הן מהחי והן מן הצומח..
כעת הגענו לחישוב הכמות. הנה מספר אפשרויות לצריכה מדודה של חלבון בכל ארוחה: קופסת גבינה או קוטג', קופסת טונה, חטיף חלבון, שייק חלבון, מנת חזה עוף, חביתה מארבע ביצים, 200 גרם של טופו ואם אתם מסוגלים לכך גם 120 גרם של זרעי צ'יה. חשוב לדעת כי כל צורת צריכה של חלבון טומנת בחובה גם אלמנטים נוספים מעבר לחלבון עצמו כגון סוכרים רבים בחטיפי חלבון או אחוז שומן גבוה בבשר אדום.
שימו לב בנקודה זו כי אם מסת הגוף הנקיה שלכם הינה 70 ק"ג ואתם עוסקים בפיתוח מסת שריר, אתם זקוקים ללא פחות מ-140 גרם חלבון ביום. משמעות הדבר היא שתזדקקו ליותר מארבע מנות חלבון, וזאת הסיבה שאמרו לכם לא פעם שאם אתם לא מוכנים לשינוי אגרסיבי בתזונה עדיף שכלל לא תתחילו להתאמן…
חשוב לציין בנקודה זו כי בניית תפריט מדויק ותואם עבורכם באופן אישי מומלץ לתכנן בעזרת דמות מקצועית כמו תזונאי/ת ספורט או מאמנ/ת בעל ידע וניסיון בנושא.
שי לב הנו עורך מדור בריאות וכושר והעורך הראשי של ONE לשעבר. מאמן כדורסל, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!