מערכת ONE
|
מוכנים לעבור לחצי מרתון?
רצים רבים אשר כבר עברו מירוץ או שניים של עשרה קילומטרים מתלבטים האם לעלות לשלב הבא – ריצת חצי מרתון.
מצד אחד אין מדובר במעבר קל, שכן שעה על הרגליים לא שקולה לשעתיים ויותר על הרגליים (ממוצע גס), אך הוא בהחלט אפשרי למי ששגרת הריצה שלו כוללת שלוש ריצות בשבוע.
נחזור ונדגיש, היה עדיף יותר אם במרתונים הגדולים היה מרחק ביניים של שליש מרתון (14 ק”מ), אך כל עוד המדרגה הבאה היא חצי מרתון (יותר מפי שניים מעשרה ק”מ), צריך להבין איך עושים זאת נכון – כל עוד אתם מעונינים בכך כמובן.
המושג המרכזי אשר ייתכן וכבר נתקלתם בו בעבר הנו “הריצה הארוכה של הסופ”ש”. ריצה זו אמורה להכין את הרגליים שלנו לסיבולת הנדרשת של המרחקים הגדולים והיא למעשה ארוכה יותר מהמרחק השגרתי שלנו בעבר (10 ק”מ).
מה זה אומר בפועל? אם היינו רגילים לשלוש ריצות בשבוע של 10-8 ק”מ, על שתיים מהן יש לשמור ואחת מהן (בסופ”ש) להאריך. מדובר אמנם בשינוי די משמעותי, אך לא כזה שידרוש מאיתנו הרבה זמן, או אימונים מקצועיים יחסית כמו אימונים למרתון.
הריצה הארוכה נבנית לאורך מספר רב של שבועות לפני המירוץ שכן היא עולה בהדרגה, תחילת היא תהיה 11 ק”מ ותעלה אט אט ככל שהשבועות עוברים. המטרה המרכזית תהיה לא לרדת מהקצב בו היינו רגילים לרוץ את המרחק הקודם שלנו כשרצנו בסביבות ה-10 ק”מ.
לרצים אשר מעונינים “לרוץ על תוצאה” נמליץ גם לשדרג את אחת הריצות הקצרות. אם למשל היא בד”כ 8 ק”מ נוריד אותה ל-6 ק”מ אך נעלה את הקצב לקילומטר. ברגע שאנו מגיעים לקצב שהצבנו לעצמנו, נעלה לאט לאט את המרחק בריצה הקצרה וננסה לשמור על אותו קצב משופר. המטרה כאן היא כפולה: להרגיל את הרגליים למרחק בריצות הארוכות במקביל לשיפור הקצב שלנו בריצות המקוצרות (שישפיעו כמובן גם על קצב הארוכות ככל שנתאמן על כך).
המעבר מריצת 10 ק”מ לחצי מרתון המתואר לעיל, יהיה אופטימלי אם נקצה לכך לפחות ארבעה חודשים. חשוב לזכור כי פרט לעליה בעומס על השרירים צריך גם לתרגל שתיה של מים בתחנות וצריכה של אנרגיה זמינה למי שזקוק לה (יש רצים שרק במרתונים זקוקים לכך ובחצי מרתון מוותרים על הג’לים והפירות למיניהם).
וטיפ אחרון לסיום: בפעם הראשונה בה אתם משתתפים בחצי מרתון במירוץ רשמי שמרו על הקצב שלכם ואל תסחפו לקצב שלא מתאים אתכם של הרצים מסביבכם (לכל אחד כושר שונה, מה גם שייתכן ואחרים מחזיקים ברקורד של יותר מירוצים מכם).