שי לב
|
גבינות. רק אחד מהמקורות לחלבון מלא (רויטרס)
מעלים מסת שריר באימונים בחדר הכושר? ודאי שמעתם לא פעם שעליכם להקפיד על כ-30 גרם חלבון בכל ארוחה. על קצה המזלג, נסביר כי מתאמן באופן קבוע בחדר הכושר אשר מתמקד באימוני מסת שריר, צריך כ-2 גרם חלבון לכל ק”ג של משקל גופו. אם ניקח משקל ממוצע של 75 ק”ג, נגיע למספר של לא פחות מ-150 גרם חלבון ביום.
תחילה נראה כי מדובר בכמות חלבונים מטורפת, אך חשוב לזכור שחלבון אינו מנת חלקם של מוצרי הבשר, החלב, הביצים והקטניות וניתן לקבל אותו גם ממוצרי מזון “פחממיתיים” יותר דוגמת לחם ואורז. אמנם אין מדובר בחלבון מלא (כמות חומצות האמינו הדרושות לגופינו), אך הוא בהחלט נספר בכמות הכללית. כשאנו רוצים להשלים את החלבונים הללו ולהגיע לכמות נכבדת של חלבונים, עלינו לצרוך כמובן את מוצרי החלבון המוכרים (והמלאים).
כדי לחסוך מכם את החישוב והבירורים, להלן עיקרי מוצרי המזון בעזרתם ניתן להגיע ל-30 גרם חלבון:
חביתה – אם תכינו חביתה מארבע ביצים תגיעו לכ-28 גרם חלבון, אך תצטרכו לקחת בחשבון גם כ-20 גרם שומן שנלווה אליהן. אם אתם מודאגים מהכולסטרול אתם יכולים להירגע, כל עוד לא קיימת אצלכם בעיית כולסטרול מוכרת.
חביתה מארבע ביצים. אתם מוכנים לזה? (רויטרס)קופסת קוטג’ – גם כאן תגיעו קרוב לכמות החלבונים הנדרשת, רק שעליכם לקחת בחשבון את השומן הנלווה (כ-12.5 גרם בממוצע) ואת העובדה שהגוף שלנו לא כל כך אוהב לעכל חלב בלשון המעטה.
קופסת טונה – מזוהה מאוד עם עולם החלבונים של חדרי הכושר, רק שצריך לזכור את הריח שיוצא ממנה – בייחוד אם אתם חלילה פותחים אותה באמצע המקלחות.
חזה עוף – במאה גרם חזה עוף תוכלו למצוא מנה נהדרת של חלבונים ואפילו לא תצטרכו “לסבול” מהשומן שכמעט ואינו קיים שם.
טופו – מקור לחלבונים בעיקר למתאמנים טבעוניים/צמחוניים למיניהם, רק שיש לצרוך כמות יחסית גדולה (במאה גרם יש כ-8 גרם חלבון בלבד).
טופו. פיתרון מצויין אם אתם טבעוניים (רויטרס)חטיפי חלבון – מצד אחד קל מאוד לצרוך חלבון בעזרתם, אך מצד שני נלוויית אליהם כמות לא מבוטלת של סוכרים ושומנים (וגם מחיר...). חטיפים אלו אגב יכולים להיות גם הם פתרון מצוין לטבעוניים (יש חטיפי סויה).
אבקת חלבון – עם השנים יצא לאבקות שם רע של טריק שיווקי, אך מצד שני מדובר בכמות מדויקת וקלה לעיכול, אשר גם מבחינת העלות הנה הזולה ביותר בדר”כ ל-30 גרם.