יום ראשון, 25.02.2024 שעה 14:59

שילוב תרגילי התנגדות ומשקולות באימון ילדים

בניגוד לדעה הרווחת בעבר אשר הביעה חשש מפגיעה בגדילה, היום מבינים שיש חשיבות רבה לאימונים אלו גם בגילאים הצעירים. איך עושים זאת נכון?

|
אל תדאגו. הוא לא יקבל כאלו שרירים (רויטרס)
אל תדאגו. הוא לא יקבל כאלו שרירים (רויטרס)

כולנו מודעים לחשיבותם של אימוני התנגדות, בעיקר אצל מבוגרים. מחקרים רבים טוענים שאימונים אלו יכולים לסייע בשיפור הכושר, להגדיל את מסת השריר, לתרום למטבוליזם וכמובן להעלות את צפיפות העצם בהתמודדות העתידית עם אוסטאופורוזיס.

אך מה לגבי אימוני התנגדות ילדים? האם גם כאן החשיבה זהה? כנראה שלא, כאשר במשך שנים הדעה הרווחת הייתה שילדים צריכים להימנע מאימונים מסוג זה.

מעבר לסיבות ה"מסורתיות" (עצירת גדילה, השרירים ייפגעו וכו’), המתנגדים למגמה הזכירו את הסיכון לפציעות, את האפשרות של פגיעה בלוחיות הצמיחה ואף את אופציית הסגירה המוקדמת של האפיפיזות בשל העומסים הגבוהים וסיכון לפגיעה ממשית במערכות הדם והלב. 

שכיבות סמיכה לילדים. זה בסדר? (רויטרס)שכיבות סמיכה לילדים. זה בסדר? (רויטרס)

עם זאת, עשרות מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מצביעים באופן גורף כי הדברים אינם כך ואימון התנגדות אינו פוגע בגדילה או בהתפתחותם של הילדים. במחקרים לא הודגמו הפרעה בצמיחה לגובה ופציעות, ולא נראה שמתקיימת פגיעה במערכת הלב וכלי הדם.

להיפך, ישנה חשיבות לא מבוטלת לאימון ילדים באימוני התנגדות ומשקולות באופן מבוקר ואף מספר פעמים בשבוע (2-3), זאת בכדי שתהיה להם השפעה אופטימלית על הגוף: ככל שנעמיס יותר על העצם בהתאם ובאופן מבוקר, היא תגדל טוב יותר. כאשר ילד מתאמן - פוטנציאל צפיפות העצם שלו יהיה טוב יותר, דבר שיבוא לידי ביטוי בגיל המבוגר.

למרות התחזיות האופטימיות ושינוי המגמה, יש לזכור שאימונים אלו אצל ילדים מחויבים בפיקוח של מאמן ילדים, בשמירה על בטיחות המתאמן ובביצוע נכון של התרגיל.

אימון התנגדות לילדים. מומלץ כל עוד הוא מבוקר (רויטרס)אימון התנגדות לילדים. מומלץ כל עוד הוא מבוקר (רויטרס)

יש להקפיד שהעומס אינו מתמיד והדרגתי בהתאם למבנה גופו, משקלו ויכולתו של הילד, ותוך עמידה בגבולות פיזיולוגיים של המתאמן ומניעת שימוש בסטרואידים. בהתקיים כל אלה, לאימוני כוח יכולה להיות השפעה מיטיבה על ביצועים ספורטיביים, מניעת פציעות ספורט ומינרליזציה של העצם. 

דגשים לאימון גופני נכון אצל ילדים

1. בדיקת רופא ילדים – בדיקת רופא המתמחה ברפואת ספורט והתייחסות לעומס תוכנית האימונים והתאמתה לילד.

2. אימון נכון מתחיל בשינה טובה – בעידן הסמארטפונים ושינה מאוחרת, יש חשיבות יתרה לכך שהילד ישן בשעה קבועה ושינה טובה וארוכה על פי ההמלצות לצורך גדילה והתאוששות. 

3. תזונה נכונה ובריאה – יש להתייעץ עם תזונאית ילדים אשר תיתן הנחיות לתזונה נכונה ומזינה הכוללת את כל אבות המזון, הרבה ירקות, פירות והמעטה במזון מהיר, משקאות ממותקים וממתקים, תוך שמירה על מאזן קלורי הנדרשת מילד לפי גילו וסוג האימון הגופני.

סוכר. פחות מזה, יותר פחמימות מורכבות (רויטרס)סוכר. פחות מזה, יותר פחמימות מורכבות (רויטרס)

4. מאמן – בחירת מאמן המתמחה באימון ילדים, אשר יבנה תוכנית אימון הדרגתית ונכונה לכל מתאמן ויקפיד על קיומה של טכניקה נכונה וביצוע נכון של תרגיל, איכות על פני כמות. מאמן מנוסה יתאים את האימונים לעונה הנכונה ולאקלים השורר (בעיקר בקיץ – נידוף חום) עקב רגישות גבוהה אצל ילדים לאקלים קיצוני ובעיקר חום.

5. חימום ושחרור – האימונים יכללו חימום של 8-12 דקות ויכלול תרגיל אירובי חימום מפרקים. כמו כן, האימון יסתיים בשחרור ועבודה על גמישות.

6. סוגי האימונים – דגש על אימונים שנמצאו יעילים לילדים - אימונים המפתחים זריזות, אימוני כח מתפרץ, אימוני התנגדות, ודגש מועט על אימון אירובי (אימון פחות יעיל לילדים).

7. מוטיבציה – חשיבות גיוון סוגי האימונים ושילוב משחקים בתרגילים המבוצעים, כך שהמתאמן -הילד יוכל להתמיד בביצוע האימון כולו. 

לסיכום, פעילות גופנית של ילדים הכוללת אימוני התנגדות וכוח היא מומלצת ויעילה - כל עוד העומס אינו מתמיד (העצם מקבלת זמן להתאושש ולהתחדש), וכן העומס לא חורג מגבולות היכולת הפיזיולוגית של הילד לפי גילו, מצב בריאותו, כושרו ומבנה גופו, והאימון מתבצע בהתאמה לסביבה, ולאקלים, עם הדרכה והשגחה של מאמן המתמחה באימון ילדים וימצה את הפוטנציאל של הילד.

הכותב הינו מאמן מוסמך מטעם וינגיייט ומכללת שיאים ומאמן קבוצות כושר וריצה לילדים ומבוגרים

אסור לפספס
נגןהכדור נדבק לו לרגל: אדן הזאר משחק קטרגל
הכדור נדבק לו לרגל: אדן הזאר משחק קטרגל
נגןעקף את כל המגרש כמו מראדונה בדרך אל הרשת
עקף את כל המגרש כמו מראדונה בדרך אל הרשת
נגןמחזיר השקעה: רונאלדו בפרסומת לסעודיה
מחזיר השקעה: רונאלדו בפרסומת לסעודיה
נגןספיד עושה עבירה קשה על קאקא במשחק ידידות
ספיד עושה עבירה קשה על קאקא במשחק ידידות
/* LAST / NEXT ROUNDs */